Ravitsemus 50 vuoden jälkeen: Mikä on 411 RDA:ssa? |

Jopa terveellisimmät ruokavaliot voivat käyttää muodonmuutosta ajoittain. Ikääntyessämme tarvitsemme vähemmän joitakin ravintoaineita, kun taas toisten merkitys kasvaa. Ovat siellä muutoksia pitäisikö sinun alkaa tehdä ateriasuunnitelmia? Entä lisäravinteet? Lue lisää saadaksesi yleisiä ohjeita yli 50-vuotiaille naisille ruokavalion suhteen.

Sisällysluettelo



Mitä lisäravinteita leikata

Pitäisikö minun leikata lisäravinteita?Yksi ikääntymisen mahdollinen ongelma on se, että kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita 50 jälkeen . Edes terveystietoiset syöjät eivät aina tajua aineenvaihdunnan hidastuvan, eivätkä pysty vähentämään kalorien saantia – tästä johtuu pelätty keski-iän leviäminen.

Keskimäärin yli 50-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa noin 1600 kaloria päivässä verrattuna nuorempiin naisiin, joiden pitäisi saada noin 2 000 kaloria. On tärkeämpää kuin koskaan saada nämä kalorit laskemaan. Sinulla on vähemmän tyhjiä kaloreita ylimääräisenä jälkiruoassa ja roskaruoassa. Pysy ravintoainerikkaissa ruoissa, jotka silti tyydyttävät himosi.

Rauta on myös vähemmän tärkeä kun kuukautiset loppuvat kokonaan. Et enää menetä tätä ravintoainetta kuukausittaisen verenhukan takia, joten sinun ei tarvitse vaihtaa näitä varastoja. Tämä tarkoittaa, että voit vähentää maksan ja mega-ravintolisien käyttöä!

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö ( HHS ) suosittelee noin 8 mg päivittäistä rautaa 50 vuoden jälkeen verrattuna nuorempien naisten tarvitsemaan 18 mg:aan rautaa. Yhden tai kahden annoksen vähärasvaista lihaa, kuivattuja papuja tai väkevöityjä muroja pitäisi toimittaa tarvitsemasi rauta.

Toinen syy vähentää raudan käyttöä on se, että liiallinen määrä voi johtaa ummetukseen. Vanhemmilla aikuisilla on tarpeeksi vaikea pysyä säännöllisinä. Mikset tappaisi kahta kärpästä yhdellä iskulla syömällä runsaskuituista muroa, joka on rikastettu noin 8 mg:lla rautaa?

Mitä tehostaa

Pitäisikö minun säätää lisäravinteitaniTietyt vitamiinit, kivennäisaineet ja muut yhdisteet muuttuvat tärkeämpi kuin koskaan, kun ylität tuon puolen vuosisadan rajan. Joillakin ravintoaineilla on korkeampi virallinen päiväannos (RDA) ikäsi ja sukupuolesi mukaan. Muilla ravintoaineilla saattaa olla sama RDA kuin nuorempana. Mutta niiden laiminlyönnistä tulee yhä enemmän seurauksia.

Kalsium

Kun saavutat vaihdevuodet, luusi ovat vaarassa haurastua vuosikymmenen välein. Kalsium suojaa luukatoa ja osteoporoosia vastaan. Nosta päivittäinen kalsiumin saanti vähintään 1200 mg:aan joka päivä. Jos et saa estrogeenihoitoa, saatat tarvita jopa 1500 mg. Keskustele tästä kalsiumin RDA:sta lääkärisi kanssa.

Yritä lisätä ateriasuunnitelmaasi enemmän vähärasvaisia ​​maitotuotteita. Raejuusto, kovat juustot, jogurtti ja rasvaton maito ovat kaikki hyviä valintoja. Jos olet vegaani – tai vain kyllästynyt liialliseen maitotuotteisiin – muita runsaasti kalsiumia sisältäviä vaihtoehtoja ovat mantelit ja mantelimaito, lohi, palkokasvit ja parsakaali.

Saattaa vaatia harjoittelua laskeaksesi kuinka paljon kalsiumia saat päivittäisestä ateriasuunnitelmastasi. Syömällä vähärasvaista raejuustoa ja parsakaalia sisältävä ateria tuottaa esimerkiksi noin 200 mg kalsiumia. Jos käytät samanlaisia ​​​​yhdistelmiä pitkin päivää, mukaan lukien jogurttivälipala, voit jättää sinulle vain 600–800 mg kalsiumia ruoan mukana. On helppo ymmärtää, miksi kalsiumlisä saatetaan tarvita kuilun kaventamiseksi.

D-vitamiini

On syytä, että D-vitamiini ja kalsium mainitaan usein yhdessä. D-vitamiini on elintärkeä, koska se auttaa elimistöäsi imemään kalsiumia tehokkaammin. Mutta kalsiumin imeytymisavun lisäksi D-vitamiinin puutos on yhdistetty masennukseen ja vakaviin sairauksiin. Yhteys on erityisen vahva eläkeläisten kanssa, jotka imevät D-vitamiinia heikommin iän myötä.

Kun tähän lisätään se tosiasia, että auringonvalo on yksi harvoista ihmisten saatavilla olevien ravintoaineiden luonnollisista lähteistä, ei ole yllättävää, että monilla yli 50-vuotiailla ihmisillä on puutostilaa. Tarvitset vähintään 600 IU päivittäistä D-vitamiinia – enemmän, jos et ole kovin ulkona.

Tonnikalasäilykkeet, sardiinit ja luonnonvarainen lohi sisältävät runsaasti D-vitamiinia, kuten myös katkaravut ja osterit. Kasvisvaihtoehtoja ovat munankeltuaiset sekä väkevöity maito, mehu, muro ja kaurapuuro. 200–400 IU D-vitamiinilisä voi auttaa täyttämään aukon, jos päivän RDA ei täyty ruoan avulla.

Valitut B-vitamiinit

B6-vitamiiniruoat - Opi kuinka paljon B-vitamiinia tarvitsetRyhmänä B-vitamiinit tarjoavat useita terveyshyötyjä vastustuskyvyn vahvistamisesta energian lisäämiseen. Mutta 50 ikävuoden jälkeen B-vitamiinien kyky tarjota sydämen terveyttä suojaa on erityisen tärkeää. Erityisesti B6 ja B12 huuhtelevat pois homokysteiininä tunnetun kemikaalin. Tämä aine voi johtaa valtimoiden kovettumiseen. Yhdysvaltain HHS suosittelee, että otat 1,5 mg B6:ta ja 2,4 mcg B12:ta joka päivä.

Löydät viljoja, jotka on täydennetty yhdellä tai molemmilla näistä tärkeistä B-vitamiineista, supermarketista tai luontaistuotekaupasta. Lisäksi lisää perunoita, granaattiomenia ja banaaneja ateriasuunnitelmaasi B6:lle ja kanaa, munia, äyriäisiä ja kalaa B12:lle.

Jos et vieläkään jää vajaaksi, yli 50-vuotiaille naisille suunniteltu monivitamiini sisältää useita B-vitamiineja – vaikka kannattaa aina tarkistaa etiketit varmistaaksesi, että saat varsinkin B6:n ja B12:n RDA:n.

Fytoestrogeenit

Estrogeenin puutteesta tulee kiireellinen huolenaihe naisille, kun he ovat saavuttaneet 50-vuotiaana. Alhainen estrogeenitaso, jonka naiset kokevat vaihdevuosien jälkeen, lisää heillä luukatoa, sydänsairauksia ja rintasyöpää. Kadonneen estrogeenin korvaaminen voi helpottaaperimenopausaalisia oireitaja vähentää vakavien terveysongelmien riskiä vaihdevuosien jälkeen.

Mutta kaikki eivät tunne olonsa mukavaksi käyessään estrogeenihoitoa perimenopaussin tai vaihdevuosien aikana. Jotkut naiset turvautuvat kasvimaailman ei-synteettisiin yhdisteisiin, jotka voivat jäljitellä estrogeenihoidon hormoneja tasapainottavaa vaikutusta. Nämä kasviyhdisteet tunnetaan nimellä fytoestrogeenit .

Soijapohjaiset ruoat ovat fytoestrogeenien alaryhmän rikkaita lähteitä isoflavonit . Lähteitä ovat soijamaito, soijajogurtti, tofu, tempeh ja misokeitto. Välipalaksi kokeile edamamea, soijapavuista valmistettuja paahdettuja pähkinöitä.

Jamsit, linssit, pähkinät ja erilaiset versot ovat myös hyviä ainakin yhden tyyppisen fytoestrogeenin lähteitä.

Tällä hetkellä ei ole viranomaissuosituksia optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi tarvittavista päivittäisistä fytoestrogeenimääristä. Mutta vähintään yhden tämäntyyppisen ruoan sisällyttäminen ruokavalioon joka päivä voi antaa sinulle tarvitsemaasi kasviestrogeenitukea.

On tärkeää ymmärtää, että fytoestrogeenejä sisältävillä elintarvikkeilla voi olla joitain samoja sivuvaikutuksia kuin synteettisellä estrogeenilla, mukaan lukien liikalihavuus, heikentynyt hedelmällisyys ja tiettyjen syöpien riski. Keskustele näiden ruokien syömisen eduista ja haitoista lääkärisi kanssa, joka saattaa pystyä seulomaan sinut joidenkin riskien varalta.

kalium

Kuinka paljon kaliumia tarvitsetTarvitset edelleen saman määrän kaliumia kuin nuorempana – noin 4700 mg – mutta sen lisääminen on tärkeämpää kuin koskaan. Kalium auttaa pitää verenpainetta tasaisin nopeuksin. Runsaasti kaliumia sisältäviä ruokia ovat banaanit, perunat ja kuivatut pavut. Saat noin puolet RDA:stasi vain banaanista, mutta jos sinun on vaikea työskennellä muiden kaliumpitoisten ruokien kanssa, kaliumia sisältävä monivitamiini on hyödyllinen.

Muista, että viralliset yli 50-vuotiaiden naisten ravitsemusohjeet edustavat keskiarvoa. Saatat tarvita enemmän tai vähemmän tiettyjä ravintoaineita nykyisistä terveysongelmista riippuen. Jos esimerkiksi lääkärisi sanoo, että olet aneeminen, nyt ei tietenkään ole oikea aika heittää pois rautapillereitä! Toisessa päässä sairaus, kuten munuaiskivet, saattaa edellyttää kalsiumin saannin vähentämistä. Työskentele lääkärisi ja ravitsemusterapeutin kanssa räätälöidäksesi ruokavaliosi erityisiin terveystarpeisiisi.

Lisäravinteet 101

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava