Sisällysluettelo
- Integroi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
- ÄLÄ HIIT maastojuoksua
- Päivittäisen kävelyn tehostaminen
- Aloittelijan ja edistyneen HITT-kävelyrutiinit
- Muita vähävaikutteisia HIIT-vaihtoehtoja
- Ovatko HIIT-harjoitukset sopivat sinulle?
Integroi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on ollut muotisana kuntoilumaailmassa lähes vuosikymmenen ajan. Tutkimukset vahvistavat että yksinkertaisesti lisäämällä nopeaa ja energistä toimintaa harjoitteluun ja vuorotellen sitä hitaammilla liikkeillä voit saada kehosi polttamaan enemmän rasvaa, rakentamaan vahvempia lihaksia ja parantamaan sykettäsi.
Harvat voivat väittää, että mahdolliset hyödyt ovat toivottavia.
Oikein tehtynä naisten HIIT-harjoittelu vähentää viikoittaiseen harjoitteluun tarvittavaa aikaa ja samalla käynnistää rasvan ja kalorien polton.
Mikä tärkeintä, tutkimukset osoittavat, että HIIT-harjoitukset ovat myös parempia, kun on kyse lihasvoiman rakentamisesta, joustavuuden lisäämisestä ja sydämen terveydestä. Kun naiset alkavat keskivuotiaana, tarve vähentää aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä tulee yhä tärkeämmäksi.
Silti tuo sanan voimakkuus voi saada vanhemmille aikuisille tauon. Ovatko HIIT-rutiinit liian rasittavia noin 50 vuoden iän jälkeen – varsinkin ei-urheilijoille? Ja vaikka sinulla olisi lääketieteellinen lupa ottaa HIIT, mikä on paras tapa aloittaa? Voitko esimerkiksi muuttaa tavallisen kävelyn puistossa sydäntä pumppaavaksi, rasvaa polttavaksi voimaharjoitteeksi?
>LUE: 10 MINUUTIN HARJOITUS, VOIT TEHDÄ KOTONA
Älä HIIT Ground Running
Ehkä ei ole yllättävää, että terveysasiantuntijat kehottavat HIIT-aloittelijoita iskemään tutkimuspöytään ennen kuin he menevät radalle tai kuntosalille. On tärkeää tietää, onko olemassa syitä, joiden vuoksi et voi käsitellä naisten HIIT-harjoittelun voimakkaita osia, etenkin mitä tulee sydämen ja keuhkojen terveyteen.
Sydämen ja keuhkojen mahdollisesti ylikuormittamisen lisäksi suoraan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun hyppääminen voi vaarantaa jänteiden repeytymisen ja turvonneet nivelet.
Muista kuitenkin, että sinulla on nykyiset rajoituksetovatmyös syitä aloittaa hitaasti HIIT-rutiini. Koska se voi auttaa sinua rakentamaan joustavuutta, lihasvoimaa ja sydämen toimintaa, korkean intensiteetin harjoitukset voivat olla paras tapa suojella fyysistä terveyttäsi myöhempinä vuosina.
>LUE: HARJOITUS, joka kompensoi vaihdevuodet
Päivittäisen kävelyn tehostaminen
Yli 50-vuotiaille naisille kävely on usein luonnollinen sisäänpääsy HIIT-treenin maailmaan. Itse asiassa se voi olla yksi parhaista vähävaikutteisista aktiviteeteista, joita voidaan muokata korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun.
Josnivelongelmat saavat sinut hermostumaan intensiivisestä harjoittelusta – älä huoli. Kävely on ihanteellinen tapa HIIT-pisteeseen, jossa parannat yleistä terveyttäsi vahingoittamatta polviasi, hartioitasi ja muita haavoittuvia kohtia.
Aloittelijan ja edistyneen HITT-kävelyrutiinit
Jos et ole harrastanut paljon kardioa viime aikoina, on tärkeää aloittaa mikä tahansa naisten HIIT-harjoittelu hitaasti – vaikka se olisi vain kävelyä. Kun olet kävellyt 5 minuuttia lämmitelläksesi, aloita kävele reippaasti 20 sekuntia, kävele hitaammin 90 sekuntia ja toista kuvio vähintään neljä kertaa. Lopeta 2–5 minuutin jäähdyttelykävely.
Vähitellen voit pidentää yleisen kävelyharjoittelun pituutta sekä lepo- ja intensiivisiä vaiheita harjoituksen sisällä. Kun olet tehnyt 5 minuutin lämmittelykävelyn, aloita vuorotellen reipas kävely ja hitaampi kävely, kumpikin 3 minuutin välein. Lopeta jäähtymiskävely vielä 5 minuuttia.
Jotkut naiset päättävät työskennellä lenkkeilyyn asti kävelyharjoittelun 3 minuutin korkean intensiteetin osissa. Mutta jos olet huolissasi alavartalosi rasituksesta, reipasta kävelyä kannattaa jatkaa. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä harjoittelemaan jopa 30 minuutin istuntoja kolmesta neljään kertaa viikossa.
>4 TAPAA TEHDÄ KÄVELUSTASI TUOTTAVAMPAA
Muita vähävaikutteisia HIIT-vaihtoehtoja 
Jos haluat sekoittaa asioita samalla kun pysyt korkean intensiteetin ja matalan iskun vyöhykkeellä, on olemassa useita muita tehokkaita HIIT-treenejä naisille.
Uinti on ehkä helpoin harrastus HITT-välien seuraamiseen. Vaihtele vain hitaita kierroksia nopeampiin. Voit myös haluta vaihdella lyöntejäsi vauhtisi kanssa. Hitaampi selkäuinti voisi vaihdella esimerkiksi vaativamman perhosvedon kanssa. Tee jokainen nopeampien ja hitaampien kierrosten paritus vähintään neljä kertaa – tai yhteensä kahdeksan kierrosta. Pyri ajamaan kaikki ulos korkean intensiteetin osien aikana, mutta älä ylitä mukavuuspistettä.
LUE: MITEN ALOITTAA UTITREINIEN
Pyöräily on toinen naisten HIIT-harjoitus, joka on helpompi nivelille, koska se ei ole painoa kantavaa harjoitusta. Sekä sisä- että ulkopyörät sopivat HIIT-treeneihin. Aloita pyöräilemällä kohtuullisella tahdilla 5 minuuttia lämmitelläksesi. Tee 20 sekuntia voimakasta pyöräilyä ja sen jälkeen 90 sekuntia hitaampaa pyöräilyä. Toista tämä kuvio vähintään neljä kertaa. Lopeta kauppaamalla kohtuullisella nopeudella vähintään 2 minuuttia.
Elliptiset koneetovat myös hyödyllisiä ihmisille, joilla on nivelongelmia. Koneet panevat sekä kädet että jalat liikkeelle, mutta niissä käytetään liukuosia, jotka auttavat käyttäjiä välttämään liiallista painoa tai erilaisten nivelten vääntymistä. Kuten pyöräilyssä, aloita 5 minuutin lämmittelyllä. Siirry seuraavaksi kuvioon, jossa lasket 20:een samalla kun liikut aktiivisesti, ja hidasta sitten 90:n laskua. Vähintään neljän tämän kuvion toiston jälkeen jäähdytä vähintään 2 minuuttia.
Kun tulet ehdollisemmiksi missä tahansa näistä toiminnoista, pidennä molempien aikaanopeus räjähtääja hitaammat kuukautiset. Harjoittele pidempiä HIIT-syklin harjoituksia.
>LUE: PARAS HARJOITUS YLI 50 VUOTIILLE NAISILLE: ELLIPTINEN
Ovatko HIIT-harjoitukset sopivat sinulle?
Kuten jokainen kuntotuntuma, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sammuttaa jotkin ihmiset iästä, sukupuolesta tai fyysisestä kunnosta riippumatta. Jopa naiset, joilla ei ole kestävyyttä tai nivelongelmia, saattavat huomata, että HIIT-harjoitukset eivät vain sovi heidän kuntopersoonallisuuteensa.
Jotkut ihmiset antavat mielensä harhailla harjoittelun aikana sen sijaan, että he seuraisivat, kuinka kauan he ovat liikkuneet reippaasti vs. lepotahtiin. Kompromissi voi olla, että kestää 45 minuuttia maltillista tahdistusta saadaksesi samanlaiset tulokset kuin voit saada 20-30 minuutin HITT-harjoittelulla.
Toisaalta, jos olet saavuttanut kuntotasangon, naisten HIIT-treenit voivat olla juuri sitä, mikä auttaa sinua lopulta laihtumaan, rakentamaan lihaksia, saavuttamaan paremman tasapainon ja parantamaansydämen terveys. Jälleen kerran, on tärkeää tarkistaa ensin lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat paljon energiaa vaativan harjoitusohjelman.
LUE: MIKSI SINUN TARVITSE MUUTTAA LIIKUNTA- JA RAVINTOSUUNNITELMAA 50 VUODEN JÄLKEEN
LUE: 6 TAPAA VOIMAHARJOITTELU PÄÄLTÄ ikääntymistä ja lyö sydämen
