Vahvat, pehmeät käsivarret eivät ainoastaan saa naisen tuntemaan olonsa voimaantuneeksi, vaan myös helpottavat hänen päivittäistä elämäänsä. Jos päivittäistavaroiden ja lastenvauvojen kantaminen ei ole tarpeeksi inspiraatiota, hyvät käsivarret näyttävät helvetin seksikkäiltä. 3-osaisessa sarjassa valmentaja Bonny Osterhage näyttää sinulle, kuinka muotoilet olkapäitäsi, kiinteyttääksesi hauislihaksesi ja rakennat hauislihaksesi 15 minuutissa päivässä näillä olkapääharjoituksilla.
Hartiat eli hartialihakset koostuvat kolmesta osasta: etu-, lateraali- ja takaosasta. Jokaisella on oma tehtävänsä, ja kaikkien 3 osan harjoitteleminen on pakollista paitsi toiminnallisen liikkeen lisäksi myösparantunut ryhti.
Sisällysluettelo
- 4 parasta olkapääharjoitusta
- Istuva olkapääpuristus
- Sivuttaisnosto
- Hartialihasten harjoitukset naisille
- Taivutettu takaperho
- Etukorotus
4 parasta olkapääharjoitusta
Tartu tuoliin ja kevyisiin tai keskiraskaisiin käsipainoihin. Tässä on neljä parasta olkapääharjoitusta, jotka sinun tulee tehdä. Saat parhaat tulokset tekemällä 3 sarjaa 10-15 toistoa 3 kertaa viikossa kuntotasostasi riippuen.
Istuva olkapääpuristus
Tämän harjoituksen suorittaminen istuma-asennossa antaa sinun pitää kaiken työn olkapäissä ja välttää selän liiallisen venymisen.
Istu pystysuoralla penkillä tai tuolilla ja pidä käsipainoja olkapäiden korkeudella kämmenet ulospäin. Paina käsiä pään yläpuolella, kunnes kädet ovat suoria ja käsipainot koskettavat yläosaa. Palaa alkuasentoon hitaasti ja hallitusti.
Sivuttaisnosto
Sivuttaiset korotukset eivät ainoastaan auta sinua rakentamaan lihaksia, vaan ne lisäävät myös liikkuvuutta ja liikelaajuutta.
Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käsipainot sivuillasi. Nosta käsiä hitaasti sivuille kyynärpäilläsi johtaen, kunnes kädet ovat lattian suuntaiset ja kyynärpäät hieman koukussa. Kun nostat, kuvittele, että kaadat kannusta, ja käännä ranteitasi niin, että peukalosi osoittavat maata kohti. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
Hartialihasten harjoitukset naisille
Taivutettu takaperho
Tämä liike määrittää tehokkaasti takaosat. Muista keskittyä puristamiseen lapaluiden välissä liikkeen yläosassa.
Istu penkin päässä jalat ja jalat yhdessä, kädet sivuilla ja käsipaino molemmissa käsissä kämmenet vastakkain. Taivuta vyötäröltä ja nosta käsipainot sivulle kyynärpäät hieman koukussa, kunnes käsivarret ovat T-asennossa. Palauta käsivarret hitaasti sivuille.
Etukorotus
Temppu mahtavien etuosien luomiseen on välttää heilumista tai vauhdin käyttämistä käsien nostamiseen.
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoja reisien edessä kämmenet sisäänpäin. Vakauta ytimen läpi ja nosta kädet, kunnes ne ovat samansuuntaiset maan kanssa. Pidä sekunti ylhäällä; laske kädet hitaasti takaisin reisiin.
>LUE: BICEP-harjoitteluohjelma VAHVILLE, SEKSIKSIILLE KÄSILLE
>LUE: OLKAVARSI HARJOITUKSET, joita VOI TEHDÄ ALLASSA
>LUE: TAKAISIN PERUSTEIHIN: ALOITTAJAN KÄSIEN VOIMAHARJOITUKSET
Kuvat: Patricia Pena
