Miksi sinun täytyy muuttaa harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelmaasi 50-vuotiaana |

Ehkä olet aina pystynyt pitämään energiasi ylhäällä – ja painosi alhaalla – pienellä vaivalla. Mutta älä ihmettele, jos se onni kuivuu 50 ikävuoden jälkeen! Se tekee varmasti suurimman osan naisista. Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun täytyy riistää itseltäsi hyvä ruoka tai viettää elämäsi juoksuradalla. Pelkästään strategisempi suhtautuminen kuntoiluun voi muuttaa maailmaa.

Sisällysluettelo



Uusi tapa treenata

Aineenvaihdunta hidastuu ikääntyessämme, mikä tarkoittaa, että kehomme taistelee kovemmin pitääkseen kiinni kehon rasvasta. Vaikka kerran saattoi olla helppoa pudottaa viisi kiloa käymällä kuntosalilla parin viikon ajan, nyt tarvitaan enemmän strategioita vain terveen vartalon ylläpitämiseksi.

Miten siis murtaudumme tasangon läpi? Sekoitamme aineenvaihduntamme kanssakorkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). HIIT-järjestelmä ei ole monimutkainen, ja sitä voidaan soveltaa tällä hetkellä valitsemaasi kardiomenetelmään, olipa kyseessä juoksu, pyöräily, pikakävely tai vaellus.

HIIT sisältää vuorottelun jaksojen välillä, joissa liikkuu melko nopeasti ja suurella intensiteetillä kohtuullisen liikkeen jaksojen välillä. Voit esimerkiksi tehdä pari kierrosta uima-altaassa käyttämällä intensiivisiä perhosvetoja, joita seuraa neljä kohtalaista kierrosta rintauintia. Jos juokset, nosta vauhtia kahden minuutin nopeaa, intensiivistä sprinttiä varten, jossa pumppaat käsiäsi ja jalkojasi voimakkaasti, ja vaihda sitten viiden minuutin maltilliseen juoksuun.

Yksi intervalliharjoittelun välittömimmistä eduista on, että se nopeuttaa aineenvaihduntaasi, jolloin voit polttaa kaloreita vapaammin. Vielä parempi, intervalliharjoittelun kautta alkava rasvanpoltto vaikuttaa voimakkaammin noihin itsepäisiin ongelma-alueisiin, erityisesti vatsan rasvaan.

Muuta ateriasuunnitelmasi taistelusuunnitelmiksi

Aterian valmistus

Monet vaihdevuodet alkavat naiset voivat lihoa jopa 15 kiloa. Silti mittakaavashokki ei ole väistämätön!

Jos sinulla on tapana valmistaa kolme täyttä ateriaa, harkitse vaihtamista viiteen pienempään ateriaan, mutta lyhyemmässä ajassa. Ikääntyneillä naisilla, joilla on hitaampi aineenvaihdunta, usean tunnin välein syödyt täydet ateriat voivat saada insuliinitasosi nousemaan ja laskemaan epäterveellisesti. Sen sijaan pidä aineenvaihduntasi vakaana noin viidellä pienemmällä aterialla muutaman tunnin välein. Jos teet ajoittainen paasto , joka myös auttaa sinua laihduttamaan, pidä ne ateriat ruokailutuntien välillä.

Näiden välipalojen valmistamisen ei tarvitse olla aikaa vievää. Tärkeintä on pitää verensokeri tasaisena yhdistämällä tärkkelyspitoinen tai makea ruoka proteiinilähteeseen. Yksi siivu leipää maapähkinävoin kanssa on klassinen hiilihydraattien ja proteiinin tasapaino, kuten myös kreikkalainen jogurtti mustikoiden kanssa.

Jos paastoat ajoittain, suosittelemme a Nopea baari välipalana, joka auttaa vähentämään nälkää aterioiden välillä rikkomatta paastoa. Patukka on mukava patentoitu sekoitus korkealaatuisia ainesosia – mukaan lukien laadukkaat pähkinät –, joka ravitsee kehoasi pitäen sen paastotilassa. Käytä kuponkikoodia PRIME saadaksesi 10 dollaria alennusta.

>Tarvitsetko APUA? PLATE AUTTAA ANNOSTEN HALLINTAAN JA ANTAA SINULLE TUKITIIMIN

Hallitse mineraaliesi

Jotkut ravintoaineet voivat olla erityisiä aseita taistelussa keski-ikäistä leviämistä vastaan. Nämä ravintoaineet auttavat hallitsemaan verensokeria ja polttamaan rasvaa sekä suojaavat luita. Mutta koska kehosi alkaa tuottaa pienempiä määriä näitä yhdisteitä iän myötä, niitä on nautittava elintarvikkeissa tai lisäravinnoissa.

Omega-3-rasvahapot ovat hyviä ravintorasvoja, jotka auttavat sinua polttamaan ei-toivottua rasvaa tehokkaammin. Tiedät luultavasti jo, että Omega-3:t ovat terveellisiä sydämelle, ja olet ehkä tutustunut ruokiin, joissa on runsaasti näitä rasvahappoja. Niihin kuuluvat munat ja rasvaiset kalat, kuten lohi. Jos et pidä näistä ruoista, etsi kalaöljypillereitä tai muuta Omega-3 lisäravinteet .

Grillattua lohta kasvispellillä

Kalsium edistää luun tiheyttä, mikä on ratkaisevan tärkeää vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen. Kun laihdutat, haluat varmistaa, ettet menetä myös luun tiheyttä. Syö enemmän maitotuotteita, soijatuotteita tai lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia ja parsakaalia. Maito- ja soijatuotteet sisältävät myös runsaasti proteiinia, mikä auttaa pitämään kylläisenä pidempään.

Karnitiini on toinen luonnollinen rasvaa polttava aine, jonka määrä vähenee kehossamme noin 50 ikävuoden jälkeen. Tätä putoamista vastaan karnitiini tuotantoon, syö elintarvikkeita, kuten avokadoja ja vähärasvaista punaista lihaa, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita.

Lopuksi harkitse ottamista CoQ10 lisäravinteet . Niitä ei löydy useimmista elintarvikkeista, mutta pillerimuodossa ne ovat hyödyllinen tapa stabiloida verensokeria ja karkottaa rasvaa.

Analysoi kaloritarpeesi

Ikääntyessäsi tarvitset vähemmän kaloreita päivässä ylläpitääksesi tervettä painoa. Tämä tarkoittaa, että jos et muuta ruokailutottumuksiasi ikääntyessäsi, ylimääräisiä kiloja alkaa hiipiä sisään. Voit torjua tämän vähentämällä noin 200 kaloria päivittäisestä saannistasi. Makeisten ja alkoholin tulee olla ensimmäisinä, paitsi erityisissä tilaisuuksissa. Jos olet jo alkanut huomata hieman keski-ikäistä leviämistä, nyt on aika analysoida, mihin voit menettää ylimääräiset kalorit.

Tietysti on järkevää käyttää hyvämaineista kalorilaskuri ennen kuin olet liian raju. Istuva nainen, joka on lyhyellä puolella, saattaa tarvita enemmän kalorien leikkaamista kuin aktiivinen, iso luustoinen nainen.

LEVY: EI SEURAA KALORITA? KESKITTYÄ ANNOSTEN SÄÄTÖSTÄ

Kiinnitä enemmän huomiota joustavuuteen

Nainen lämmittelee venyttelyjä

Ikääntyessämme jänteillämme ei ole yhtä kimmoisuutta kuin ennen. Kevyt venyttely pari kertaa viikossa ei enää riitä. Jotta itsesi ei jäykistyisi vuosi vuodelta, sinun on muutettava venyttelytiheyttäsi ja tapaa, jolla venyttelet.

Koska voimaharjoittelu on tärkeää myös 50 ikävuoden jälkeen (sitä lisää myöhemmin!), on järkevää aloittaa venyttely sen jälkeen, kun olet suorittanut senvastusharjoittelu. Tämän strategian avulla voit virkistyä, kun lihaksesi ovat vielä lämpimiä.

Tehdäkoko kehon venyttelyävähintään kolme kertaa viikossa. Varmista, että käytät aikaa laajentamalla jokaista kehosi osaa. Niiden ei tarvitse olla hienoja liikkeitä. Kuntosalitunnilla tekemäsi varpaat koskettavat, taivaalle ulottuvat ja vyötärön kierteet tekevät edelleen ihmeitä. Tunti kuntosalilla tai istunto tai kaksi fysioterapeutin kanssa voi myös antaa sinulle vinkkejä.

Älä vastusta voimaharjoittelua.

Vastusharjoittelu

Kun kyse on lihasmassan todella kehittämisestä, jota tarvitset vanhuuden taistelemiseksi, vastusharjoittelut ovat vielä tärkeämpiä kuin kardio. Luutiheys alkaa laskea nopeasti 50-vuotissyntymäpäiväsi jälkeen – ellet ryhdy toimenpiteisiin tämän menetyksen estämiseksi. Lihasten työstäminen rasittaa luita, jotka vastaavat bulkkia kasvattamalla.

Halusitpa sitten vapaita painoja, punnerruksia tai vastusnauhoja, yritä treenata tärkeimpiä lihasryhmiäsi – raajoja, niskaa ja selkää – muutaman kerran viikossa. Intervalliharjoittelu voi myös lisätä kykyäsi pudottaa painoa ja pitää sen pois pysyvästi!

Lue seuraavaksi:

Resistanssiharjoituksia yli 50-vuotiaille naisille

5 helppoa harjoitusta vetelytyviin käsivarsiin

Onko normaalia… treenata kuin hulluna ja silti olla vatsassa?

Haluatko kokeilla ajoittaista paastoa? Katso Naisen lautanen ohjelmoida. Nyt saatavilla muodossa sovellus Applessa tai Android muistutuksilla, jotka pitävät sinut ajan tasalla.

6 syytä muuttaa ruokavaliota ja liikuntaa

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava