Kuinka tehdä jalkojen pidennykset kotona

Jalkojen ojennusharjoitus kohdistuu suureen joukkoon reiden etu- ja sivulihaksia. Jalkojen ojennusharjoituksen tärkeimmät lihasryhmät tunnetaan nimellä neloset. Jalkojen ojennus on eristävää liikettä, joka kehittää voimaa reiden etuosassa olevissa nelipäissä. Neloset aktivoituvat, kun käytät jalkojen pidennyslaitetta, mutta mitä vaihtoehtoisia tapoja kohdistaa nelosen lihaksiin kotona?

Miksi vahvat neloset ovat tärkeitä?

Kuinka tehdä jalkojen pidennykset kotona - kuva nelilihaksistaNelosen pitäminen vahvoina voi auttaa vähentämään polvien rasitusta ja parantamaan polvilumpioiden vakautta. Se voi myös parantaa urheilullista suorituskykyäsi monin tavoin. Ikääntyessämme on yleistä kokea polvissa kipua, heikkenemistä ja vammoja. Kun polvisi ja polvilumpiosi kärsivät, päivittäisten perustehtävien suorittaminen on yhä vaikeampaa. Ennaltaehkäisevät toimenpiteet, kuten polvien lihasten vahvistaminen, ovat paras suojasi aktiivisen ja terveen elämän ylläpitämiseksi.



Ensin aion näyttää sinulle parhaan tavan jäljitellä jalkojen ojennusharjoitusta, kun sinulla ei ole konetta tai kun haluat tehdä harjoituksiasi kotoa käsin. Tähän perusliikkeeseen on olemassa useita muunnelmia, mutta aloitamme tällä tehokkaalla lähestymistavalla jalkojen ojennusharjoitukseen.

Tässä on, mitä sinun tulee tehdä jalkojen pidennyksistä kotona

Voit korvata kotiharjoittelulla jalkojen pidennyslaitteen, jota yleensä löytyy kuntosalilta. Tämä harjoitus auttaa sinua rakentamaan yläjalkojen nelilihaksia. Pidän erittäin tärkeänä, että voin toistaa tietyt harjoitukset kotona, koska aina ei ole mahdollista päästä kuntosalille. Tarvitset vain muutaman yksinkertaisen esineen kotijalkapidennykseen. Jos sinulla ei ole niitä käsillä, voit löytää ne paikallisesta kaupasta tai tilata ne verkosta. Tässä on joitain suosikkituotteitani:

Sinun kannattaa harkita käsipainosarjaa tai käsipainotyyliä, jonka avulla voit helposti säätää painoa, kuten tämä FLYBIRD säädettävä käsipaino . Säädettävä käsipaino on enemmän investointi; Se antaa sinulle kuitenkin paljon joustavuutta paitsi kuntosi parantamiseen myös erilaisiin harjoituksiin. Tällä tavalla pystyt lisäämään vastuksen määrää, kun jalkasi vahvistuvat. Esimerkissäni käytän 10 kiloa painavaa käsipainoa, joka antoi hyvän määrän vastusta, varsinkin kun keskityin tekemään enemmän toistoja, hidastamaan liikettä ja puristamaan lihaksia.

Vaiheittaiset jalkojen pidennykset kotona

Tässä harjoituksessa käytät tuolia, sänkyä tai penkkiä… kaikkea, jolla voit istua ja joka on kiinteää. Mitä korkeammalla olet, sitä parempi liikealue on. Tässä esimerkissä käytämme vaahtomuovitelaa jalkojen alle, juuri polvien takaosan yläpuolelle. Tämä nostaa jalkojasi ja lisää liikealuettasi kohdentaen tehokkaasti nelilihaksia. Jos vaahtomuovirulla ei ole mukava, voit kokeilla tyynyä, joka voi myös lievittää polven takaosan tarpeetonta painetta. Pidän vaahtomuovista, koska se mahdollistaa parhaan liikeradan. Vaahtomuovirulla antaa lantiosi olla polvia alempana, mikä luo ylimääräistä liikerataa.

  • Käytä tuolia, sänkyä tai penkkiä… mitä tahansa kiinteää. Mitä korkeammalla olet, sitä parempi, koska et halua koskettaa lattiaa.
  • Aseta käsipaino lattialle jalkojesi eteen.
  • Istu sivuttain tuolille ja aseta vaahtomuovitela molempien polvien selkänojan alle. Varmista, että asetat vaahtomuovitelan juuri polvien takaosan yläpuolelle, jotta et aiheuta tarpeetonta rasitusta polven takaosan nivelsiteille.

Kuinka tehdä jalkojen pidennykset kotona

  • Nosta käsipainoa jaloillasi samalla, kun painat kantapääsi sisään.
  • Kun olet löytänyt mukavan nostoasennon, ala keskittyä neloseihin, jotka vetäytyvät, kun nostat ja lasket käsipainoa.
  • Purista liikkeen yläosasta (koska käsipaino haluaa pudota alas), jotta nelosesi pyrkivät pitämään kiinni vastusta.

Kuinka tehdä jalkojen pidennykset kotona

Kotona oleva tuoli (esimerkissä) on työtasokorkea tuoli, joka on korkeammalla maasta kuin keskimääräinen pöytätuoli. Pöydän tai tason korkeus tuoli toimii hyvin. Kun tein tämän jalkojen pidennysharjoituksen kotona jo saatavilla olevilla käsipainoilla ja vaahtomuovirullalla, yllätyin kuinka paljon se kohdistuu lihaksiin samalla tavalla kuin kuntosalin jalkojen pidennyskone. Se on loistava lisä kotiharjoitteluun, kun on todennäköistä, että sinulla on jo nämä tavarat kasassa ja voit käyttää niitä hyvään käyttöön!


Lue seuraavaksi:

5 minuutin Barre-harjoittelu: muotoile sisäreisi ohuemmiksi

Jooga vahvistaa jalkoja, lantiota ja pakaralihasta

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava