Hiilihydraattipyöräilyn riskit ja edut | Nainen

Hiilihydraattipyöräily on ollut urheilijoiden käytössä jo pitkään, erityisesti hiilihydraattilatauksen muodossa. Se on kuitenkin vasta hiljattain alkanut saada jalansijaa ravitsemusstrategiana urheilun ulkopuolella. Vaikka vielä ei ole olemassa luotettavia tutkimuksia, jotka osoittaisivat hiilihydraattipyöräilyn tehokkuuden, sen kannattajat ovat yrittäneet jalostaa tekniikoitaanmäärää säätelemälläja sisällytettävät hiilihydraattityypit.

Sisällysluettelo



Hiilihydraatit ja ravinto

Hiilihydraatit, erityisesti puhdistetut hiilihydraatit, ovat pitkään olleet osallisena sokeririippuvuuden, hitaan aineenvaihdunnan ja aivosumun laukaisijana. Ravitsemussuunnitelmien, jotka rajoittavat hiilihydraattien saantia – tai jotka yrittävät välttää jalostettuja hiilihydraatteja kokonaan – katsotaan usein vähentävän liikalihavuutta, parantavan henkistä kognitiota ja lisäävän kestävyyttä. Nämä vaihtoehdot, mukaan lukien ketogeeniset ruokavaliot kuten Atkins, vähähiilihydraattinen Paleo-dieetti ja vähähiilihydraattinen, runsasrasvainen (LCHF) -dieetti, kaikki vähentävät kulutettujen hiilihydraattien määrää, tyypillisesti lisääen samalla rasvojen ja proteiinien määrää.

Valitettavasti vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla voi olla myös haittoja. Hiilihydraatit ovat tärkeitämakroravinteetettä kehomme tarvitsee toimia kunnolla. Vähähiilihydraattista ruokavaliota ei useinkaan suositella urheilijoille, etenkään kestävyysurheilijoille. Hiilihydraatit muuttuvat nopeammin käyttökelpoiseksi energiaksi kuin rasvat ja proteiinit, mikä tekee niistä erityisen tärkeitä polttoaineena liikunnan ja harjoittelun aikana. Nämä ruokavaliot, jotka ovat usein myös vähäkalorisia, voivat myös vähentää leptiinin määrää veressäsi. Leptiini on hormoni, joka säätelee kehon energian käyttöä. Matala leptiinitaso voi ylistimuloida ruokahalua ja vaikeuttaa terveen aineenvaihdunnan ylläpitämistä.

Prosessoitujen hiilihydraattien vähentäminen on tyypillisesti terveellinen valinta. Puhdistetut hiilihydraatit eivät sisällä monia monimutkaisissa hiilihydraateissa olevia ravintoaineita, ja ne voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä. Ruokavalio, joka rajoittaa merkittävästi kaikkia hiilihydraatteja, saattaa aiheuttaa väsymystä ja ruokahalua joillakin ihmisillä, erityisesti aktiivisilla yksilöillä. Vähentämällä kuidun saantia vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat jopa vaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen aiheuttaen turvotusta ja ummetusta.

Hiilihydraattipyöräilyn vaihtoehto

Hiilihydraattipyöräily on lyhytaikainen lähestymistapa ravitsemukseen, jossa hiilihydraattien kulutukseen tehdään tietoisia päivittäisiä muutoksia. Säädöt perustuvat yleensä päivän kuntotavoitteisiin. Rasittavat, lihaksia rakentavat liikuntapäivät yhdistetään korkeahiilihydraattisiin päiviin, kun taas vähän aktiivisia päiviä olisi myös vähän hiilihydraatteja.

Tätä lähestymistapaa mainostetaan tehokkaana menetelmänä sekä vähentää rasvavarastoja että rakentaa ja korjata lihaksia. Jollakin, joka keskittyy enemmän rasvavarastojensa vähentämiseen, on vähemmän hiilihydraattipitoisia päiviä kiertossaan kuin henkilöllä, joka yrittää rakentaa lihaksia.

Avain tähän suunnitelmaan on, että se on tarkoituksellinen. Runsashiilihydraattisia päiviä ei kohdella samalla tavalla kuin huijauspäiviä muiden ruokavalioiden kanssa; sen ei ole tarkoitus olla kaikille ilmainen hiilihydraattilataus. Suurempi määrä hiilihydraatteja ei yksinkertaisesti ole sallittua, se on pakollinen. Se on mitattu ja tarkoituksellinen lähestymistapa, jossa kulutetaan tietty määrä terveellisiä hiilihydraatteja. Hiilihydraattipyöräilystrategian tarkoituksena on tarjota nopeaa energiaa harjoituksiin ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

hiilihydraattipyöräily

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia

Prosessoidut hiilihydraatit antavat edelleen energiaa, mutta energia on lyhytaikaista ja saa todennäköisemmin aikaan haihtuvia muutoksia verensokerissa. Hiilihydraattien rajoittaminen monimutkaisiin hiilihydraatteihin auttaa tasapainottamaan verensokeritasosi. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, sisältävät:

  • Ohra
  • ruskea riisi
  • Farro
  • Palkokasvit
  • Hirssi
  • Kaurapuuro
  • perunat
  • Kvinoa
  • Speltti
  • Squash
  • Bataatit
  • Täysjyväleipä ja pasta
  • Villi riisi

Riskit ja edut

Oikein hoidettuna hiilihydraattipyöräilydieetin pitäisi teoriassa auttaa vähentämään rasvaa ja rakentamaan lihaksia.

Valitettavasti hiilihydraattipyöräilysuunnitelmat ovat edelleen huonosti ymmärrettyjä, eikä kaikkia hallita kunnolla. Se on aikaa vievä prosessi, joka vaatii sinua seuraamaan syömistäsi hiilihydraattien lisäksi myös proteiineja ja rasvoja.

Sokerinhimo ilmoitetaan myös yleisesti hiilihydraattipyöräilysuunnitelmien yhteydessä, erityisesti vähähiilihydraattisina päivinä. Monet ihmiset huomaavat tekevänsä tyhjäksi kaiken edistymisen, joka saavutettiin nauttimalla hiilihydraatteja syklinsä päätyttyä. Mikä tahansa ruokailusuunnitelma, joka rajoittaa syömäsi ruoan määrää tai tyyppiä, on myös vaarassa poistaa vahingossa tärkeitä ravintoaineita ruokavaliostasi.

Vaikka hiilihydraattipyöräily voi auttaa sinua ylittämään painotason tai lisäämään vähärasvaista lihasmassaa, sillä voi olla myös tahattomia seurauksia. Työskentely lääketieteen ammattilaisen kanssa voi auttaa lievittämään monia vaikeuksia, joita saatat kohdata ravitsemusstrategiaa luotaessa, mutta on tärkeää pitää mielessä, että näitä taktiikoita ei ole vielä tieteellisesti vahvistettu.

Jos rajoitat kaloreita seurataksesi painoasi tai syöt vain kasviperäisiä ruokia, et todennäköisesti saa tarpeeksi proteiinia – ja se voi olla todellinen ongelma. Joten kuinka paljonproteiiniatarvitsetko todella?

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava