Lankkuharjoitus: ydinharjoittelu yli 45-vuotiaille naisille Media

Se voi näyttää helpolta harjoitukselta, mutta lankku voi olla peto. Tuota petoa mainostetaan yhtenä alkeellisimmista - ja tehokkaimmista - ydinharjoituksista. Tästä ydinharjoituksesta on kuitenkin tiedettävä enemmän.

Kyllä, se rekrytoi useita lihasryhmiä - vatsan, lantion, alaselän jahartiat. Kyllä, se voidaan tehdä monilla muunnelmilla useille kuntotasoille. Ja kyllä, se on vakautusharjoitus, joka toimii ytimen tavalla, jolla käytät sitä koko päivän.



Se, kuinka kauan voit pitää sitä, ei kuitenkaan ole kerskumisen lähde, jota saatat ajatella. Pitkään pitävät lankut voivat edistää huonoa ryhtiä. Aiemmissa haastatteluissa tohtori Stuart McGillin, maailmankuulun selkäkipu- ja ydinasiantuntijan kanssa, harhakäsitykset, joita esiintyy ydinharjoittelusta, vaikuttavat usein loukkaantumiseen. Ainakin he menettävät mahdollisuuksia parempiin tuloksiin niille meistä, jotka käytämme aikaa ja energiaa sinne, missä siitä ei ole hyötyä.

Vähemmän on enemmän

Totuus lankkuista ja muista ydinharjoituksista on, että vähemmän on enemmän. Lihasten kääntämisen opettelu on usein tärkeämpää kuin pitkäaikainen pitäminen. Päivittäisessä elämistoiminnassasi vastustat bernhardia vetävän sinua tai nostat raskaan laukun tavaratilastasi. Tarvitset ne lihakset laukeamaan nyt. Sillä, tekevätkö he sen vielä hetkessä, on paljon vähemmän tärkeää.

Tämä tarkoittaa, että voit jättää huomioimatta YouTubessa pidetyn 8 minuutin lankkuennätyksen. Se ei ole tavoitteesi, ja minuutti voi jopa olla liikaa. Kokeile 10 sekunnin toistoja. Eli tee 10 sekuntia ja laske sitten alas ja anna lihasten vapautua. Toista sitten vähintään 3 sarjaa. Lihasten saaminen aktivoitumaan ensiksi on paljon hyödyllisempää kuin niiden pitäminen paikallaan minuutin ajan.

Sisällysluettelo

Plank-harjoitusstrategian suunnitteleminen

Yläselkä, niska ja hartiat ovat usein naisten ongelma. Jos se on paikkasi, jossa pidätjännitystä, et halua polttaa sitä aluetta. Huomaatko koskaan itsesi peilistä ja olet pyöreä? Sitä kutsutaan vetäytymiseksi, ja mitä pidempään pidät lankkua, sitä todennäköisesti vahvistat huonoa ryhtiä.

Ranteet ja joskus kyynärpäät ovat ongelmallisia meille näppäimistön napsautuksessa Nainen. Vaihdevuosien aikana rannekanavan tiheys lisääntyy. Sen ei tarvitse estää sinua tekemästä lankkuja, jotka ovat yhtä tehokkaita käsivarsissasi.

Sisällytä ehdottomasti lankut harjoitusohjelmaasi. Älä vain mene liioitellulla enemmän on parempia ajatuksia. Seuraa alla olevia ohjeita asettaaksesi lankkusi monipuoliseksi ja oikeaan pitoon hyödyksesi.

Lankkuharjoitusten aloittaminen

Tule käsillesi ja polvillesi ja aseta kyynärvarret maahan, kyynärpäät 90 astetta taivutettuina, jotta olkapää on pinottu suoraan kyynärpäiden päälle. Ojenna jalkasi suoraan taaksesi, tule varpaiden päälle ja työnnä ytimen avulla käsivarsien ja varpaiden läpi nostaaksesi jalkasi ja sydämesi irti maasta. Haluat yrittää luoda suoran linjan päästäsi jalkoihin, joten vedä napa selkärankaan, purista lapaluita yhteen ja alas selkääsi ja kiristä pakaralihaksia, kun työnnät kantapääsi taaksepäin, Maggiacomo selittää. Yritä pitää 30 sekuntia. Pidennä sitä ajan myötä 45 tai jopa 60 sekuntiin. Mutta älä ihmettele, jos se on aluksi vaikeaa.

Kun saavutat 60 tai 90 sekunnin merkin, Kelvin suosittelee lisäämään käsien tai jalkojen liikkeitä tai dynaamisia komponentteja, kuten jalkojen liu'uttamista pyyhkeellä tai purjelentokoneella tehdäksesi lankustasi haastavammaksi. Alla on lisää lankkumuunnelmia, joita voit kokeilla, kun olet tyytyväinen peruskyynärpäälankuun. Lisää nämä päivittäiseen kuntoilurutiiniisi – tai voit jopa yrittää pitää niitä kädessään katsoessasi televisiota yöllä.

Myös YouTuben 5 minuutin Barre-sarjamme voi auttaa! Katso alta ja tilaa YouTube-kanavamme lisää fitnessvideoita varten.

Lankkuharjoitusmuunnelmia

1. Jatkettu lankku

lankkuharjoitus

Aseta kätesi lattialle niin, että olkapäät ovat suoraan käsien päällä. Ojenna jalat taaksesi ja tule varpaillesi. Aktivoi vatsalihakset, pakaralihakset ja vedä olkapäitä taaksepäin ja alas, työnnä jalkojen ja käsien läpi nostaaksesi sydämesi ja jalkasi irti maasta. Varmista, että olet suorassa linjassa päästä varpaisiin (tai päästä polviin). Pidä 10 sekunnin toistoja tai 30-60 sekuntia.

Muutos 1: Suorita tämä kyynärvarrellesi vähentääksesi kyynärpään ja ranteen rasitusta. Varsinkin jos sinulla on ongelmia rannekanavaoireyhtymän kanssa. Ytimesi ei tiedä, onko se 6 tuumaa vai 12 tuumaa maasta. Työskentelet edelleen!

Muutos 2: Vaihtoehtoisesti pidä tätä polvillasi lonkat ojennettuna.

2. Sivulauta Anthropologien päivittäiset harjoitukset Full Range Resistance Band Set

Makaa maassa, joko oikealla tai vasemmalla kyljelläsi. Riippuen valitsemastasi puolelta, taivuta kyynärpäätä ja aseta kyynärvarsi maahan edessäsi siten, että se on kohtisuorassa olkavarteesi nähden. Varmista, että asetat tämän kyynärpään alle hieman liian lähelle mukavuuden vuoksi. Kun tulet esille, kohdistuksesi on optimaalinen ja vähennät hartioiden törmäyksen riskiä. Käytä toista (ylä) käsivarttasi tukemaan sinua aloittaessasi. Näin voit tarvittaessa siirtää turvallisesti paikkaa uudelleen.

Pinoa jalat päällekkäin. Käytä ydintäsi, pakaroitasi ja jalkojasi ja työnnä kyynärvarsi ja jalkateräsi maahan nostaaksesi kehosi irti maasta. Vartalon tulee olla samassa linjassa päästä varpaisiin. Yläkätesi voi levätä lantiollasi, ulottua ylöspäin kohti kattoa tai ristiä vastakkaiselle olkapäälle. Pidä 10 sekunnin toistoja tai 30-60 sekuntia; toista toisella puolella.

Muutos 1: Jos et pysty tasapainottamaan jalat pinottuna, aseta jalat saksiasentoon aivan kuin olisit tasapainopuomin päällä.

Muutos 2: Tee tämä polvillasi sääret koukussa 90 astetta. Se laskee edelleen!

Muutos 3 : Oletko valmis lisäämään? Lisää elejalka. Tee 8-10 polvennostoa.

3. Hylkää lankku Kaksoisrulla

Asetu kyynärvarren lankkuasentoon, mutta nosta jalkojasi penkille tai portaille. Tämä on vaikeampaa ylävartalollesi. Älä anna yläselän, niskan tai hartioiden kaapata harjoitusta! Tämän pitäisi olla ydinharjoitus ennemmin kuin olkapääharjoittelu. Pidä 10 sekunnin toistoja tai 30-60 sekuntia.

4. Jatkettu lankku olkapäillä

Astu ojennettuun lankkuasentoon, kädet lattialla, olkapäät ranteiden yläpuolella, jalat ojennettuna takanasi, vartalo suorassa päästä varpaisiin. Haluat, että jalkasi ovat leveämpiä kuin lantion leveys toisistaan. Siirtämättä ydintäsi, eli pidä lantiosi hyvin paikallaan, siirrä painosi vasempaan käteesi nostaessasi oikean kätesi maasta ja napauttamalla vasenta olkapäätäsi. Palauta oikea kätesi takaisin maahan. Siirrä painosi oikeaan käteesi nostaessasi vasenta kättäsi maasta ja napauttamalla oikeaa olkapäätäsi. Kyse ei ole nopeudesta. Pidä se hitaasti ja hallinnassa, ja se on haaste.

Jatka vuorottelua 60 sekuntiin asti tai lopeta, kun menetät hyvän muodon.

5. Pitkävipuinen lankku

Tule pidennettyyn lankkuasentoon. Liikutamatta muuta kehoasi, kävele käsiäsi tai käsivarsiasi 4–6 tuumaa eteenpäin. Pidä 30-60 sekuntia.

Lopputulos? Laudat ovat hyviä. Ne eivät ole parhaita tai ainoita, joita sinun pitäisi tehdä. Ne ovat osa täydellistä ydinvoimaa. Lisää esimerkkejä ydinharjoituksista ja miksi niitä kannattaa tehdä, kuuntele tästä.

Meidän valintamme:

Zeljkican 70-luvun lautanen Deny Yoga Matille, 64 dollaria

Therabandin fysioterapia

Anthropologien päivittäiset harjoitukset Full Range Resistance Band Set, 24 dollaria

Balan liukusäätimet

Double Roller, 58 dollaria

Ajastimet

Therabandin fysioterapia, 26,50 dollaria

5 Lankkuharjoitukset

Balan liukusäätimet, 16,99 dollaria

Ajastimet, 7,99 dollaria

>LUE: 10 MINUUTTINEN JOOGA KEISTÄSIIN JA YDINÄSI

>KATSO: BELLY BUSTERS – VAKAUSPALLOHARJOITUKSET YDINTÄSI

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava