Univelan vähentäminen |

Jokainen ihminen tällä planeetalla tarvitsee hyvät yöunet optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, noin 7-9 tuntia yössä useimmille aikuisille. Oleminenunen puutteessaliittyy lukuisiin ei-toivottuihin vaikutuksiin, kuten painonnousuun, sydän- ja verisuonisairauksiin, stressiin ja psykiatrisiin oireisiin. Se voi jopa tehdä meistä alttiita sairauksille heikentämällä immuunijärjestelmää ja lisäämällä mahdollisuuksiamme sairastua Alzheimerin tautiin ikääntyessämme.

Valitettavasti täydet 7-9 tuntia z:tä joka yö ei ole aina mahdollista. Johtuipa se sitten kiireestä, hormonien vaihtelusta tai naapurin meluisasta koirasta, joskus päädymme nukkumaan vähemmän tunteja kuin tarvitsemme. Tietojen mukaan CDC , noin 30 % Yhdysvaltain työvoimasta ilmoitti, että heidän keskimääräinen unensa oli yhtä suuri tai vähemmän kuin 6 tuntia yössä.



Sisällysluettelo

Mikä on univelka?

Ero kehosi tarvitseman unen määrän ja sen saaman unen välillä tunnetaan univelkana.

Joskus ihmiset jättävät väliin tai vähentävät vakavasti unta lyhyeksi ajaksi, mikä johtaa univelan nopeaan kertymiseen. Tämä voi johtua suuresta projektista, aikataulumuutoksesta tai kirjasta, jota et vain voi laskea käsistään. Tämän tyyppisestä alijäämästä on tyypillisesti helppo toipua verrattuna pidemmän ajanjakson aikana kertyneeseen univelkaan.

Muissa tapauksissa ihmiset keräävät univelkansa pienissä, johdonmukaisissa erissä. Unen jatkuva vähentäminen tunnilla per yö johtaa kokonaisen yöunen puutteeseen vain yhdessä viikossa. Vaikka tämä voi johtua tavallista myöhemmin nukkumaan menosta tai aikaisemmin nousemisesta, se voi johtua myös huonosta tai keskeytyneestä unesta.

Oireet

Riippumatta siitä, kootaanko menetys nopeasti vai hitaasti, univelan oireet ovat samat. Oireet, joita voidaan odottaa, kun et saa tarpeeksi unta, ovat:

  • Kömpelyys ja huono tasapaino
  • Keskittymisvaikeudet
  • Uneliaisuus
  • Ärtyneisyys
  • Fyysinen heikkous
  • Huono muisti
  • Vähentynyt seksihalu
  • Painonnousu

Krooninen univelka

Sama kognitiivinen heikkeneminen menetettyä unta kohti kehittyy huolimatta siitä, että se katoaa nopeasti tai hitaasti. Jonkin sisällä opiskella Pennsylvanian yliopistossa ja Harvard Medical Schoolissa koehenkilöt, joilla oli suhteellisen kohtalaisia ​​unirajoituksia useiden päivien ajan, ilmoittivat vähemmän uneliaisuudesta huolimatta siitä, että heillä oli samat kognitiiviset puutteet kuin niillä, joilla oli ankarampia rajoituksia harvemmin päivinä.

Univelka, kuten rahoitusvelka, on kumulatiivista. Suhteellisen pieni määrä unta joka päivä, esimerkiksi 30 minuutista tuntiin, voi nopeasti muuttaa lumipallon hallitsemattomaksi vajeeksi. Puuttuvien unituntien korvaaminen muutaman päivän aikana hoitaa yleensä lyhytaikaiset univelat. Pitkäaikaiset velat ovat saattaneet kertyä kuukausien tai jopa vuosien aikana, ja niiden poistaminen vaatii usein enemmän vaivaa ja aikaa.

Univelan ehkäisy

Voi kestää useita päiviä toipua täysin vain tunnin tai kaksi univelkaa ja palauttaa kehosi sen luonnolliseen perustilaan, joten paras tapa käsitellä univelkaa on välttää sen kertymistä. Voimme tehdä tämän priorisoimalla unta ja harjoittelemalla hyvää unihygieniaa. Tapoja parantaa unen määrää ja laatua voivat olla:

Pidä johdonmukainen aikataulu

Johdonmukaisen uniaikataulun ylläpitäminen auttaa priorisoimaan unta, jotta saat tarpeeksi lepoa pysyäksesi vahvana. Vaikka ihanteellinen uniaikataulu vaihtelee henkilöittäin, nukkumaanmeno samaan aikaan joka ilta ja herääminen samaan aikaan joka aamu kouluttaa kehosi nukkumaan tehokkaammin.

Kaikki uniaikataulusi tahalliset muutokset tulee tehdä asteittain – 30 minuutin ja tunnin välein useiden päivien aikana.

Optimoi nukkumaanmenoympäristösi

Pidä makuuhuoneesi lämpötila mukavana nukkumista varten, vaihda vanhat tai epämukavat patjat, tyynyt tai lakanat, jos mahdollista, ja yritä estää unta häiritsevät äänet.

Altistuminen kirkkaalle keinovalaistukselle yöllä voi estää melatoniinin, unen edistämisestä vastaavan hormonin, vapautumisen. Rauhoittavan unen takaamiseksi sammuta elektroniikka ja himmennä valot puoli tuntia tai tunti ennen nukkumaanmenoa.

Lopeta unta häiritsevät tottumukset

Tottumukset, kuten tupakointi, alkoholin juominen ja kofeiinin nauttiminen myöhään päivällä, voivat kaikki häiritä unta, mutta eri syistä. Sekä kofeiini että nikotiini ovat piristeitä, jotka voivat vaikeuttaa nukahtamista, ja juuri ennen nukkumaanmenoa nautittu alkoholi häiritsee unisykliä sen vaikutuksen hiipuessa.

Syöminen muutaman tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa tarkoittaa, että kehosi saattaa edelleen olla kiireinen ruoansulatuksessa makuulla. Tämä voi lisätä mahdollisuuksiasi kokea happorefluksi, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Menetettyjen unien kiinni saaminen

Levollisen unen priorisointi on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa, mutta joskus elämä estää. Tässä on muutamia vinkkejä unen saamiseen kiinni, kun elämä saa sinut kiinni.

  • Ota lyhyitä tehotorkkuja aikaisin iltapäivällä, mutta älä nuku yli 2 tuntia kerrallaan.
  • Mene nukkumaan ylimääräinen tunti tai kaksi aikaisemmin.
  • Älä nuku myöhemmin kuin 2 tuntia normaalin herätysaikasi jälkeen.

Lyhytaikaisen velan tai vain päivän tai kahden menetetyn unen vuoksi unipankkisi voidaan yleensä maksaa takaisin vain viikossa. Jos velkaa on kertynyt pidempään, prosessi voi kestää useita viikkoja.

Älä anna periksi

Uni on välttämätöntä sekä fyysiselle että henkiselle terveydellemme. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia saada tarpeeksi unta huolimatta aikataulusta ja hyvästä unihygieniasta, jokin muu saattaa häiritä untasi. Älä epäröi ottaa yhteyttä lääkäriisi keskustellaksesi unihäiriöistäsi. He voivat tarjota henkilökohtaisia ​​vinkkejä parempaan uneen, paljastaa piilotettuja syitä, kuten hormonaalisia vaihteluita tai diagnosoimattomia unihäiriöitä, kuten uniapneaa, tai mahdollisesti määrätä lääketieteellistä unihoitoa.

Lue seuraavaksi:

Kuinka paljon unta tarvitsemme eri ikäisinä?

Parhaat unisovellukset, jotka auttavat sinua lepäämään tänä iltana

Univelan vähentäminen

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava