Parhaat selkätreenit naisille | Nainen

Mitkä ovat parhaat selkäharjoitukset naisille? Tämä oli lukijoiden kysymys, johon vastaan ​​tässä viestissä. Tässä on kuitenkin totuus – kahdella naisella ei ole samaa historiaa tai he eivät halua samoja tuloksia, joten harjoitusmuuttujia voi olla tarpeen muuttaa hieman tarpeidesi mukaan.

Aion tässä tarjota sinulle parhaat selkäharjoitukset naisille vuosikymmenien kokemuksen perusteella keski-ikäisten naisten kanssa. Pandemiahetkemme nyökkäyksenä kaikki, mitä tähän sisällytän, voidaan tehdä kotona käsipainoilla tai korvaavilla painoilla.



Jos olet vasta aloittamassa, etsi kaksi vesipulloa ja täytä ne ensin kivillä, hieko seuraavaksi ja lopuksi vedellä. Sulje se tiukasti ja sinulla on hyvä aloitussarja käsipainoja. Haluat ehkä myös tarkistaaLopullinen harjoitusopas yli 50-vuotiaille naisille.

Sisällysluettelo

Love Hate -harjoitus

Annan sinulle yhden poikkeuksen. Se on nosto. Jos sinulla on mahdollisuus luoda ylösvetoasema kotiisi, tee se! Jos luulet, että et pysty vetämään... tarvitset yhden toisen työkalun, supernauhan käytettäväksi harjoituspyörinä, jotta voit aloittaa missä olet ja tehdä mitä voit.

Auttavatko nämä parhaat selkäharjoitusvinkit eroon selkärasvasta? Vastasin tähän kysymykseen Flipping50TV:n jaksossa:

Tässä viestissä:

  • Selkäharjoitukset
  • Kohdennettu tiettyihin lihaksiin
  • Harjoitusten järjestys
  • Ehdotettu taajuus, sarjat ja toistot
  • Kuinka sovittaa ne koko kehon rutiiniin

Ennen parhaita selkäharjoituksia naisille

Aseta aikomuksesi. Haluatko paremman asennon? Vai yritätkö kohdistaa hormonimuutoksista johtuvan ärsyttävän selän rasvan? Haluatko saada lihaskuntoa kaikkialta? Haluatko tehostaa aineenvaihduntaa tukeaksesi painonpudotusta?

Paras suositus, jonka voin antaa keski-iässä ja sitä vanhemmille naisille, on tehdä koko kehon voimaharjoittelu kahdesti viikossa. Tämä mahdollistaa runsaan levon harjoitusten välillä, jotta voit toipua täysin, eikä vaarana, että lihakset hajoavat jatkuvasti nopeammin kuin pystyt rakentamaan.

Selkäharjoitukset ja lihakset

Selkäharjoitusten järjestys

On niin monia tapoja järjestellä harjoituksia, että voisimme täyttää kirjan. Otan riskin olettaa, että olet kiireinen tai et muuten halua tai sinulla on tunteja aikaa harjoitella. Paras tapa aloittaa on sekoittamalla selkäharjoituksia muiden kehon osien harjoituksiin ja liikkumalla kaikki harjoituksesi läpi kiertoradalla. Jatkat liikkumista, saat paljon aikaan ja annat silti levätä selkälihasten käytön välillä. Sarjojen välinen minilepo on yhtä tärkeä kuin itse harjoitus.

Harjoitussarja, joka sisältää selkäharjoituksia:

  • Taivutettu rivin yli
  • Kyykky
  • Rintapuristus
  • Lankku
  • Bent Arm villapaita
  • Takapuolustukset
  • Rintalentää
  • Sivulauta
  • Käänteinen lentää
  • Hip silta
  • Tricepsin pidennys
  • Bird Dogin perusharjoitus
  • Renegade rivi
  • Reisinauhakihara pallolla
  • Hauiskihara
  • Ytimen kierto

Voit olla täysin valmis yhden sarjan jälkeen, jos olet aloittelija, tai voit tehdä kaksi ja jopa neljä sarjaa ajasta riippuen.

Tässä on esimerkki a sarja vain paras selkä harjoituksia, joita voit käyttää harjoituksen aikana. Muualla harjoituksessa käyttäisit myös jalkoja ja rintakehää, olkapäitä ja käsiä.

  • Renegade rivi
  • Taivutettu käsivarsi pusero
  • Taivutettu rivin yli
  • Vedä ylös
  • Reverse Fly

Löydät monia esimerkkejä harjoituksista tästä videosta:

Jos olet saavuttanut riittävästi lihasväsymystä jokaisessa sarjassa, olet tehnyt 5 sarjaa selkäharjoituksia. Sinun pitäisi olla hyvä, koska et ole liioitellu yhtään harjoitusta.

Kumpi on parempi?

Kukaan rutiini ei ole paras. Sekoita! Voit tehdä yhden jokaisesta harjoitustyypistä viikossa. Voit myös tehdä viikon piiriharjoituksia ja vuorotellen selkäjaksoharjoittelun kanssa (lisätty muihin lihasryhmiin koko kehon harjoittelua varten). Tee itsellesi suunnitelma. Pidä lihaksesi arvaamassa ja muuttumassa pitämällä harjoittelusi tuoreena.

Harjoittelu keskiselän kipuihin

Älä tee näitä virheitä

Tarinan loppu

Käytä vähintään 48 tuntia ennen kuin käytät samaa lihasryhmää uudelleen voimaharjoittelussa. Tutkimukset viittaavat siihen, että 72 tunnin lepo voimaharjoittelun välillä on parempi yli 50-vuotiaille miehille ja naisille. Tuloksena on parempi kehon koostumus, koska kyky työskennellä kovemmin harjoitusten aikana todella ylikuormittaa lihaksia.

Jos nuo suloiset kuopat, joihin olet kerran saanut niin paljon huomiota, on korvattu sellaisilla, jotka haluat piilottaa, et ole yksin. Tässä on anelivaiheinen harjoitussuunnitelma selluliitin vähentämiseksi.

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava