Painoharjoittelun merkitys yli 50-vuotiaille naisille

Aiemmin naisille markkinoidut harjoitukset keskittyivät kardioharjoitteluun, ja monet tekevät edelleen (aerobic, spinning, tanssi). Se alkaa muuttua, ja huippuvalmentajat sanovat, että se on erittäin hyvä asia – painoharjoittelu on erityisen hyödyllistä yli 45-vuotiaille naisille.

Kykymme kasvattaa lihaksia on niin uskomattoman tärkeää terveydelle ikääntyessämme, sanoo Nikki Warren, yrityksen perustaja ja toimitusjohtaja. Kaia FIT , valtakunnallinen naisten harjoittelusarja, joka keskittyy painoharjoitteluun ja HIIT:iin sen ydinohjelmointina. Jos voimme lisätä edes pienen määrän raskasta painoharjoitusta, taistelemme monia ikääntymisen aiheuttamia rappeuttavia sairauksia vastaan.



Selvitämme, miksi käsipainojen lisääminen maastanostoihin ja hiekkasäkkien lisääminen kyykkyihin on niin tärkeää.

Syitä nostaa raskasta

Ikääntyessämme lihaskuitumme pienenevät lukumäärältään, mutta myös kooltaan, selittää Heidi Jones, valmentaja. lohtua ja Forte Fit ja luoja Ryhmä WOD . Tutkimukset osoittavat, että ikään liittyvä lihasten menetys voi olla merkittävää, eikä se ole vain ongelma, koska tricepsi saattaa näyttää hieman roikkuvalta. Tämä voiman menetys vaikuttaa luonnolliseen navigointiisi elämän läpi, Jones sanoo.

Se vaikuttaa myös sinunaineenvaihduntaa, koska ikä myös hidastaa prosessia ja tekee painon pysymisestä vaikeampaa, ja lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa.

Lisäksi naiset menettävät luumassaa vanhetessaan, varsinkin sen jälkeenvaihdevuodet, mikä tekee heistä paljon alttiimpia osteoporoosille kuin miehet.

Hyvä uutinen: Säännöllinen voimaharjoittelu on kuin moniulotteinen hoito kaikille näille toisiinsa liittyville vaivoille. Painojen nostaminen säilyttää luutiheyden ja auttaa ylläpitämään laihaa lihasmassaa, mikä auttaa pitämään aineenvaihduntaa käynnissä. Se voi myös lisätä kehosi testosteronin tuotantoa, hormonia, joka on tärkeä lihasten rakentamiselle ja joka on sidottu seksuaaliseen terveyteen ja energiaan.

painoharjoittelu naisille maria fernanda gonzalez 461523 unsplash

Kuinka aloittaa raskaiden tavaroiden poimiminen

Okei, kuulostaa siltä, ​​että sinun pitäisi nostaa rynnätä, mutta jos olet enemmän tottunut hyppäämään juoksumatolla, siivoaminen (se on nosto!) ensimmäinen kahvakuula voi olla melko pelottavaa.

Kyse on asteittaisesta etenemisestä, neuvoo Courtney Levering, valmentaja Tone House New Yorkissa. Haluat todella säilyttää turvallisen ympäristön itsellesi. Aloita alhaisella intensiteetillä ja kevyellä kuormituksella ja lisää sitten vähitellen sieltä.

Levering sanoo, että voit jopa aloittaa kehonpainovoimaharjoittelulla käyttämällä harjoituksia, kuten punnerruksia, notkahduksia ja kyykkyjä, ja lisätä sitten painoa, kun tulet vahvemmaksi ja mukavammaksi liikkeiden kanssa. Pelkästään kehonpainoliikkeet rakentavat lihaksia, mutta voit nopeuttaa voiman ja yleisen terveyden paranemista lisäämällä ylimääräistä kuormaa.

Jones sanoo, että sinun tulisi sisällyttää voimaharjoittelu aikatauluusi vähintään kolme kertaa viikossa. Vaikka on monia tapoja tehdä se, yksi helppo tapa aloittaa on tehdä liike (kuten kyykky tai syöksy), valita paino, joka tuntuu haastavalta mutta ei mahdottomalta, ja tehdä sitten kolme 10–12 toiston sarjaa.

Kaikkien valmentajien jakama vinkki? Jos osaat heilua sitä, työskentele akouluttaja, ainakin aluksi. Näin nostamiseen tottuu ja liikkeet ovat täydellisiä. Sitten voit tehdä omia juttujasi salilla tai löytää mieleisesi ryhmäliikuntatunnin, joka sisältää voimaharjoittelun.

Koskaan ei todellakaan ole liian myöhäistä aloittaa, sanoo Levering, joka sanoo, että Tone House – jota usein kutsutaan New Yorkin vaikeimmaksi harjoitukseksi – on viime aikoina houkutellut enemmän 40- ja 50-vuotiaita naisia. Minulla oli eilen äiti-tytär-kakso, ja äiti oli jopa paremmassa kunnossa kuin 24-vuotias tytär, hän sanoo.

>LUE: 5 painoharjoitteluharjoitusta, jotka sinun on aloitettava NYT

>LUE: ISOT, RASKAAT, RUMAT PAINOT: OVATKO ne OIKEASTI YLI 50-VILLEILLE NAISILLE?

Kuva: Eva Katalin, Maria Fernanda Gonzalez

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava