Tapaa henkilökohtainen hierojasi: Foam Roller | Nainen

Tapaa uusi paras ystävä, jota rakastat vihata ja jota vihaat rakastaa.

Olet kuullut siitä ja olet nähnyt sen kuntosalilla, se on vaahtorulla. Foam-rullaa pidetään nykyään olennaisena osana terveyttä ja kuntoa.Mutta onko se osa sinun? Tässä on asiantuntijoiden pohjustus, joka saa sinut rullaamaan oikealla tavalla riippumatta siitä, mitä olet nähnyt kuntosalilla!



Sisällysluettelo

Vaahtotelojen edut

Oletko koskaan huomannut herääväsi ja ihmetteleväsi, mistä tuo uusi kipu tuli? Vai tunnetko olosi vain narisevaksi tai jäykäksi suunnistaessasi portaissa tai astuessasi autoon? Valitettavasti ikääntyessämme menetämme lihasten joustavuutta, joka sitten muuttuu lukemattomiksi fyysisiksi ongelmiksi.

Stressi ilmenee maagisesti kehossamme, erityisesti meidän stressisäiliöt, jotka ovat hartiat, alaselkä ja lantio.Elämäntyyli, tuntivuorokautinen tekniikka, liikakäyttö ja passiivisuus vaikuttavat kaikki särkyymme.

Tämän torjumiseksi meidän on keskittyä lisäämään joustavuutta ja vähentämään lihasjännitystä .Paranna liikkuvuutta kauttaharjoitukset, kuten jooga, Pilates, venytys- ja joustavuusharjoitukset. Treenin jälkeen meidän pitäisiminimoidahierontatekniikoiden, kuten myofaskiaalisen vapautumisen, aiheuttamat vauriot ja myofaskiaalisen jännityksen lievitys tapahtuu vaahtorullaharjoituksilla.

Mikä on Myofascial Release?

Vaihtoehtoinen lääkehoito, jonka väitetään hoitavan luustolihasten liikkumattomuutta ja kipua rentouttamalla supistuneita lihaksia, parantamalla veren- ja lymfakiertoa sekä stimuloimalla lihasten venytysrefleksiä. Wikipedia

Pohjimmiltaan kohdistamalla painetta kireisiin lihaksiin ja faskiaan kipu lievittyy 'laukaisupisteissäsi'.Skoska suurimmalla osalla meistä ei ole hierojaa, joka seuraisi meitä koko päivän, mene sisäänSelf-Myofascial Release, SMR, hitaan ja kontrolloidun itsehieronnan muoto.

Mikä on a Kojelauta Joka tapauksessa?

Fascia on bänditai ihon alla oleva sidekudoskalvo, pääasiassa kollageeni, joka kiinnittää, vakauttaa, sulkee sisäänsä ja erottaa lihaksia ja muita sisäelimiä.Tavoitteena on purkaa ympäröivä fascia ja kipeä lihaskimppu.

Foam Roller.

Mutta tässä on asia: Halutun tuloksen saamiseksi sinun on käytettävä vaahtomuovitelaa oikein ja pidettävä venytys. Odotuksen alussa tämä saattaa tuntua ikuisuudelta! Opit nopeasti, miksi se on ansainnut nimimerkin parhaan ystävän, jota tulet rakastamaan vihaamaan.

Oletko jo rullannut? Todennäköisyys on suuri, että olet vain nähnyt sen tehneen väärin ja teet sen väärin.

Hyvä visuaalinen ymmärtää on kuvitella kireä, kipeä lihaskara tai -nippu järkyttyneenä taaperona. Aggressiivinen reaktio (nopea tai intensiivinen rullaus) EI rauhoita tilannetta. Tavoitteena on purkaa jännitystä; rauhallinen, lempeä käytös ja hidas kosketus mahdollistavat rauhoitumisen alkamisen.

VAROITUS: Älä rullaa ennen kuin olet keskustellut lääkärisi kanssa, jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai suonikohjut, sillä tällaiset terveysongelmat voivat pahentua.

Perusteet

  • Valitse sileä uurteeton tela mukavamman kokemuksen saamiseksi. Rullat ovat eri tyylejä ja kokoja, ja niitä voi ostaa verkosta tai mistä tahansa urheilu- tai vähittäismyyntiliikkeestä.
  • Istu matolle tai joogamatollelisää mukavuutta ja vakautta. Ota ydinvoimasi mukaanvedä napa selkärankaan (tuntuu kuin olisit kutistanut vatsalihaksesi), koska vartalon vakaus on säilytettävä liikkuessasi. Rullaa hitaasti, liikkuu vain noin 1 tuuma sekunnissa. Kun löydät lihaskimpun, laukaisupisteen tai 'kuumapisteen', tiedät sen. Pysäytä ja pidä varovasti 30-90 sekuntia. SE ON HAASTE. Mene rennosti, ja harjoittelemalla pystyt pitämään pidempään paineen alla. Mitä pidempi pito, sitä tehokkaampi vapautus.

Mukava paikka aloittaa ja harjoitella ydinvakautta on pohkeen lihaksessa. Treenit ja korkokengät tekevät meistä paljon, ja pohkeesi kiittävät sinua siitä.

American Fitness Associationin/NASM:n parhaat käytännöt:

  1. Aloita asettumalla tasaiselle pinnalle vaahtomuovitelan ollessa juuri nilkan yläpuolella.
  2. Ristitä ei-toiminen jalka työjalan päälle lisätäksesi puristusta tarvittaessa.
  3. Aseta kädet lähelle lantiota niin, että sormenpäät osoittavat poispäin vartalosta.
  4. Nosta lantiota ja ala hitaasti rullata vartaloa alas (joten vaahtomuovirulla nousee ylös)polvea kohti.
  5. Rullaa noin 1 sekunnissa, kunnes herkkä kohta löytyy.Kipeä kohta pitäisi olla jotain luokiteltu 6-9 aasteikko 1-10.
  6. Pidä tässä paikassa 30 sekuntia tai kunnes arkuusalkaa vähentyä.
  7. Tunnista 1-2 näistä pisteistä pohkeessa ennen vaihtamistavastakkaiseen jalkaan, takaosaan, tiukat lantio ja pakaralihakset.
  8. Istu rullalla ja ole varovainen kiinnittäessäsi ydintäsi tasapainon säilyttämiseksi ja rullaa hitaasti, kunnes tunnet arka paikan.
  9. Pysäytä vähintään 30 sekuntiakätesi tiukasti toiselle puolelle, nojaa, kunnes löydät toisen ja pysähdy.Mennä syvemmälle ristiin nilkka toisen jalan päälle polven yläpuolella ja tauko. Irrota risti takaisin keskelle ja toista toisella puolella.

Tämä on yksi suhde, vaikka joskus kiistanalainenkin, mutta haluat säilyttää!

Pohjustus asiantuntijalta:National Academy of Sports Medicine

Osta Essentials

Brazyn Morph Trek Foam Roller

Brazyn Morph Trek Foam Roller kokoontaitettava ja kannettava, 68 dollaria

Saatavana 2 väriä

TriggerPoint Grid Foam Roller

TriggerPoint Grid Foam Rollerilmaisilla online-opetusvideoilla, 34,99 dollaria

Saatavilla 5 väriä

Gaiam Foam Rollers

Gaiam Restore Muscle Massage Therapy Foam Rollers (18 tuumaa & 36 tuumaa), 29,99 dollaria

Saatavilla 6 väriä

321 STRONG Foam Roller

321 STRONG Foam Roller Deep Tissue Massager, 4K eBook, 21,99 $

Saatavilla 9 väriä

AmazonBasics Foam Roller

AmazonBasicsin korkeatiheyksinen pyöreä vaahtomuovitela, 19,79 dollaria

Saatavilla 7 väriä

Sivan Health and Fitness Joogamatto

Sivan Health and Fitness Long NBR Comfort Foam -joogamatto, 20,49 dollaria

Saatavilla 8 väriä

BalanceFrom Yoga Mat

BalanceFrom GoYoga -yleisjoogamatto kantohihnalla, 17,95 dollaria

Saatavilla 7 väriä

Kuinka käyttää vaahtomuovirullaa

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava