Ovatko mikroravinteet terveellisemmän elämäntavan salaisuus? |

Mikroravinteiden sisällyttäminen ruokavalioon terveellisemmän elämäntavan saavuttamiseksi

Maailman terveysjärjestö kuvasi mikroravinteet taikasauvana. Vain pieninä määrinä nämä aineet antavat kehomme tuottaa entsyymejä, hormoneja ja muita välttämättömiä elementtejä, joita tarvitaan oikeaan aineenvaihduntaan, kasvuun ja kehitykseen.

Olennaisten vitamiinien, kivennäisaineiden ja yhdisteiden optimaalisen määrän syöminen voi johtaa kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin, osteoporoosiin ja syöpään. Kuinka tärkeitä hivenravinteet ovat, että yhden ravintoaineen puute voi suoraan aiheuttaa sairauden?



Mitä ovat mikroravinteet?

Etuliitteen mikro- – eli vähän – perusteella tarvitsemme elimistössämme vain vähäisen määrän mikroravinteita makroravinteisiin verrattuna. Harvard Medical School .

Vaikka kehomme tarvitsee vain pienen määrän hivenravinteita, jokaisella vitamiinilla ja kivennäisaineella on erityinen tärkeä rooli hyvinvoinnin ja kehityksen kannalta. Molemmat liittyvät ihmisen sydämen sykkeen säätelyyn, solujen pH, luun tiheys, aineenvaihdunta ja muut optimaalista terveyttä tukevat toiminnot.

Terveellisiä reseptejä hivenravinteiden saannin lisäämiseen

Ultimate Micronutrient Smoothie

kirjoittaja Whitney E. RD

mikroravinteet smoothie resepti

Tämä maukas hivenravinne smoothie sisältää noin 50 % päivittäisistä tarpeistasi – välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja bioaktiivisia fytokemikaaleja. Se on myös vegaani.

AINESOSAT

  • 3 rkl hampunsiemeniä
  • 1 kuppi kaalia
  • 1 kuppi pinaattia
  • 1 keskikokoinen porkkana
  • ¼ punajuurta, raakana
  • ½ keskikokoista tomaattia
  • ½ keskipitkä appelsiini
  • ⅓ kuppi mustikoita*
  • ½ kuppi mansikoita*
  • ½ kuppi mangoa*
  • ½ kuppi keitettyä bataattia
  • ¼ avokadosta
  • 1 brasilia pähkinä
  • 2 kuppia kylmää suodatettua vettä
  • jää*

Yhdistä kaikki ainekset tehosekoittimessa. Annokset: 1-2

Jokaisesta ainesosasta löytyvät mikroravinteet

Vitamiinit

Mineraalit

Hampunsiemeniä

B1- ja E-vitamiinit

Magnesium, mangaani, kupari, fosfori, sinkki

Lehtikaali

Vitamiinit A, B6, C ja K

Magnesium, mangaani, kupari, kalsium, kalium

Pinaatti

Vitamiinit A, B1, B2, B6, B9, E, C ja K

Magnesium, mangaani, kupari, kalsium, kalium, fosfori, sinkki

Porkkana

Vitamiinit A, B1, B3, B6, B9, C ja K

Mangaani, kalium

Punajuuri

B9- ja C-vitamiinit

Mangaani, kalium, rauta

Tomaatit

A-, B1-, B3-, B6-, C-, E- ja K-vitamiinit

Magnesium, mangaani, kupari, kalium, fosfori

Appelsiinit

B1-, B6-, C-vitamiinit

kalium

Mustikat

A-, B6-, C- ja K-vitamiinit

Magnesium, mangaani, kupari, kalsium, kalium, fosfori, sinkki, rauta, natrium

Mansikoita

B6-, B9-, C-, E- ja K-vitamiinit

Magnesium, mangaani, kupari, kalium, Fosfori, rauta

Mangot

Vitamiinit A, B6, C ja E

kalium, sinkki

perunat

B1-, B2-, B6- ja C-vitamiinit

Magnesium, kalium, Fosfori, rauta

Avokadot

B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, C-, E- ja K-vitamiinit

Magnesiumia, kaliumia, rautaa

Brasilialaiset pähkinät

Vitamiinit A, B1, B2, B3 ja B6

Magnesium, kalium, kalsium, rauta, Natrium ja seleeni

Hyödyt mikroravinteista

Kuten taulukosta huomaat, tämä Ultimate Micronutrient Smoothie on todella yksi ravintoainerikkaimmista juomista, joita tulet kokeilemaan!

Useimmat ainesosat sisältävät runsaasti vitamiineja, jotka ovat hyviä:

  • Näkö ja kollageenisynteesi (A-vitamiini/retinoli)
  • Solujen energiantuotanto ja hermoston toiminta (vitamiinit B1/tiamiini, B2/riboflaviini, B5/pantoteenihappo ja B6/pyridoksiini)
  • Immuunijärjestelmä, kasvu ja kehitys (C-vitamiini/askorbiinihappo)
  • DNA:n korjaus (B3-vitamiini/niasiini)
  • Ihon terveys (E-vitamiini)
  • Luuston terveys ja haavojen paraneminen (K-vitamiini)

Mikä parasta, tämä smoothie on myös täynnä erilaisia ​​mineraaleja!Smoothie sisältää seoksessa parapähkinöitä, jotka tarjoavat runsaan annoksen seleeniä, joka on välttämätöntä antioksidanttientsyymien valmistuksessa ja aineenvaihdunnan säätelyssä. Suurin osa kivennäisaineista löytyy ainesosista, joten periaatteessa kaikki tukisi luiden, lihasten, sydämen ja aivojen terveyttä.

Paistettu kreikkalainen kana nauhasalaatissa

Tekijä: Presidentin valinta

Baked Greek Chicken on Ribbon Salad on jogurtista koostuva pääruokasalaatti, joka toimii sekä marinaadina että salaattikastikkeena.

AINESOSAT

  • 1 kuppi (500 ml)0 % kreikkalaista jogurttia - tavallinen
  • 2 tl (10 ml) hienoksi jauhettua valkosipulia
  • 1 tl (5 ml) hienoksi raastettua sitruunan kuorta
  • 1 rkl (15 ml) tuoretta sitruunamehua
  • 1 tl (5 ml) kuivattu oregano
  • 4 jäähdytetyt luuttomat, nahattomat kananrintafileet, noin 900 g
  • 1 kuppi (250 ml) valutettu ja huuhdeltuckikkaherneet
  • 1 kuppi (250 ml) monivärisiä kirsikkatomaatteja puolitettuina
  • 1/2 kuppia (125 ml) ohueksi viipaloitu selleri
  • 1/4 kuppia (50 ml) ohueksi viipaloitu punasipuli
  • 4 minikurkkuja pituussuunnassa ohuiksi viipaleina. (Tehdäksesi kurkusta ohuita nauhoja – vedä kurkun pituudelta vihanneskuorijalla.)
  • 2 rkl (25 ml) tuoreita mintun lehtiä
  • 2 rkl (25 ml) tuoreita italialaisia ​​persiljan lehtiä

OHJEET

  1. Sekoita kulhossa jogurtti, valkosipuli ja sitruunan kuori keskenään.
  2. Siirrä ¾ kuppia tai 175 ml seosta pieneen kulhoon ja vatkaa sitruunamehu joukkoon.
  3. Peitä seos ja laita jääkaappiin hyytymään.
  4. Lisää oregano jäljellä olevaan jogurtiseokseen. Sekoita varovasti, jotta se sekoittuu hyvin.
  5. Siirrä jäljellä oleva seos oreganolla uudelleensuljettavaan muovipussiin.
  6. Lisää kana. Ennen pussin sulkemista hiero hyvin niin, että kana peittyy kokonaan marinadilla. Anna hyytyä jääkaapissa 4 tuntia tai yön yli.
  7. Kuumenna uuni 375 °F tai 190 °C:seen. Vuoraa reunuksinen uunipelti leivinpaperilla.
  8. Siirrä kana marinadissa valmiille uunipellille; hävitä jäljellä oleva marinadi.
  9. Paista uunin keskiosassa 15 minuuttia; nosta uuni kypsäksi. Kypsennä kanaa 5–10 minuuttia pidempään tai kunnes se on vaalean värinen ja kypsä. Siirto lautasille.
  10. Sen jälkeen sekoita varovasti suuressa kulhossa kikherneet, tomaatit, selleri, sipulit ja kurkut keskenään.
  11. Jaa salaatti lautasille kanan viereen. Koristele mintun ja persiljan lehdillä.
  12. Valuta varattu jogurttikastiketta kanan ja salaatin päälle.
  13. Tarjoile sivulle pienissä yksittäisissä kulhoissa.

Jokaisesta ainesosasta löytyvät mikroravinteet

Vitamiinit

Mineraalit

Kreikkalainen jogurtti - tavallinen

Vitamiinit A, B1, B5, B12 ja D

Kalsium, kalium, sinkki, jodi, fosfori, magnesium

Valkosipuli

C-vitamiini

Fosfori, kalsium, kalium, rauta, kupari

Sitruuna

B9- ja C-vitamiinit

kalium,

Kuivattu oregano

A-, C- ja K-vitamiinit

Mangaani

Kana

Vitamiinit B3, B5, B6, B12

Seleeni, fosfori, koliini

Kikherneet

B1-, B2-, B3-, B5- ja C-vitamiinit

Folaatti, fosfori, sinkki, kupari, mangaani, magnesium, koliini, rauta ja seleeni

Tomaatit

A-, C- ja K-vitamiinit

kalium

Selleri

A-, C- ja K-vitamiinit

kalium

Punasipuli

B1-, B6- ja C-vitamiinit

Kupari, mangaanifosfori

Kurkut

B1-, C- ja K-vitamiinit

Kupari, kalium, mangaani, fosfori, magnesium

Mintunlehdet

A- ja C-vitamiinit

Kalium, magnesium, kalsium, fosfori, rauta

Persilja

Vitamiinit A, B1, B3, C ja K

Magnesiumia, kaliumia, folaattia, rautaa ja kalsiumia

Hyötyy ruoassa olevista mikroravinteista

Jogurtti ja muut maitotuotteet ovat yksi ainoista marinateista, jotka todella pehmentävät siipikarjaa ja lihaa. Tämä johtuu siitä, että maitotuotteissa oleva kalsium aktivoi entsyymejä, jotka hajottavat proteiineja, mikä tekee kanasta erittäin mureaa.

Kalsiumin lisäksi tämä resepti on täynnä muutamia vitamiineja ja vielä enemmän kivennäisaineita. Kuten vitamiinit, myös kivennäisaineet tukevat kehon kasvua, kehitystä ja yleistä terveyttä. Kehomme käyttää mineraaleja eri toimintojen suorittamiseen, mukaan lukien voimakas luun kasvu ja hermoimpulssien välittäminen. Tarvitsemme myös kivennäisaineita hormonien tuotantoon ja normaalin sykkeen ylläpitämiseen.

Myös tämä salaatti sisältää sinkkiä. Sinkki edistää oikeaa kasvua, immuniteettia vastustaa infektioita, hermoston kehitystä ja terveitä raskauden tuloksia. Voit saada sinkkiä lihasta, äyriäisistä, palkokasveista, siemenistä ja pähkinöistä, kananmunista, täysjyväviljasta, vihanneksista ja jopa luettelo herastaproteiinijauheet .

Ottaa mukaan

Jonkin sisällä Vuoden 2019 terveysraportti HMS:n apulaisprofessori tohtori Howard D. Sesso lisäsi, että meidän pitäisi täyttää hivenravinnetarpeemme monipuolisella ja runsaalla ruokavaliolla. täysjyväviljaa, hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, vähärasvaisia ​​proteiininlähteitä ja terveellisiä rasvoja sen sijaan, että ottaisit niitä ravintolisistä.

>LUE: Lääketieteellistä ravitsemusterapiaa: PITÄÄko SE GENEETISEN SIJOITUKSEN LOPASSA?

>LUE: RAVINTO 50 VUODEN JÄLKEEN: MIKÄ RDA:N 411 ON?

>LUE: TIEDÄTKÖ MITÄ PROTEIINIJAUHETESSASI ON?

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava