Lopullinen harjoitusopas yli 50-vuotiaille naisille Media

Tarvitset liikuntaa ollaksesi terve. Tavoitteistasi riippumatta, jos kehosi mukana olisi ollut käyttöohje, se olisi sisältänyt harjoittelua. Yli 50-vuotiaiden naisten liikunta ei ole sama asia kuin miesten tai nuorempien naisten. Sinulla on ainutlaatuiset hormonit, aineenvaihdunta ja kehon koostumus, ja harjoituksesi tulee heijastaa sitä.

Sinun on tiedettävä, että vain 39 % harjoitustutkimuksesta on naisia. Naiset käyvät läpi mahdollisesti seitsemän ainutlaatuista hormonimuutosvaihetta, joista jokainen hyötyy tietyistä liikunnan muutoksista. Joten pieni osa tutkimuksesta keskittyy sinuun. Jos noudatat sokeasti harjoitusohjelmaa, joka ei ole sinun elämänvaiheellesi, saatat päätyä huonompaan suuntaan, et paremmin.



Tämä viesti toimii oppaana lopulliseen yli 50-vuotiaiden naisten liikuntaoppaaseen, joka sisältää (mutta ei rajoittuen):

  • hormonaaliset muutokset, jotka tapahtuvat vaihdevuosien aikana
  • nivelongelmat tai liikkuvuuden muutokset, jotka ovat aiheutuneet loukkaantumisesta, aktiivisuudesta tai iästä
  • kehon koostumuksen muutokset, joita tapahtuu ikääntymisen myötä, ellei erityisiä strategioita ryhdytä.

Sisällysluettelo

Fitnessin pilarit

1. Kardio

Kardiovaskulaarinen kunto määritellään perinteisesti sydämen, keuhkojen ja verisuonijärjestelmän tehokkuudeksi kuljettaa happea työskenteleviin lihaksiin. Se liittyy käänteisesti väsymykseen ja sydänsairauksiin. Sydänsairaus on naisten yleisin kuolinsyy.

Yli 50-vuotiaiden naisten harjoitteluun tulisi sisältyä useita sydän- ja verisuoniharjoituksia, joita ei välttämättä tunnusteta hallituksen ohjeissa. Yhdysvallat. yleiskirurgi ehdottaa että voit olla aktiivinen alemmalla tasolla pidempään (150 minuuttia) tai korkeammalla tasolla vähemmän aikaa (75 minuuttia) viikossa. Yksinkertaiset ohjeet kumoavat viimeaikaiset tutkimukset naisista perimenopaussissa ja sen jälkeen. Esimerkiksi:

  1. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on tehokkain sydänriskialttiiden sisäelinten vatsarasvan menettämiseen joka usein lisääntyy vaihdevuosien jälkeen
  2. Nopeat liikkeet, jotka stimuloivat nopeasti nykiviä lihaskuituja auttaa ylläpitämään (tai palauttamaan) reaktiota ja ketteryyttä muuten menetetty, mikä lisää putoamisriskiä
  3. Hidas ja vähäinen vaikutusliike, jota et ehkä edes tunnusta harjoitukseksi, tunnetaan nimellä N.E.A.T. – Harjoituksen ulkopuolella oleva aika – liittyy lähemmin pienempään liikalihavuusriskiin kuin muodollinen harjoittelu.

Optimaalinen kardiovaskulaarinen kunto ja itsepäisten ja riskialttiiden sisäelinten rasvakertymien vähentäminen riippuvat siirtymisestä kohtalaisesta harjoituksen intensiteetistä kohtalaiseen korkeaan intensiteettiin ja lisääntyneisiin määriin alhaisemman intensiteetin liikkeitä.

Yllätys! Yli 50-vuotiaille naisille tarkoitettu harjoitus, joka sabotoi

Yli tunnin kestävällä kestävyysharjoittelulla voi olla negatiivinen vaikutus kortisolitasoihin. Optimaalisempia ovat toistuva lyhytkestoinen kardiovaskulaarinen harjoittelu (kaikki tasot). Tämä oppitunti voi olla vaikein sovitus 80- ja 90-luvun aerobisille kuningattareille. Nuo tunnin tai useammat pitkät kardiomaratonit eivät ole tytön paras ystävä.

Valitse painoa kantavia kardiovaskulaarisia vaihtoehtoja usein, jos voit. Jos esimerkiksi juokseminen, hyppääminen ja/tai kävely ovat sopivia, niillä on luutiheyttä vähentävä vaikutus. Jos et voi tehdä painoa kantavaa harjoittelua ortopedisten sairauksien vuoksi, aseta painonnosto etusijalle (katso Lihasvoima).

Painoa kantavia kardioharjoituksia:

  • Juokseminen, Kävely
  • Hyppynaru
  • Tennis
  • Pickleball
Ei-painoa kantavat kardioharrastukset:
  • Uima
  • Pyöräily
  • Elliptinen koulutin*

*Luiden hyödyn saamiseksi tarvitset maajoukkoja, jotka sisältävät kantapään iskun. Elliptisellä harjoituslaitteella tai muilla pienitehoisilla kardiolaitteilla kantapään iskun puute pitää tämän ei-painoisena toiminnan, jossa luun tiheys on painopiste.

Suositus:

  • 1-3 kertaa viikossa esiintyminenkorkean intensiteetin intervalliharjoittelu(enintään 45 minuuttia yhteensä viikossa väliaikaa – kun loukkaantumisten määrä kasvaa)
  • Toistuvat muutaman minuutin nopeat reaktioharjoitukset kerrallaan. (tennis-, racquetball- tai pickleball-määrä)
  • Säännöllinen osallistuminen matalan tai kohtalaisen tason toimintaan, mukaan lukien kävely, puutarhanhoito, golf, vaellus, pyöräily
  • Valitse tarvittaessa painoa kantava harjoitus ei-painon kantavan harjoituksen sijaan suurimman osan ajasta, vaikka liikakäytön välttämiseksi on parasta välttää erilaisia ​​aktiviteetteja.

2. Lihasvoima

Lihas on pitkäikäisyyden elin , mukaan Tri Gabrielle Lyons , lihaskeskeisen lääketieteen asiantuntija. Se on ihanan ytimekäs lainaus, joka vihjaa, mitä saatat katua 90-vuotiaana, jos et nosta painoja nyt.

Perinteisesti lihaskestävyys täydensi kuntoilun viisi osaa. En ole sisällyttänyt sitä, koska useimmat meistä eivät menetä kykyään tehdä tehtävä toistuvasti samalla tavalla kuin heikkenemme maksimivoimakkuudessa.

En puhu voimasta voiman vuoksi. Puhun kyvystä vetää ovea kiinni tiukkaa tuulta vastaan, poimia 40-kiloisen pussin koiranruokaa tai nauttia 3-vuotiaan hyppäämisestä syliisi. Nainen, joka nauttii näistä asioista, kamppailee vähemmän noustakseen tuolista, pestäkseen itse pyykkiä tai kylvykseen vuosikymmeniä myöhemmin.

Merkkejä, että kehosi itkee oikeanlaista painonnostoa varten

Ensimmäiset merkit lihasten menetyksestä ilmenevät, kun teet samaa harjoitusta, jota olet aina tehnyt ja alat saada vähemmän ja vähemmän tuloksia. Sinulla on vähemmän lihaskuntoa, vaikka olisit johdonmukainen. Kokeilet erilaista liikuntaa ja/tai mietit kannattaako se ollenkaan.

Estrogeeni laskee vaihdevuosien jälkeen vaikuttaa kykyysi saada palkintoja harjoittelustasi . Strategiset muutokset liikunnassa vaikuttavat positiivisesti lihakseesi. Monille naisille on ristiriitaista, että sinun on sekä harjoitettava vähemmän että harjoitettava riittävästi.

Muutoin noin 30-vuotiaasta alkaen alkavan lihaskadon voittamiseksi,Voimaharjoittelu yli 50-vuotiaille naisille on pakollinen. Mikään voimaharjoittelu ei auta. Sinä, tyttöystävä, tarvitset volyymia. Sinun on tasapainotettava se enemmän palautumisen tarpeella.

Kuinka lisätä äänenvoimakkuutta

  • 1 sarjan sijasta tee 3 tai 4
  • Tee 3-5 harjoitusta samalle lihasryhmälle yhden harjoituksen sijaan
  • Tee 2 päivän voimaharjoittelun sijaan 3 (tämä strategia on paras aloittelijoille, jotka aloittavat yhdellä harjoitussarjalla. Kun olet edennyt useisiin sarjoihin ja useisiin harjoituksiin, vähennä se kahteen kertaan viikossa tai varaa 72 tuntia voimaharjoitusten välillä. optimaalinen palautuminen).

Voimaharjoittelu on suoritettava väsymystä vastaan, jotta lihas saa riittävästi virikkeitä sen muuttamiseksi. Voit saavuttaa väsymyksen harvemmilla toistoilla ja suuremmalla painolla (paras luuntiheydelle) tai useammilla toistoilla ja kevyemmällä painolla. Turvalliset korkeammat toistoalueet sisältävät yleensä 25-28 toistoa, kohtalaiset 15 +/- 3 toistoa ja pienemmät toistoalueet ovat<10 repetitions. Where weight becomes a limiting factor, tempo changes can also provide additional impetus to reach fatigue with lighter weight.

Toteuta tempon muutokset:

  • Sen sijaan, että nostat 1-2 sekunnissa ja lasket 4-6 sekunnissa (suositellaan), nosta 4 sekunnissa, pidä 2 sekuntia, laske 4 sekunnissa, pidä 2 sekuntia
  • Sen sijaan, että nostat 1-2 sekuntia ja lasket 4-6 sekuntia, nosta mahdollisimman nopeasti ja laske 4-6 sekunnissa.

Suositus:

  • 2-3 kertaa viikossa tärkeimpien lihasryhmien vahvistaminen lihasväsymystä vastaan.
  • Aloittelijat aloittavat 1 sarjalla 3 kertaa viikossa
  • Edistä kahteen, sitten kolmeen sarjaan viikon aikana ja vähennä sitten tiheyttä kahdesti viikossa (tai 72 tuntiin istuntojen välillä) palautumisen mahdollistamiseksi.
  • Lisää 4 tai 5 sarjaan, jos aika sallii ja se sopii sinulle.

3. Liikkuvuus

Vapaasti liikkuminen täydellä liikealueella iän myötä vähentää loukkaantumisriskiäsi. Se tekee kuitenkin enemmän. Kivuton liike lisää nautintoa kaikessa toiminnassa.

Venyttely, jooga ja/tai Pilates ovat kaikki liikkuvuutta lisääviä ja erinomaisia ​​liikuntamuotoja yli 50-vuotiaille naisille. Myös vesiharjoittelu, mukaan lukien venyttely, voi lisätä liikkuvuutta. Sisällytä pääsääntöisesti venytysaika jokaisen harjoituksen ja urheilutoiminnan jälkeen. Ikääntyessä saatat myös huomata, että säännölliset jooga- tai pilates-harjoitukset auttavat säilyttämään – tai palauttamaan – menettämäsi liikkuvuuden.

Voit päästää irti asettamasta nenää polvillesi tai tekemästä halkaisuja. Itse asiassa tämä hyperliikkuvuuden taso, jos sinulla on sitä edelleen, viittaa siihen, että jooga ei ole paras tapa viettää aikaa harjoitteluun. Tarvitset yhtä paljon voimaa ja joustavuutta, mikä on aktiivisen iän kultaa: vakautta.

Suositus:

  • Joustavuutta lisääviä harjoituksia useimpina viikonpäivinä
  • Venytä jokaisen harjoituksen tai urheilun jälkeen
  • Arvioi usein tasapainottaaksesi joustavuuttasi voimasi kanssa.

4. Kehon koostumus

Kehon koostumus voidaan määritellä rasvan ja rasvattoman massan suhteeksi. Minua kiinnostaa eniten – sekä 56-vuotiaana että naisten hormonitasapainotuksen asiantuntijana on vähärasvaisen lihaskudoksen määrä verrattuna rasvakudoksen määrään.

Jokainen edellä mainituista kuntoilun komponenteista liittyy suoraan aktiivisuuteen. Jos tarvitset lisää voimaa, harjoittele voimaa. Jos haluat parantaa kardiovaskulaarista kuntoasi, harjoittele kardio. Kehon koostumus saavutetaan yhdessä aktiivisuuden, ravinnon ja elämäntapojen tekijöiden yhdistelmällä. Nämä yli 50-vuotiaiden naisten liikunnan osat ovat yhdessä osa optimaalisen kehon koostumuksen saavuttamista. Kehon koostumuksen muutos tapahtuu, kun muutat rasvan määrää, laihuuden määrää tai molempia.

Huomaatko puuttuuko jotain?

Painosta ei ole mainintaa. On ironista, että suuri prosentti itseään kunnioittavista yli 50-vuotiaista naisista arvioi kuntoaan painollaan. Valitettavasti se on huono raportti. Jos laihdutat tietämättä kehon koostumustietoja, saatat menettää lihaksia, mikä ennemmin tai myöhemmin johtaa aineenvaihdunnan hidastumiseen. Hei, painonnousu, ja hänen ystävänsä, ja sitten muutama.

Sinä pystyt lisää laihaa lihaskudosta parasta kunnollisella voimaharjoittelulla. Monet yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat voittaakseen viimeisten 2-3 vuosikymmenen aikana tapahtuneiden lihasten menetysten, jos he eivät ole jatkuvasti nostaneet painoja.

Sinä pystyt vähentää kehon rasvaa paras, erityisesti viskeraalinen vatsan rasva,intervalliharjoittelulla.

Älä väheksy niitä alemman tason harjoituksia, jotka tuovat sinulle iloa. Parannat kehosi kykyä polttaa rasvaa varastoinnin sijaan optimoimalla kortisolia ja oksitosiinia harjoituksen avulla. Se tapahtuu, kun valitset toiminnan, josta pidät.

Suositus:

  • Noudata yllä olevia kardio- ja voimaharjoitteluohjeita
  • Sisällytä erilaisia ​​aktiviteetteja, joista pidät
  • Määritä optimaalinen henkilökohtainen ravitsemussuunnitelmasi välttämällä tulehdusta lisääviä ruokia ja tiukkoja ruokavalioita, jotka hidastavat aineenvaihduntaasi.

Viilentyä

Lopullinen opas yli 50-vuotiaiden naisten harjoitteluun olisi välinpitämätön ottamatta huomioon mahdollisia yksilöllisiä muutoksia. Tietenkin olet ollut aktiivinen tai istunut tai sinulla on ollut vammoja, tarvinnut lääkitystä planeetalla viettämäsi aikana! Nykyinen tilasi saattaa pitää yhtä tai useampaa yllä olevista suosituksista sopimattomina. Saattaa olla toimintoja, joita et voi tehdä. Mikä tahansa seuraavista on syitä mukauttaa ainutlaatuista harjoitusrutiiniasi.

Mahdolliset harjoituksen muokkaajat

  • Nivelongelmat: nilkka, polvi, lonkka, olkapää, ranne, kyynärpää, niska, alaselkä
  • Energian ja väsymyksen tasapaino: lisämunuaisen väsymys tai univaje
  • Luut: osteoporoosin tai osteopenian diagnoosi tai ehkäisy
  • Tasapaino: muutokset kuulossa, näkössä tai tilapäisiä vestibulaarisia muutoksia
  • Olosuhteet: syövän hoito, lääkkeet

Jokaisesta toiminnasta, jota et voi tehdä, on luultavasti kolme, joita voit tehdä. Älä anna sen, mitä et voi tehdä, estää sinua tekemästä sitä, mitä voit.

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava