Mielenterveyskuukausi: Liikunnan mielenterveyshyödyt |

Mielenterveyskuukausi on täydellinen aika vahvistaa harjoitteluasi. Voit aloittaa harjoittelun saalistasi, käsivarsiasi, luita tai lihasvoimaa varten. Vaikka ne ovatkin arvokkaita motivoijia, harjoituksen mielenterveyshyödyt voivat saada sinut palaamaan takaisin.

Sisällysluettelo



Mielenterveysfaktoja

Ahdistuneisuus ja masennus ovat korkeimmillaan Yhdysvalloissa sekä Isossa-Britanniassa, Intiassa ja Kiinassa nykyajan elämäntapamme vaikutuksista johtuen. Naiset kärsivät mielenterveysongelmista huomattavasti enemmän kuin miehet 65-vuotiaaksi asti, jolloin riski tasoittuu. Hormonaaliset vaihtelut, jotka alkavat kuukautisista ja jatkuvat vaihdevuosien jälkeen, liittyvät suurempaan riskiin.

Hormonivaihteluiden hoito hormonistimulaatiolla

Joten jos hormonivaihtelut tekevät naisesta alttiimman mielenterveysongelmille, on järkevää, että hormonien muuttaminen liikunnan avulla voi auttaa.

Aikuinen nainen joogaamassaLiikunta on tunnettu stimulaattori eli endorfiinit, elimistön luonnolliset hyvänolon hormonit. Olet kokenut endorfiinien mielenterveyshyödyt, jos olet paremmalla tuulella kävelyn tai kuntosalin jälkeen. Lisää auringonpaistetta ja sosiaalista tekijää sekoitukseen ja lisää serotoniinia. (Lisää alla)

Jopa joogatunnit pimeässä huoneessa voivat stimuloida tätä tunnetta. On lisäetuna keskittyä johonkin muuhun kuin stressitekijöihin ja negatiiviseen itsestään puhumiseen.

Serotoniinia, toinen hyvän olon hormoni, vapautuu myös luonnollisesti harjoituksen yhteydessä. Masennus- ja ahdistuneisuuslääkkeisiin kuuluvat selektiiviset serotoniinin sisäänoton estäjät (SSRI). Serotoniinin lisääminen luonnollisesti liikunnan ja auringonpaisteen avulla voi vähentää annosta tai tukea lääkkeiden vieroitusta (lääkärin valvonnassa).

Naisille liikunta, auringonpaiste ja tuulettaminen tyttökavereiden kanssa voivat olla voimakas cocktail mielenterveyshyötyistä.

Tehokkaampi kuin muut hoidot

Liikunta on osoittautunut lääkitystä ja kognitiivisia hoitoja tehokkaammaksi masennuksen ja ahdistuksen hoidossa. Tuore tutkimus osoitti, että liikunta vähentää tehokkaasti ahdistusta ja masennusta ja parantaa kuntoa aikaisemmilla metamfetamiinin (MA) käyttäjillä.

Liikunta on nyt tunnustettu näyttöön perustuvaksi lääkkeeksi masennukseen. Liikunta on tärkeä osa joko yhdessä lääkityksen ja kognitiivisen terapian kanssa tai yksin.

Mielenterveyskuukauden toiminta: Tee seuraavista 30 päivästäsi (riippumatta siitä, milloin luet tämän) kokeilu. Sitoudu päivittäiseen kävelyyn (tai pyöräilyyn). Tallenna energiatasosi ja mielialasi ennen ja jälkeen yksinkertaisen asteikon 0-5 avulla. Jos olet uusi harjoittelija, aloita 10 minuutilla (todisti, että unen laatu paranee 33 prosenttia). Lopulta pyri käyttämään 20–30 minuuttia useimpina päivinä. Jos mahdollista, tee tämä siihen aikaan päivästä, jolloin ahdistus lisääntyy tai mieliala laskee. Ulos jos mahdollista.

Harjoittelu lääkkeenä

Aikuinen nainen kuntoilemassa kotona Liikunta on lääkettä oli aloite, jonka American College of Sports Medicine ja American Medical Association käynnistivät yhdessä General Surgeon Generalin tukemana vuonna 2007.

Toiveena oli käyttää lääkäreiden auktoriteettia kannustamaan useampia ihmisiä harjoittelemaan. Valitettavasti iskulause on ollut suositumpi kuin aloitteiden vaikutus aktiivisuustasoon. Silti kasvaa tieto siitä, että liikunta ehkäisee ja tai on pätevä hoitomuoto fyysisen ja mielenterveyden sairauksille.

On selvää, että liikuntahoito on yhtä tehokas kuin muutkin hoitomuodot lievään tai kohtalaiseen masennukseen. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että fyysinen aktiivisuus voi auttaa hoitamaan masennuksen oireita. Ja toisaalta alhainen aktiivisuus on suuri masennuksen riskitekijä.

Kuinka se toimii?

Liikunnan masennusta ehkäisevää vaikutusta hillitsee osittain serotoniini. Se on aivokemikaali, joka on kohdistettu joidenkin masennuslääkkeiden kanssa ja osittain aivoista peräisin olevan neurotrooppisen tekijän (BDNF) kautta.

Serotoniini on hyvän olon hormoni. Tarvitsetko osuman? Saat parhaan annoksen serotoniinia yhdistämällä liikuntaa, auringonpaistetta ja tuuletusta. Käy siis tyttöystävän kanssa usein.

Ja tällä on suuri merkitys uusien solujen syntymisessä hippokampuksessa, alueella, jonka kutistuminen liittyy masennukseen. Kävely 40 minuuttia päivässä (ei nopeus- tai intensiteettivaatimuksia) lisäsi hippokampuksen kokoa merkittävästi.

Säännöllinen liikunta, kuten lääkkeet, tekee aivoista plastisempia: ne kykenevät kasvattamaan uusia soluja. Liikunta voi myös toimia osittain vähentämällä tulehdusta, jonka jotkut tutkijat yhdistävät masennukseen ja useimpiin muihin merkittäviin sairauksiin.

Sivuvaikutukset

Liikunta on Lääketiede eroaa lääkityksestä yhdellä erittäin tärkeällä tavalla. Harjoitustoimenpiteillä ei ole kielteisiä vaikutuksia, kun taas jokaisella reseptilääkkeellä on negatiivisia sivuvaikutuksia. Vertaa alla olevia sivuvaikutuksia:

Lääkkeiden sivuvaikutukset:

  • Ummetus
  • Ripuli
  • Huimaus
  • Päänsärky
  • Unettomuus
  • Pahoinvointi
  • Seksuaalinen epäpätevyys
  • Painonnousu

Harjoituksen sivuvaikutukset:

  • Parempi uni
  • Lisääntynyt kiinnostus seksiin
  • Parempi kestävyys
  • Stressin helpotus
  • Mielialan paraneminen
  • Lisää energiaa ja kestävyyttä
  • Vähentynyt väsymys, joka voi lisätä henkistä vireyttä
  • Painon vähennys
  • Vähentynyt kolesteroli
  • Parempi kardiovaskulaarinen kunto

Minkä lääkkeen valitset?

Minkä annoksen tarvitset?

Aikuinen nainen käyttää painojaJos liikunta on lääkettä, sinun on harkittava kuinka paljon kuinka usein. Yksilöiden yksityiskohdat ovat tällä hetkellä epäselviä. Tutkimukset osoittavat joissain tapauksissavoimakasta harjoitteluatuki enemmän positiivista muutosta kuin maltillinen liikunta. Vaihtoehtoisesti suurempi annos suuremmalla volyymilla suoritettuna on myös osoitettu tehokkaammaksi kuin pienempi annos.

Joten jos voit tehdä korkeamman intensiteetin, tee se. Jos olet jollain tavalla rajoittunut – tai tiedät vihaavasi sitä – tee matalampaa intensiteettiä pidemmän aikaa. Voit siis joko tehdä korkean intensiteetin intervalleja 20 minuuttia tai mennä 40 minuutin kävelylle ja valita oman tahti. Älä kuitenkaan kiellä voimaharjoittelua tai joogaa. (Lisää alla)

Mielenterveyttäsi tukevan liikunnan määrä voi olla henkilökohtaista. Naisilla, joiden suvussa on ollut mielenterveysongelmia, pienempi liikuntaannos osoittautui tehokkaimmaksi.

Millainen liikunta tarjoaa parhaat mielenterveyshyödyt?

Sekä aerobisella toiminnalla että voimaharjoittelulla on merkittävä positiivinen vaikutus masennukseen ja ahdistukseen. Joogaa on tutkittu vähiten, mutta se osoittaa myönteisiä tuloksia stressinhallinnassa. Yrittääjooga kävely.

Hyvä uutinen on, että voit valita mielenterveyshyötyjäsi varten haluamasi toiminnan. Aerobinen toiminta (kävely, pyöräily, tanssi jne.), voimaharjoittelu ja mielen ja kehon liike (jooga, pilates, tai chi) tukevat mielenterveyttäsi. Fyysinen kehosi tarvitsee joitain kutakin. Ensimmäinen askeleesi on kuitenkin aloittaa sellaisesta toiminnasta, josta pidät.

Toimia

Tee jokaisesta kuukaudesta parempi mielenterveyskuukausi. Aloita henkilökohtainen 30 päivän haasteesi heti. Valitse yksi aktiviteetti, jota haluat tehdä päivittäin 30 päivän ajan. Yhdistä mahdollisimman monta serotoniinia ja endorfiinia tehostavia aineita. Auringonpaiste, liike ja sosiaalinen osallistuminen tekevät ihmeitä mielenterveyshyötyllesi.

Resurssit:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5430071/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5771022/

https://www.aafp.org/afp/2019/0515/p620.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445707

https://globalwellnessinstitute.org/wp-content/uploads/2018/04/Effects-of-yoga-and-depression-and-anxiety-in-women-2009.pdf

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava