Sano hyvästit Pancake Buttille

Tiesitkö, että takapuolesi voi saada sinut näyttämään vanhemmalta tai että litteä pohja voi vanhentaa sinua? Menetämme keskimäärin 5 % lihasmassasta 10 vuoden välein 35 vuoden iän jälkeen, mikä vaikuttaa pakaramme muotoon. Lisäksi ikääntyessämme rasva vähenee luonnollisesti ja iho löystyy, mikä saa pohjasi näyttämään roikkuvalta.

Sisällysluettelo



Antavatko farkut sinulle pannukakkupeppua?

Tiedäthän, että käyttämäsi farkut – vanhat ja uskollisen mukavat – voivat vanhentaa sinua ja saada peppusi näyttämään tasaisemmalta tai antaa sinulle pannukakkupeppu. Katso suosikkimmepeppua kohottavat farkut; saatat löytää itsellesi sopivan parin. Jos olet valmis tekemään pieniä muotipäivityksiä, pelkkä farkkujen päivittäminen voi saada upeita saappaita rakentavia tuloksia ennen yhden kyykyn tekemistä! Et kuitenkaan halua pysähtyä tähän.

Fat Butt vs. Lihasperä

Kun saavuin murrosikään, minua kiusattiin siitä, että minulla oli iso takapuoli tai kuplapeppu. Teini-iässä haaveilin siitä, että takapääni olisi pienempi, jotta voisin vain mahtua kaikkien muiden joukkoon. Muistan serkkuni Cathyn kuolaavan leivän ääressä ja puhuneen siitä, kuinka paljon hän rakasti leipää ja että sen syöminen antoi sinulle ison takapuolen. Serkkuni ja minä tajusimme 1980-luvulla, että hiilihydraattien ylensyöminen voi ja varmasti lisää kehon rasvaa, ja usein paikoissa, joissa emme sitä halua. Teini-iässä rasvatyyny, iho ja lihakset olivat kaikki vielä kiinteitä, joten saimme syödä enemmän mitä halusimme (pizzaa ja ranskalaisia ​​perunoita) ja silti nauttia tuosta pirteästä ja ehkä hieman paksusta saalista!

Nuorena tyttönä en olisi koskaan uskonut, että isompi takapuoli olisi hyvä asia tai että mukavasta, paksusta saalista tulisi trendikästä. Onhan kauniisti pyöristetty pohja naisellinen ja nuorekas. Joten, olipa sinulla iso pohja, keskimääräiset pullat tai litteä takapuoli, on olemassa yksinkertaisia, pohjaa kiinteyttäviä harjoituksia, joiden avulla voit herätä ja rakentaa gluteus-lihaksia ja saada nuorekkaampi takapuoli.

Mikä on Pancake Butt?

Pannukakkupeppu on selvästi litteä. Se voi näyttää pitkänomaiselta (joten se näyttää pitkältä ja litteältä), kun menetät pakaran. Pakara on takapuolen poskien alla oleva osa, joka pyöristyy takareisilihasten yläosaan. Noin 50-vuotiaana, jos alat käsitellä vaihdevuodet, estrogeenitasosi saattavat alkaa laskea. Menetät rasvaa takapuolesta ja lihasmassasta, mikä tarkoittaa, että menetät kiinteyttäsi. Tämä prosessi alkaa valitettavasti 30-vuotiaana, joten mitä aikaisemmin voit aloittaa hyvän pohjaa kiinteyttävän harjoitusrutiinin, sitä parempi se on sinulle myöhempinä vuosinasi.

Näytä nuoremmalta takaapäin

Oletko koskaan ollut jonkun perässä ja voit heti arvioida hänen ikänsä ennen kuin näet hänen kasvonsa? Osa tästä johtuu vaatteiden ja kampauksen valinnoista, mutta suuri osa siitä liittyy ruumiinrakenteeseen. Pakarasi ovat yksi kehosi suurimmista lihasryhmistä, joten ne kiinnittävät paljon huomiota, kun sinut nähdään takaapäin.

Minut on vakavasti huijattu naisen iästä nähdessäni hänet takaapäin, ja satun huomaamaan saaliin, joka on nostettu ja kiinteä (oi, tiedäthän, että sinäkin teet tämän). Genetiikalla on aina osansa, mutta älä käytä sitä tekosyynä päästääksesi sen irti. Useimmat meistä eivät saa suurta peppua istumalla sen päällä.

Suuri perse ei ole vain turhamaisuutta; Se on terveellistä!

Upea takaosa antaa sinulle vahvemman ytimen ja paremman tasapainon. Keho on kuin ketju. Mitä enemmän työskentelemme kunkin osan vahvistamiseksi ja rakentamiseksi, sitä enemmän lisäämme todennäköisyyttä, että kaikki yhdistetty (ja kaikki on yhteydessä) toimii ja liikkuu niin kuin sen on tarkoitus eikä kompensoida vuosien aikana laiminlyömiämme osia. Jos emme työstä pakaralihaksiamme oikein, sen ylä- ja alapuolella olevien asioiden on työskenneltävä kovemmin ja ne eivät ole oikeassa suhteessa siihen, mitä ne on suunniteltu tekemään.

Poista Pancake Butt nauhakyykkyillä

Muistan katsoneeni klassisen mustavalkoelokuvan, jossa nuori näyttelijä teki muunnelmia jalkatreenistä huoneessaan ennen nukkumaanmenoa. Hänen miehensä katsoi häntä kuin hän oli hullu, ja hän sanoi: Vuosien kuluttua tulet kiittämään minua tästä… (jos muistat elokuvan, kerro minulle). En ole koskaan unohtanut sitä linjaa. Hän oli tekemässä jotain. Kuten vanha sanonta kuuluu, siirrä tai menetä se! Olemme jakaneetnauhakyykkyjen edut, ja haluan muistuttaa, että nämä ovat mahtavia harjoituksia, joilla nostaa ja kiinteyttää pakara. Resistance-nauhat ovat kannettavia ja edullisia, joten ne ovat loistava valinta, olitpa vasta aloittamassa tai haluat lisätä jotain saappaatreeniisi.

3 helppoa harjoitusta, jotka voit tehdä pannukakkupapujen poistamiseksi

1. Stairmaster

Jos olet aloittelija, harjoittele pääsemistä Stairmaster (se on kuntosalin kone, joka on loputon portaikko). Olen kutsunut tätä konetta myös helvetin stepperiksi. Olen huomannut, että monet naiset ovat kiinnittyneet elliptisiin koneisiin, mutta Stairmasteriin valmistuminen on yksi nopea vinkki, joka voi sekä rakentaa pakaralihaksesi että parantaa sydäntäsi. Jos sinulla on polviongelmia, et ehkä pysty tekemään tätä siirtymää, joten sinun kannattaa aina neuvotella ammattilaisen kanssa, jos olet huolissasi siitä, mikä on sinulle parasta.

Stairmasterilla voit tehdä erilaisia ​​muunnelmia, mutta ehdottoman Tärkein paikka aloittaa on sinulle sopivalla nopeudella, jossa voit seistä suoraan pystyssä niin, että ydin ja saalis pakotetaan vakauttamaan. Älä nojaa eteenpäin koneen varaan. Näen monien ihmisten nojaavan kaiteisiin käyttäessään tätä konetta, joka voi silti olla tehokasta kardioharjoitusta, varsinkin kun olet jo pyyhkinyt pois, mutta menetät etulihaksen maksimikapasiteettiin.

2. Kyykky

Nainen tekee kyykkyjä päästäkseen eroon pannukakkutampusta ja kiristääkseen saalistaan

Olet luultavasti nähnyt ihmisiä kuntosalilla tekemässä painotettuja kyykkyjä tangon kanssa. Tämä ei todennäköisesti ole hyvä paikka aloittaa, koska oikeasta muodosta on opittavaa, ja on selvää, että kun työskentelet raskaammalla painolla, on suurempi loukkaantumisriski, jos et suorita harjoitusta oikein. Älä pelkää! Peruskyykky on edelleen loistava harjoitus peppusi rakentamiseen ja kiinteyttämiseen. Voit tehdä ne a.:lla tai ilman saalisbändi ; ne ovat tehokkaita joka tapauksessa.

Toinen bonus kyykkyyn on, että voit tehdä niitä missä ja missä tahansa. Ota tapana tehdä kyykkyjä kotona tai ollessasi tauolla töistä. Tee ne pyykinpesun välillä tai jopa mikroaaltouunin ääressä seisoessasi – se on automaattinen, ajastettu sarja. Nouse sohvalta ja tee sarja (tai muutama) kyykkyä katsoessasi televisiota. Kun peruskyykky ilman painoa on helppoa, yritä lisätä painoa. Ota kahvakuula tai lautaspaino kuntosalilla ja mene syvälle kyykkyyn. Se palaa. Etsi kotona jotain, jonka voit poimia ja kestä tätä lisättyä haastetta.

3. Juoksumatto rinteessä

Pari treenaa yhdessä

Monet ihmiset käyttävät juoksumattoa reippaaseen kävelyyn tai juoksemiseen, mutta useimmat eivät käytä kallistustoimintoa. Monet juoksumatot on asetettu liikkumaan 0 astetta (tasainen pinta) 20-30 asteen kaltevuuteen. Oletko koskaan kiivennyt jyrkkää mäkeä tai polkua, ja seuraavana päivänä olet ollut kipeänä outoissa ja epätavallisissa paikoissa? Siinä se kaltevuus! Kävely rinteessä kohdistaa pakaralihaksiisi paljon.

Jos olet aloittelija, kokeile asettaa kaltevuus 20 asteeseen ja kävellä 1,0 tai pienemmällä nopeudella – mikä sinulle sopii. Muista tässä, että tavoitteena on tulla epämukavaksi, joten ajattele sitä etenemisenä. Kuten useimpien harjoitusten kohdalla, voit tehdä muunnelmia, jotka haastavat pakaralihaksesi enemmän. Muista kuitenkin aloittaa tärkeimmästä tekijästä, joka on seisominen suorassa ja pitkässä. Älä nojaa kiskoille, tai menetät suuren osan saaliin rakentamisesta. Joskus on hyvä käyttää kiskoja tasapainottamiseen, mutta kahvoihin nojautuminen tai niihin roikkuminen ei ole vain apu (helpoten sitä), vaan se on kamala asento.

Menetät myös tämän harjoituksen täyden hyödyn. Kun aloitat kompensoinnin nojaamalla kiskoille, on paljon vaikeampaa pysähtyä. Keskity ensin parhaaseen muotoon ennen kuin harkitset muunnelmia. Kun tarvitsen enemmän haastetta juoksumatolla, hidastan vauhtia ja lisään syöksyä tai otan lääkepallon lisäämään painonkestävyyttäni.

Jos etsit edelleen lisää saaliiden rakennusharjoituksia, voit myös katsoa 5 minuutin Barre-sarjaamme YouTubessa saadaksesi lisää harjoituksia, jotka auttavat kohottamaan ja vahvistamaan selkääsi. Katso alta ja tilaa YouTube-kanavamme lisää fitnessvideoita varten.

Lopulliset ajatukset

On olemassa monia aggressiivisempia pakaralihasharjoituksia, jotka saavat sinut juoksemaan ympäri kuntosalia, lisäämään painoja ja tuntemaan olosi ammattilaiseksi, mutta on aina hyvä aloittaa perusasioista. Kehitä itseluottamusta (ja saalista) ja siirry sitten haastavampiin liikkeisiin. Joskus kun asiat ovat monimutkaisempia, keskitymme vähemmän todennäköisesti siihen tosiasiaan, että tehokkain harjoitus on sellainen, joka on johdonmukainen. Johdonmukaisuus harjoituksissasi antaa aina parempia tuloksia kuin monimutkainen rutiini, jota et tee tarpeeksi usein saadaksesi tuloksia.

Muista neuvotella lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveysongelmia, jotka voivat estää sinua tutkimasta rutiininomaista kuntoilua ja saada suosituksia sinulle parhaiten sopivasta aktiivisuustasosta. Jos sinulla on kysyttävää oikeasta muodosta ja lihasten toiminnasta, suosittelemme työskentelemään suoraan sertifioidun personal trainerin kanssa.

Lue seuraavaksi:

Parhaat farkut yli 50-vuotiaille naisille

6 parasta peppuharjoitusta, jotka parantavat näkymääsi takaa

Parhaat kuntoiluvälineet painonpudotukseen

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava