Painonnosto yli 50-vuotiaille naisille: onko se todella hyvä idea?

Olin äskettäin kansainvälisen naisten foorumin tapahtumassa. Tilaisuudessa pienen naisryhmän kanssa jutellessa keskustelu kääntyi siihen, mitä olemme viime aikoina tehneet tai kokeilleet uutta. Kaksi naisista kertoi innoissaan uudesta yrityksestään nostaa raskaita painoja. Painonnosto naisille? Mielenkiintoista.

Yksi naisista, joka on pienikokoinen, ilmoitti ylpeänä, että hän oli nostanut 250 kiloa jaloillaan! Tarpeetonta sanoa, olimme kaikki erittäin vaikuttuneita. Olimme vieläkin uteliaampia, kun hän kertoi meille, että hän oli menettänyt yhden tuuman kunkin reiden ympäriltä vain kahdessa kuukaudessa, hänen osteoporoosinsa oli paranemassa ja hän laihtui. Voisin myös lisätä, että he työskentelivät personal trainerin kanssa. Mutta olisiko raskaiden painojen nostaminen niin suuri kuin ei niin suuri, ihmettelimme? Osoittautuu, että sillä on valtava ero.



Sisällysluettelo

Miksi naisten on tärkeää nostaa raskaita painoja Raskaan painonnosto-naisille-yli 50

Raskaiden painojen nostaminen on tärkeää yli 50-vuotiaille naisille, koska heidän kehonsa menettää luonnollisesti lihasmassaa. Paras tapa heillä säästää lihaksensa ja rakentaa uutta vähärasvaista lihasmassaa on nostaa painorajoja, jotka haastavat heidät. Se on se paino, joka hajottaa olemassa olevan lihaksen ja rakentaa sen uudelleen vahvemmiksi.

Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille naisille

Naisilla, erityisesti vanhemmilla, on taipumus vetäytyä nostamasta painoja, jotka haastavat heitä, koska he pelkäävät rakentavansa irtotavaraa. Vaikka painavamman painon nostaminen lisää lihasmassaa, se ei karkoita sinua. Sen sijaan voimaharjoittelu luo sävyä koko kehossasi.

Muista, monetnaisten paino nousee vaihdevuosien jälkeen, myös. Vaihdevuosien mukana tulevat hormonimuutokset vaikuttavat kehon rasvan muotoon ja jakautumiseen. Painonnosto kiristää löystyviä kohtia. Mitä enemmän painoa nostat, sitä kiinteyttä lisää kehosi näyttää ja tuntuu.

Laiha lihas tarkoittaa myös tehokkaampaa kalorienpolttoa. Sitä tarvitset, koska samat hormonit alkavat hidastaa aineenvaihduntaasi. Lisälihakset auttavat sinua polttamaan kaloreita, vaikka et tekisi muuta kuin lepäilet sohvalla.

Taistele osteoporoosia vastaan ​​painonnostolla

Keskimäärin joka neljäs nainen kehittää osteoporoosin, sairauden, joka voi alkaa jo 50-vuotiaana, mutta on yleisempi noin 65-vuotiaana. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset . Kun estrogeenitasot laskevat, luusi heikkenevät ja haurastuvat.

Painojen nostaminen kasvattaa luun mineraalitiheyttä. Miksi? 1800-luvulla kirurgi Julius Wolff päätti, että luut rakentuvat uudelleen vasteena raskaalle kuormitukselle. Tämä on yksi monista mukautuvista muutoksista, joita ihmiskeho tekee suojellakseen terveyttä ja hyvinvointia.

Vanhemmilla naisilla, joiden luut heikkenevät vaihdevuosien aiheuttamien hormonaalisten muutosten vuoksi, raskaamman painon nostaminen ehkäisee luun mineraalien häviämistä,vähentää osteoporoosin riskiä. Valitettavasti yli 50-vuotiailla naisilla, jotka eivät haasta luuttaan, luuntiheys voi laskea.

Aivojen terveyden suojaaminen

Tiesitkö, että painonnostolla ja dementian ehkäisyllä on yhteys? Tutkijat Brasiliassa äskettäin päätetty että liikunta yleensä vapauttaa irisiinia, hormonia, joka pystyy parantamaan hermosolujen kasvua aivojen alueella, joka vastaa oppimisesta ja muistista. Alzheimerin liitto on jopa nimennyt liikunnan yhdeksi suosituimmista tavoista, joihin voit ryhtyä vähentää riskiä dementiasta.

Ei ole selvää, miksi joillekin naisille kehittyy Alzheimerin kaltaisia ​​sairauksia, mutta yksi nykyisistä teorioista yhdistää sen vialliseen aivosignaaliin. Harjoitus saattaa parantaa tätä viallista toimintaa, mukaan lukien kriittinen voimaharjoittelu. Naisten painonnosto stimuloi jälleenrakennusta aivoissa.

Painonnosto kaltainen liike parantaa myös aivojen verenkiertoa ja lisää happitasoja. Aivoillasi on hämmästyttävä kyky mukautua ympäristöön ja henkilökohtaisiin terveystarpeisiisi. Nosto vain tehostaa tätä prosessia.

Vältä kypärää

Vähentynyt lihasmassa voi vetää olkapäät eteenpäin ja selän ympärille luoden kumartuneen ilmeen, jota kaikki naiset pelkäävät. On kuitenkin olemassa enemmän vaaraa kuin kosmeettiset vaikutukset, kuten kyyryn näyttäminen. Huono asento, joka voi aiheutua naisten ikääntymisestä, rajoittaa hartioiden liikeratoja, mikä aiheuttaa alaselkäkipuja ja tekee sinusta jäykän ja joustamattoman.

Lihaksia haastavalla painolla nostaminen antaa sinulle vahvemman ytimen ja lisää voimaa tukea rintakehää, olkapäätä ja selkärankaa. Toisin sanoen se tekee sinusta vähemmän todennäköistä aavistuksen. Se avaa myös rintakehän ja parantaa selän kohdistusta, joten koet vähemmän kipuja.

Vahva selkä tekee kaikesta vahvempaa

Kiinteä selkä voi kompensoida heikkouksia myös muilla kehon alueilla, kuten polvissa, lantiossa ja olkapäänivelissä. Prosessissa, joka tunnetaan nimellä kineettinen ketju , keho etsii heikkoja alueita ja parantaa niiden ympärillä olevaa lihasvoimaa. Siellä on kuitenkin oltava lihaksia, joiden kanssa työskennellä. Yli 50-vuotiailla naisilla tämä lihas ei todennäköisesti ole tarpeeksi vahva, elleivät he nosta raskaita.

Entä riskit?

Vaikka riskejä onkin, hyödyt ovat niitä paljon suuremmat. Kaikkien nostavien naisten tulee ryhtyä varotoimiin turvallisuutensa parantamiseksi, ja se alkaa keskustelemalla lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista. On tärkeää saada neuvoja, jotka liittyvät terveyshaasteisiin. Jos sinulla on esimerkiksi ollut olkapääongelmia, lääkäri saattaa haluta sinun tekevän erityisiä harjoituksia vahvistaaksesi niveltä ennen kuin yrität nostaa painavampaa.

Muita vinkkejä turvalliseen nostoon ovat:

  • Jos olet uusi painonnostossa, hanki valmentaja . On oikeita ja vääriä tapoja nostaa painoja. Jos teet sen väärin, loukkaantut todennäköisesti. Valmentaja voi työskennellä kanssasi kehittääkseen muotoasi ja lisätäkseen painoa asteittain turvallisesti.
  • Suunnittele painojen nostaminen tunteaksesi olosi erilaiseksi. Totuus on, että painonnosto verottaa kehoasi tavalla, jolla kävely ja muut kardioharjoitukset eivät. Se tuntuu erilaiselta, joten valmistaudu asioiden muuttumiseen. Älä hukkaa lepoaikaa. Nostaessasi rasitat lihaskudosta tarpeeksi vaurioittaaksesi. Vastauksena elimistö repii kudoksen alas ja rakentaa sen vahvemmiksi lisävammojen estämiseksi. Roomaa ei kuitenkaan rakennettu uudelleen yhdessä päivässä. Jos hyppäät takaisin seuraavana päivänä harjoittelemaan samoja lihaksia, menetät todennäköisesti osan nostamalla saavuttamastasi edistymisestä. Pidä vähintään yksi vapaapäivä viikossa nostamisesta ja keskity joka päivä eri lihasryhmiin. Jos esimerkiksi maanantai on käsille, tee tiistai jaloille. Opi ero epämukavuuden ja kivun välillä. Tunne, että palovamma on todellinen; siitä tietää, että haastat nuo lihakset. Myös arkuus päivän noston jälkeen on normaalia. Terävä kipu on eri asia. Kipu on merkki mahdollisesta loukkaantumisesta. Jos tunnet sen, lopeta nostaminen ja mene tarkastukseen.

Todelliset vammat, kuten venähdykset tai nyrjähdykset, voivat viivyttää harjoitteluasi viikkoja. Tämä koskee erityisesti vanhempia naisia, jotka eivät ehkä ole yhtä aktiivisia kuin ennen elämässään. Tämä istumisluonne asettaa sinut vaaraan, joten kuuntele kehoasi välttääksesi vakavia vammoja.

Kuinka paljon iäkkäiden naisten tulisi nostaa?

American College of Sports Medicine ehdottaa että kaikki aikuiset tekevät sekä kardio- että voimaharjoituksia. He suosittelevat 20-30 minuutin painoharjoittelua kahtena tai kolmena päivänä viikossa. Aloita hitaasti ja rakenna nostaessasi painoja välttääksesi ylikuormituksen, joka saattaa sinut loukkaantumisriskiin.

Naiset ovat todella vasta aloittamassa 50-vuotiaana. Jos he tekevät sen oikein . Aktiivisena pysyminen on iso osa yhtälöä, ja sen pitäisi sisältää jonkinlainen painonnosto.

Muista: Älä aloita uutta harjoitusohjelmaa, etenkään raskaiden painojen nostamista, ennen kuin olet keskustellut lääkärisi kanssa.

Oletko valmis kuntoilemaan tällä kaudella? Katso kaikki vinkit aiheestapysyä kunnossa tänä kesänä!

Lue seuraavaksi:

10 minuutin harjoitusohjelma, jonka voit tehdä kotona

Älä anna virtsarakon vuotamisen vaimentaa harjoitteluasi

5 x 5 lihaskuntoharjoittelu

Vaiheittainen rasvaa silppuava harjoitus

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava