Vähennä polvikipua 5 polvea vahvistavalla harjoituksella

Jos sinulla on polvikipuja, harjoittelu voi olla vaikeaa. Et vain pysty suorittamaan tiettyjä harjoituksia, vaan myös joitainliikkeet voivat aiheuttaa kipua, mikä tekee kuntosalin väliin jättämisestä helpomman valinnan. Mutta niin ei tarvitse olla. Ymmärrä polvikipusi ja mitä voit tehdä sille, jotta sinulla on vuosikymmeniä tervettä liikettä edessäsi.

Sisällysluettelo



Mikä aiheuttaa polvikipua?

Nivelrikko (OA) on asia, jonka useimmat meistä, jotka aikovat elää pitkän iän, joko oppivat elämään sen kanssa tai oppivat toteuttamaan joitain ehkäiseviä toimenpiteitä sen viivyttämiseksi. Liiallinen paino, aiemmat nivelvammat tai traumat, kuten voimakas isku, huono mekaniikka lantion heikkoudesta ja/tai huono kohdistus nilkassa vaikuttavat OA:hen. Naiset ovat alttiimpia polviongelmille leveämpien lonkkien vuoksi, jotka aiheuttavat kohdistusongelmia tai niin kutsutun suuremman Q-kulman.

Polvet imevät paljon painoa ja ovat myös epävarmassa asennossa. Ne ovat loukussa, pohjimmiltaan lonkan ja nilkan välissä. Ne ensisijaisesti taipuvat ja ulottuvat. Jos lonkasta tai nilkasta puuttuu oletusarvoinen liikkuvuus, polvi, jonka tehtävänä on vakaus, vaarantuu.

Luonnollinen ikääntymisprosessi voi johtaa niveltulehdukseen. Muiden hormonaalisten muutosten ohella kollageenin tuotanto hidastuu, joten nivelten pehmuste on vähemmän kuin ennen. Tämä voi aiheuttaa enemmän kitkaa ja siten kipua ja liikkeen menetystä.

Saatat kompensoida yhtä polvea ymmärtämättä sitä. Se voi lisätä kipua toisessa polvessa.

Miksi polvet ovat niin herkkiä?

Polvinivelet ovat itse asiassa hyvin pieniä suhteessa niiden kantamaan painoon. Kuten edellä mainittiin, niitä ei ole suunniteltu kiertymään ja pyörimään, kuten esimerkiksi lonkkanivelet. Kuitenkin, jos ajattelet, kuinka paljon aikaa me kaikki istumme tänään, olet varmasti menettänyt lantion joustavuutta. Ikään liittyvät muutokset kulmassa vähentävät liikkuvuutta siellä. Liikkeen aikana – jopa niinkin vähäisen kuin golfswingin – kehosi kerjää, lainaa ja varastaa sen liikkuvuuden jostain. Se on usein polvi. Se on ensimmäinen nivel, joka kompensoi, jos jokin menee pieleen yläkerrassa (lonkka) tai alakerrassa (nilkka).

Mitä välttää, jos sinulla on polvikipu

Vaikuttava toiminta ei luultavasti edes kuulosta houkuttelevalta, jos sinulla on polvikipuja. Urheilulajit, kuten tennis, jossa on monisuuntaisia ​​muutoksia ja paljon kiihdytystä ja hidastamista, voivat olla kovia myös polville. Sellaisia ​​asioita kuin plyometriset (hyppy) harjoitukset ja juokseminen kovilla pinnoilla tulisi välttää. Portaita ylös ja erityisesti alas käveleminen, kyykky tai jopa polvistuminen saattaa häiritä sinua tai ei. Jokainen yksilö ja polvikipu ovat hieman erilaisia. Pidä kiinni vähävaikutteisista harjoituksista on paras vaihtoehto. Anna kivun olla oppaasi on usein paras neuvo.

Haluathan kuitenkin pysyä aktiivisena, optimoida painosi ja pitää polvea ympäröivät lihakset vahvoina.

Harjoitukset tuskallisten tai koskettavien polvien vahvistamiseksi

Alla olevat harjoitukset ovat niitä, joita olen käyttänyt asiakkaiden kanssa esihoitona ennen polven tekonivelleikkausta, kuntoutuksen jälkeen polven tekonivelleikkauksen tai muun leikkauksen jälkeen sekä niille, jotka ovat vasta alkaneet tuntea polvikipua. Ne voidaan tehdä kotona niin usein kuin päivittäin.

1. Istuva sopimus ja vapautus

Istu maassa selkä seinää vasten tukeaksesi, vasen jalka ojennettuna, oikea polvi koukussa ja jalka tasaisesti maassa oikean polven vieressä. Keskity vain reiden nelipäisten lihasten supistamiseen tai kiristämiseen. Toista 15-20 kertaa ja vaihda sitten jalkaa. Tee 3 tai 4 sarjaa.

2. Suorajalkaiset nostot

Istu maassa selkä seinää vasten tukeaksesi, vasen jalka ojennettuna, oikea polvi koukussa ja jalka tasaisesti maassa oikean polven vieressä. Kun lisäät harjoitukseen #1, kiristät, nostat, lasket ja vapautat. Kiristä lihasta tarkoituksella, nosta vasen jalka irti maasta 6-8 tuumaa. Laske jalka hitaasti ja vapauta sitten lihasten supistuminen. Toista 15-20 kertaa ja vaihda sitten jalkaa. Tee 3 tai 4 sarjaa.

3. Polven pidennys

Jälleen istuen lattialla, tällä kertaa tyyny, pallo tai vaahtomuovirulla polven alla. Suorista polvi, pidä jännitys nelipäisessä reisilihaksessa (reiden yläosassa), kun pysähdyt hetkeksi ja laske sitten hitaasti alas. Vapauta lihas ja toista 15-20 kertaa. Vaihda jalkoja.

4. Yksijalkainen kyykky rajoitetulla liikeradalla

Seiso vasemmalla jalallasi. Nosta oikea jalkasi niin, että se on poissa tieltä. Suorita pieni kyykky koukistamalla vasenta polvea pitäen paino kantapäälläsi. Siirrä tietoisesti lantiota taaksepäin. Haluat tuntea työn pakaroissasi. Tee 15-20 toistoa. Vaihda jalkoja. Työskentele haluamallasi tavalla jopa 3 tai 4 sarjaa.

Provinkki: Voi auttaa kuvittelemaan, että seisova jalkasi puolella olevat varpaat ovat seinää vasten. Et voi viedä polvea seinään, joten sinun on sen sijaan siirrettävä lantiota taaksepäin.

5. Kyykky pallo takanasi seinää vasten

Aseta itsesi pallon keskelle selkääsi sinun ja seinän väliin. Pidä painosi kannoillasi. Saatat joutua siirtämään jalkojasi kauemmaksi seinästä kuin tuntuu intuitiiviselta, jotta paino säilyy kantapäälläsi. Laske vartaloasi 3 tai 4 tuumaa, keskeytä ja palaa sitten seisoma-asentoon. Pidä selkä suorana. Tee 15-20 toistoa.

Tämä on suljetun ketjun harjoitus. Vaikka voit tehdä tämän harjoituksen myös kuntosalilla jalkapuristimella, tämä on erinomainen kotiharjoitus.

Pieni liikealue ja erittäin keskittynyt harjoitus on tavoitteesi kaikilla näillä harjoituksilla. Voit suorittaa niitä päivittäin. Et ehkä tiedä edistyväsi ennen kuin huomaat, ettet ole enää kipeänä etkä pidä kaiteesta niin tiukasti kiinni meneessäsi ylös ja alas.

Muita tapoja jatkaa liikkumista polvikipujen kanssa

YouTuben 5 minuutin Barre-sarjamme voi auttaa sinua vahvistamaan polviasi. Katso alta ja tilaa YouTube-kanavamme lisää fitnessvideoita varten.

Jokainen on koottu yksilöllisesti. Joten vaikka ellipsi sopii polviongelmista kärsiville, se ei toimi muille. Muutamia kokeilevia asioita elliptisen pyörän lisäksi ovat kiinteä pyörä (kokeile sekä pysty- että makuuasennossa), vesijuoksu/tunnit tai uinti ja pomppiminen.

Älä lopeta harjoittelua! Noudata ruokavaliotasi ja harkitse tulehdusta aiheuttavien ruokien poistamista ja lisäystä luonnollisestitulehdusta ehkäiseväruoatkin auttavat.

Ostatko kuntoilulahjoja tänä jouluna? Älä missaa meitälahjaopas kuntoilijoille (ja aloittelijoille)!

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava