Lihas ylös: Miksi LIHASLLA on väliä ikääntyessämme - | PrimeWomen

Tee parhaasi, kunnes tiedät paremmin. Sitten kun tiedät paremmin, tee paremmin. – Maya Angelou.

Ajatellasiitä. Tässä elämänvaiheessa saatat tuntea, että olet ansainnut nimimerkin teräksinen magnolia koska, luoja tietää, elämänkokemukset ovat täyttäneet sinut viisaudella, jota voidaan ja pitäisi jakaa äänekkäästi ja ylpeänä.Mutta kun elämä pelaa ja vuosikymmeniä kuluu, onko kehossasi 'sokea piste'?



Ole rehellinen. Vastaako fyysinen kykysi emotionaalista ja henkistä vahvuuttasi? Lihaksilla on merkitystä kaikissa iässä, mutta se on tärkeämpää kuin koskaan meidän iässämme.

Sisällysluettelo

Ymmärrä tämä:

Taistelemme muuten 'normaalia' ikääntymisen haittoja vastaan, eli pituuden kutistumista, lihasten menetystä (tai sarkopeniaa) ja tyypillisiä ikääntymisen sairauksia, kuten osteoporoosia, diabetesta, sydänongelmia ja Alzheimerin tautia vastaan.

Tutkimus vahvistaa, että ikääntyminen vaatii fyysistä voimaa. Itse asiassa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Ennaltaehkäisevä lääkitys Penn State College of Medicinen tutkijat löysivät yhteyden voimaharjoittelun ja pidemmän elämän välillä. Tutkijat tarkastelivat kansallisen terveyshaastattelututkimuksen tietoja, jotka kerättiin vuosina 1997–2001 ja yhdistivät ne yli 30 000 vähintään 65-vuotiaan ihmisen kuolintodistustietoihin vuoteen 2011 mennessä. Vaikka vain 9 % ilmoitti nostaneensa painoja, heillä oli 46 prosenttia pienempi riski ennenaikaiseen kuolemaan kuin ihmiset, jotka eivät sitä tehneet. Heillä oli myös 41 prosenttia pienempi todennäköisyys saada sydänperäinen kuolema ja 19 prosenttia pienempi todennäköisyys kuolla syöpään. Ja tulokset pysyivät myös muilla elämäntapatekijöillä, kuten tupakoinnilla tai alkoholinkäytöllä, sopeutumisen jälkeen.

Vahvat, terveet lihakset tarjoavat tasapainoa, voimaa ja vastustuskykyä sairauksia vastaan.

Immuniteetti?

Kyllä, luit oikein.Laadukkaat lihakset tuottavat vastustuskykyä vahvistavia yhdisteitä.Miksi et vahvistuisi nykyisessä 'virustietoisessa' pelossamme?

Mutta 50-vuotiaana ja sitä vanhempana terveillä lihaksilla on hyvin erilaiset vaatimukset kuin 30-vuotiailla.Joten ennen kuin juokset ylimääräisen kilometrin tai heität toisen fileen grilliin, tutustu uusimpiin tieteisiin, jotka liittyvät ikään, immuniteettiin ja terveisiin lihaksiin.

Harjoittelu - Nainen kuntosalilla käsipainoilla; Lihaksilla on väliä

Miksi lihaksilla on väliä

Miksi iälläsi on mitään tekemistä lihasten terveytesi kanssa? Opi kielenkäyttö.

minä immunosesenssi : Luonnollinen taipumus heikentää vastustuskykyä ikääntyessämme.

Myokiinit : Kehon salainen ase immuunijärjestelmää vahvistavista, lihaksen vapauttamista tulehdusta ehkäisevistä yhdisteistä, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää

Kehossasi on yli 600 lihasta, ja ne riippuvat siitä, kuinka liikut ja mitä syöt, koska se liittyy suoraan ikäsi.

Ikääntyvä immuunijärjestelmä voi tehdä sinusta alttiimman taudeille. COVID-19 osoittaa, kuinka tärkeää on pitää omasi vahvana ja miksi lihaksilla on nyt enemmän kuin koskaan, raportoi AARP. Erityinen pandemiakysymys ,

Kahvakuulaharjoitus

Kuka sairastuu ja miksi

Mike Zimmerman tutkii syvästi, kuinka ikä vaikuttaa tulehduksen riskiin ja heikkenevään immuunivasteeseen.

Luustolihakset, erityisestisuuret pakaran ja reisien lihaksetvapauttaa immunosuojaavia yhdisteitä, joita kutsutaan myokiineiksi harjoituksen aikana,paljastaa Yalen koulun lääketieteen apulaisprofessori Insoo Kang, M.D.

Kangin listan kärki ikääntyvän immuunijärjestelmän parantamiseksi?Harjoittele.

Liikunta voi olla tärkein elämäntapainterventio, jonka voit lisätä.

Kuntosali ja kuntosalilaitteet

Miten liikut

Professori Mark Febbraio, entinen ammattitriathlonisti, josta tuli tiedemies, johtaa Diabetes ja aineenvaihduntaosastoa. Garvan Institute of Medical Research , tutkimassasairauksia sääteleviä polkuja.

Hänen artikkelissaan Myokines: Kehon salainen tapa parantaa terveyttäsi (siellä on myokine uudelleen), hän paljastaa yhteyden myokiinien, harjoituksen ja sairauksien välillä.

The proteiinit joita lihassolut tuottavat ja jotka vapautuvat lihasten supistumisen aikana, ovat myokiinit. Vapautuessaan ne kulkevat ympäri kehoasi muuttaakseen muiden elinten biologiaa.

Kun seuraavan kerran yrität löytää motivaatiota harjoitteluun, mieti tätä. Jokaisella liikkeellä lihaksesi supistuvat ja vapauttavat myokiineja kaikkialla kehossasi suojatakseen sinua taudeilta. Myokiinit palvelevat elintärkeää tehtävää ilmoittaessaan rasvavarastojen polttamisesta enemmän energiaa, signaalien aivoille, että ne tuntevat olonsa onnellisemmiksi ja kehottavat luita vahvistumaan.

Tarvitsetko vielä lisää kannustinta ryhtyä vakavasti? Etkö ole vieläkään vakuuttunut siitä, että lihaksilla on väliä?

Jo 30-vuotiaana alkaa sarkopenia, ikään liittyvä lihasten menetys, mikä tarkoittaa, että voit menettää 3-5 % vuosikymmenessä!

Made to Move -sarjassa Miksi lyhenee iän myötä , Adam Hawkey, apulaisprofessori Solent Universityn urheilu-, terveys- ja yhteiskuntatieteiden korkeakoulussa, Iso-Britannia,neuvoo osallistumaan säännölliseen liikuntaan. Tämä sisältää painoa kantavia aktiviteetteja, kuten kävelyä, vaellusta, lenkkeilyä, tanssia, JA vastusharjoituksia, kuten painojen nostamista luiden ja lihasten muodostamiseksi.

Aktiivisuutta tarvitaan, mutta se on vain yksi palapelin pala, Mohan Garikiparithi jatkaa Vahvat ja terveet lihakset ovat tärkeitä .

Voimaharjoittelu kohtuullisella tahdilla 3 kertaa viikossa 8-12 toistoa jokaisessa harjoituksessa auttaa rakentamaan, vahvistamaan ja ylläpitämään laadukkaita lihaksia.

Food Bowl Terveys; Terveellisiä välipaloja; Hedelmäkulho; Lihaksilla on väliä

Mitä syöt

Hanki visuaalinen ilme.

Katso kättäsi… sanoo bestseller-kirjailija Jorge Cruise, kouluttaja ja ravitsemusterapeutti tähdille myydyimmässä kirjassaan, Vakionopeudensäätimen ruokavalio .

Katsot proteiinia. Proteiinit rakentavat, ylläpitävät ja korjaavat luita, lihaksia, ihoa, rustoa ja paljon muuta.Proteiinit, kuten aminohapot, tulevatruoat me valita syödä. Mutta valitse proteiini viisaasti. Älä anna yleisten ruokavaliomuotien johdattaa harhaan!

Suurien määrien vanhan proteiinin nauttiminen ei vain vähennä sitä!Tarpeesi ovat muuttuneet iän myötä.Lihasmassan ja luutiheyden säilyttämiseksi yli 50-vuotias keho tarvitsee ravintopitoista ruokavaliota, joka sisältää terveellisiä rasvoja, kuitua ja erityisen terveellistä proteiinia.

* VAROITUS: Proteiinin lisääminen voi olla haitallista vanhemmille aikuisille, joilla on munuaisongelmia. PYYDÄ TERVEYDENHOIDON TARJOAJAASI, MITÄ ON OIKEIN SINULLE.

Christine Gerbstadt, MD, R.D., ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemiasta, selittää että ruokavaliossa on lisääntynyt proteiinin tarve säilyttääkseen saman lihasmassan kuin nuorella naisella.

Vandana Sheth, RD, CDE, myös Akatemian tiedottaja, neuvootavoitteena on 5–6 unssia keskimäärin päivässä… jotkut aamiaisella ja noin 2–3 unssia lounaalla ja illallisella.

Lihalähteenä kokeile vähärasvaista naudanlihaa, kuten sisäfilettä, biisonia, hirvenlihaa, nahatonta kananrintaa ja porsaan ulkofilettä, jonka ulkoinen rasva on leikattu.

Ajattele käyttää lihaa koristeena, ei aterian keskipisteenä, vahvistaa Gerbstadt.Muita tärkeimpiä proteiinin lähteitä ovat:

  1. Pavut ja palkokasvit – tarkoittavat kaikentyyppisiä kuivattuja papuja, halkaistuja herneitä ja linssejä
  2. Vapaana kasvanut lohi
  3. Munat
  4. kreikkalainen jugurtti

Nainen treenaa, koska lihaksilla on väliä

Yhteenvetona

Vahvat lihakset auttavat sinua pysymään itsenäisenä ja energisenä, mutta ikääntyminen kuluttaa 20 prosenttia lihasmassasta 60-vuotiaaksi mennessä. Aloita siis:

Asiantuntijoiden mukaan. Keskustele ensin lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon ja minkä tyyppistä voimaharjoittelu on sinulle parasta. Työskentele sitten ohjaajan tai kouluttajan kanssa oikean muodon oppimiseksi.

Tavoitteena on kaksi 20-30 minuutin istuntoa viikossa. Tutkimusten mukaan kaksi on parempi kuin kolme vanhemmille aikuisille. Muista jättää kaksi tai kolme päivää lepoa jokaisen istunnon väliin.

Valitse mistä pidät. Vaihtoehtoja ovat mm vastusnauhat, tangot , kuntolaitteet tai liikkeitä, jotka käyttävät vain kehon painoasi.

Oikean painon löytäminen sinulle. Valitse painot tai vastusnauhat, jotka väsyttävät 8–12 toiston jälkeen. Se on yksi setti. Pyri tekemään kaksi tai kolme sarjaa jokaista harjoitusta.

Proteiinin syöminen. Kokeile kananmunia tai jogurttia aamiaisella, kolmen pavun chiliä tai kanavoileipää lounaaksi, kalaa illalliseksi ja lasillista maitoa tai kourallista pähkinöitä välipalaksi.

Nyt kun tiedät – tee paremmin!

Myös YouTuben 5 minuutin Barre-sarjamme voi auttaa! Katso alta ja tilaa YouTube-kanavamme lisää fitnessvideoita varten.

Lihasilla on väliä, joten rakenna se kotona!

Sunny Health and Fitness Soutulaite - koska lihaksilla on väliä

Sunny Health & Fitness -magneettinen soutulaite, 249 dollaria

Vinyylipinnoitettu valurautainen kahvakuula - 15 lb

Vinyylipinnoitettu valurautainen kahvakuula, 27,99 dollaria

Step Fitness 4-painoinen Duluxe Barbell -setti

Step Fitness Deluxe 4-painoinen tankosarja, 159,99 dollaria

Säädettävä FLYBIRD käsipaino

Säädettävä FLYBIRD-käsipaino, 109,99 dollaria

BERTER-vastusnauhat jalkoihin ja peppuun

BERTER-vastusnauhat jaloille ja takapuolelle, 16,99 dollaria

Lue seuraavaksi:

5×5 lihaskuntoharjoittelu

Tule terveeksi painonpudotustaululla

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava