Voimaharjoittelu naisille: ehkäise lihasten menetystä

Naisten voimaharjoittelu on yleisesti ottaen tärkeä osa kuntoa ja joko painon ylläpitämistä tai pudottamista. Yli 50-vuotiaille naisille voimaharjoittelu saa kuitenkin uuden kiireellisyyden. Tämä johtuu siitä, että yli 50-vuotiaat naiset menettävät luonnollisesti lihasmassaa. Paras tapa torjua tätä luonnonilmiötä on nostaa painoja, jotka kasvattavat lihasmassaa. Ja huolimatta monista huhuista, joita olet ehkä kuullut elämässäsi, painonnosto ei tee sinusta isoa. Paitsi tietysti, jos työskentelet todella lujasti kehittääksesi näyttäviä lihaksia. Tällainen voimaharjoittelu auttaa sinua virkistämään, jos jatkat sitä.

Sisällysluettelo



Päästä alkuun

Ennen aloittamista on parasta lämmitellä. Lämmitä lihaksesi ja nosta sykettäsi kävelemällä, lenkillä tai tekemällä muuta kevyttä kardiotoimintaa. Varmista myös, että sinulla on painoja, joiden avulla voit olla väsynyt 20 toistolla. Lopuksi, jos olet vasta aloittamassa tai olet juuri palaamassa harjoittelemaan, tiedä, että yksi sarja riittää. Vaikka lopettaisit harjoituksen tunteen, että voisit tehdä enemmän, se on parempi kuin tunne, että olet kulunut. Jos tunnet olevasi valmis tänään tai kun tunnet olosi mukavaksi, lisää uusi sarja toistamalla video uudelleen. Tee jäähtymisvideo, kun olet valmis.

Kuinka tehdä tämä voimaharjoittelu naisille

Tässä artikkelissa lueteltuja harjoituksia ei ole tarkoitettu suoritettavaksi kerralla. Sen sijaan sinulla on valikoima harjoituksia, jotka keskittyvät kehon eri osiin ja joista voit valita. Tarkoituksena on aloittaa tekemällä yksi harjoitus ensimmäisellä viikolla vain 5 minuuttia päivässä, sitten lisätä toinen 5 minuutin harjoitus toisella viikolla ja niin edelleen. Tavoitteena on, että 30 päivän loppuun mennessä olet saavuttanut 20 minuutin voimaharjoittelun. Kokeile ja tee koko harjoitus joka viikko, mutta ei haittaa, jos sinulla on todella vain 5 minuuttia! Anna itsellesi lupa tehdä mitä pystyt, tai voit vapaasti työntää itseäsi juuri sen verran, että se tuntuu epämukavalta. Räätälöi sinulle sopiva harjoittelu tarjoamiemme vaihtoehtojen avulla.

Harjoitus #1: Lattian voimaharjoittelu

Rintapuristus

Aloita makaamalla selällään. Kun teet tämän, varmista, että painat lapaluita maahan. Ota painot käteesi ja työnnä sitten ylös voimalla, taivuta hieman kyynärpäitä. Tule sitten alas hallinnassa, hieman hitaammin kuin työntäessäsi ylös. Koko harjoituksen ajan painosi pysyy rinnassasi, ei harhaudu kasvoillesi tai vyötäröllesi. Sinun tulisi saavuttaa lihasväsymys jokaisen sarjan lopussa: älä odota sarjaa kaksi painaaksesi sitä!

>HALUATKO KETTLEBELLIN? TUO SE TÄNNE

> PIKKAAN KÄSIPAINOT? HANKI NE TÄÄLTÄ

Taivutettu käsivarsi pusero

Ota vielä selällään yksi paino molempiin käsiin ja pidä sitä rinnan päällä. Niskasi tulee olla rento ja kyynärpääsi hieman koukussa. Pidät ne samassa kulmassa koko harjoituksen ajan, joten voima tulee hartioistasi, ei käsistäsi. Laske sitten painoa maata kohti pään takana, melkein lattiaan asti. Kun teet tätä, varmista, että selkäsi pysyy lattialla kiinnittämällä ydintäsi. Sinun ei pitäisi pystyä liukumaan käsiäsi selkäsi alle tätä harjoitusta tehdessäsi! Jos et voi laskea painojasi nostamatta selkääsi, älä laske yhtä paljon. Palauta sitten paino takaisin lähtöasentoon toistaen 20 kertaa.

Silta ylös

Aseta omasi harjoituspallo nilkkojen alla. Älä tukahduta tai laita sitä jalkojesi alle, tai tämä liike on vähemmän tehokas ja pallo voi luistaa. Varmista, että varpaat ovat ylöspäin ja polvet ylöspäin ja pysyvät yhdessä. Pidä sitten sormet rinnassasi, kiinnitä ydin ja pakaralihakset ja nosta vatsasi taivasta kohti, jotta kehosi muodostaa suoran linjan päästä jalkoihin. Laske takaisin maahan koskematta siihen.

Harjoitus #2: Jalat

Taitettu kyykky

Muista tätä naisten voimaharjoittelua tehdessäsi, että tavoitteena on saavuttaa väsymys 20 toistolla. Nämä harjoitukset tehtiin kehonpainolla, mutta jos et saavuta väsymystä 20 toistolla pelkällä kehonpainolla, lisää painotettu liivi tai pidä painoa.

Plié-kyykkyä varten jalat ovat leveämmät kuin normaalissa kyykkyssä, ja varpaat ovat käännettyinä. Älä kuitenkaan käännä varpaitasi niin pitkälle, että polvi ei pääse kulkemaan varpaiden yli. Varmista, että pidät painosi kantapäässä. Jos et voi heilutella varpaitasi, sinun tulee siirtää jalkojasi hieman leveämmäksi ja ajaa alas kantapään läpi. Laske kyykkyyn pitäen selkä suorana. Rypyt tulee olla lantioissa, nilkoissa ja polvissa, ei selkärangassa tässä. Kun nouset kyykkyasennosta, varmista, että jatkat ytimen ja pakaralihasten kiinnittämistä. Kyykky 20 kertaa, sitten viimeisellä kyykkypulssilla lasketussa asennossa 15 laskua.

Takalaukut

Pidä molemmat jalat yhdessä, seiso korkeana ja paina painosi kantapäihisi. Siirrä sitten toinen jalka takaisin kyykkyyn. Varmista, että etupolvisi on nilkan päällä tai takana, ei sen edessä. Tuo sitten takajalka koskettamaan varpaita ennen kuin se tulee eteenpäin yhdeksi korkeaksi polveksi. Jos tasapainosi on hyvä, voit ohittaa varpaiden koskettelun. Toista 20 kertaa pitäen ydin ja pakaralihakset kiinni ja leuka ja rintakehä ylhäällä. Yritä laskeutua niin kevyesti kuin pystyt tämän harjoituksen aikana. Vaihda sitten ja tee 20 toistoa toisella jalalla.

Sivuportaat

Jos sinulla on se, käytä bändiä , aseta se juuri polvien yläpuolelle. Jos sinulla ei ole vastusnauhaa, voit silti tehdä sivuttaisaskeleita. Aloita kevyestä kyykkyasennosta. Siirrä sitten toinen jalka sivulle ja seuraa toista jalkaa. Jatka sivuttain liikkumista, pysy alhaalla ja pidä paino kantapäässäsi 4 sivuaskelmaa tai niin pitkälle kuin pystyt ennen kuin osut esteeseen. Mene sitten takaisin, vastakkainen jalka johtaa tällä kertaa. Toista, kunnes olet tehnyt 20 toistoa.

Harjoitus #3: Ylävartalo

Taivutettu rivi

Kun polvet ovat hieman koukussa, jalat yhdessä, nojaat eteenpäin. Kiinnitä pakaralihakset ja pidä paino kantapäässäsi. Varmista, että selkäsi on kaareva. Et halua pyöristettyä selkärankaa tätä liikettä tehdessäsi. Haluat myös työntää olkapäät alas selkään ja varmistaa, etteivät ne hiipi korvia kohti. Jos tarvitset tukea tai tämä on sinulle uusi siirto, istu omasi harjoituspallo . Valitse sitten käsipainot, jotka saavat sinut väsymään 20 toistolla. Sitten painot kädessäsi kohdista katseesi hieman alaspäin ja tuo painot rintasi ulkopuolelle. Käsien tulee olla koukussa ja pysyä vartaloa kohti, ei ulos tai poispäin. Varmista pudotusvaiheessa, että hallitset painoa, se menee hieman hitaammin kuin nostaessasi.

Tricep Dipit

Istu tätä liikettä varten pallon päällä. Haluat ehkä vähentää painoa, jota käytät tähän siirtoon. Istu sitten pallon päällä painot kädessä, nosta kädet pään yläpuolelle ja laske hartiat alas. Taivuta sitten kyynärpäistä painot pään taakse. Pidä kyynärpäät lähellä päätä tehdessäsi tätä ja varmista, että ne eivät ajaudu sivulle. Kiinnitä ydin, pidä häntä työnnettynä pallon sisään ja pidä pään kruunu ylhäällä rento kaula. Jos tarvitset enemmän painoa väsyäksesi 20 toistolla tämän liikkeen aikana, risti käsipainot samalla kun teet sitä.

Bicep-kiharat

Tätä liikettä varten voit joko seistä tai istua pallon päällä. Pallossa kädet sivuillasi, kyynärpäät koukussa ja sivulle. Nosta molemmat kädet ylös samanaikaisesti, taivuta kyynärpäästä. Sitten painon hallinnassa, laske käsivarret takaisin alkuperäiseen 90 asteen kyynärpään asentoon. Seisomista varten pidä kämmenet ulospäin ja painot molemmissa käsissä kyynärpäät noin 90 astetta koukussa. Aivan kuten istuma-asennossa, nosta molemmat kädet samanaikaisesti taivuttamalla kyynärpäistä. Jos haluat lisätä haastetta, tasapainota yhdellä jalalla tätä harjoitusta tehdessäsi.

Harjoitus #4: Paino ja pohja

Tämä setti on lattialla ensimmäisenä voimaharjoitteluna, mutta se on haastavampi ja painaa ranteitasi. Jos tämä on sinulle liikaa, palaa takaisin ja tee sen sijaan toinen harjoituksista.

Renegade rivi

Aloita korkeasta lankkuasennosta, mutta jalat hieman leveämmät kuin normaalisti. Vedä lapaluita yhteen, ja ydin on tiukka. Vuorottele nostovarsia niin, että ne ovat taivutettuina kyynärpäästä ja tulevat rintaasi vasten. Jos osaat tai haluat käyttää käsipainoja, voit käyttää tai vain käyttää omaa painoasi. Yritä rajoittaa kehosi heilumista sivulta toiselle pitämällä ydin kiinni.

Punnerruksia

Siirry tästä suoraan punnerrukseen. Jos pystyt tekemään punnerruksia varpaistasi, lähde mukaan! Mutta koska olit vain korkealla lankulla, saatat olla hieman väsynyt. Jos näin on, polvillasi pysyminen ei ole ongelma. Pidennä vartaloasi niin, että päässäsi on viiva polviin (tai varpaisiin). Laskeudu alas ja hengitä sitten ulos matkalla ylös. Varmista, että nenäsi ei mene sinne ennen rintaa. Muuta käsivarren asentoa 10:n jälkeen hieman leveämmäksi tai kapeammaksi seuraavien 10 punnerrusten aikana.

Reisinauhan kiharat

Makaa selkäsi matolla ja aseta pallo kantapääsi alle. Pidä polvet yhdessä, nosta lantiosi irti lattiasta. Pyöritä palloa sisään ja ulos vetämällä palloa itseäsi kohti kantapäälläsi ja sitten poispäin. Jos et voi tehdä kaikkia 20:tä kerralla, älä huoli! Pidä tauko ja palaa sitten heidän luokseen.

Viilentyä

Jos sinulla on edelleen vaikeuksia laihtua, vaikka olet lisännyt aikaa päivittäiseen ja viikoittaiseen harjoitteluun, sinun kannattaa harkita ruokavaliosi uudistamista. Jos olet harkinnut ajoittaista paastoa, mutta ajatus pelottaa sinua, katso Naisen lautanen -ohjelma, joka tarjoaa hämmästyttävän ohjelman, joka on erityisesti suunniteltu auttamaan yli 50-vuotiaita naisia ​​laihduttamisessa. Nyt saatavilla muodossa sovellus Applessa tai Android muistutuksilla, jotka pitävät sinut ajan tasalla.

Jos haluat viedä ajoittaisen paaston uudelle tasolle, kokeile tätä paastoamista ruoan kanssa ProLon.

Prolon kuponkiAjattele, ettet kestä paastoa. Mieti uudelleen! Voit käyttää FastBar välttääksesi kiusauksia ja auttaaksesi sinua löytämään menestystä (bonuksena voit käyttää koodia PRIME kummallekin tuotteelle säästääksesi rahaa oston yhteydessä). Fast Bar -kuponki

Lue seuraavaksi:

5 minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kotiin

Onko raskaan painonnosto yli 50-vuotiaille naisille hyvä idea?

Estä-lihasten menetys-ja-voima-koulutus

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava