Nyt on Halloween-juhlien, tapaamisten ja karkkien varastointi kaikille pukeutuneille lapsille. On vaikea olla napostelematta makeisten runsautta, mutta älä koskaan pelkää, sillä tässä on muutamia helppoa ja tehokasta tapoja pitää vatsat tiukka ja sävyinen . Joten nauti tästä harjoituksesta, jossa on kolme ydinharjoitusta, jotka pitävät sinut kunnossa, vaikka hemmottelet itseäsi hieman.
Perusharjoitukset: Pilates 100
- Makaa selällesi, nosta sitten jalkasi ylös ja pidä niitä pienessä kulmassa (pidä selkäsi tasaisena maassa). Hengitä syvään .
- Hengittää kun nostat päätäsi ylös leuka hieman alaspäin ja vatsalihaksia käyttämällä käännät yläselkärankaa ylös lattiasta lapaluiden pohjalle. Pidä hartiat liukuvana alaspäin ja kiinnittyneenä selkään. Katse on alaspäin vatsalihasten kauhaan.
- Vetää henkeä kun kätesi ulottuvat suoraan ja matalalle, vain muutaman tuuman lattiasta, sormenpäät ulottuvat sinusta poispäin.
- Hengitä viisi lyhyttä sisään ja viisi lyhyttä uloshengitystä (kuten haistele sisään ja puhaltaa ulos). Liikuta samalla käsiäsi hallitusti ylös ja alas – pieni mutta dynaaminen käsivarsien pumppaus. (Muista pitää hartiat ja niska rentoina. Vatsalihasten pitäisi tehdä kaikki työ.)
- Tee 10 täyden hengityksen sykli. Jokainen sykli on viisi lyhyttä sisäänhengitystä ja sitten viisi lyhyttä uloshengitystä. Kädet pumppaavat ylös ja alas – noin 6-8 tuuman pumppu – yhdessä hengityksesi kanssa. Pidä vatsalihaksesi kauhassa, selkä tasaisesti lattialla ja pää selkärangan jatkeena katse alaspäin.
- Lopuksi: Pidä selkärankasi kaarevana, kun vedät polviasi kohti rintaasi. Tartu polviin ja pyöritä yläselkärankaa ja suuntaa alas lattialle. Hengitä syvään sisään ja ulos.
Perusharjoitukset: Criss Cross
- Makaa selällesi; VASEN jalka on ylhäällä ja pienessä kulmassa, OIKEIN jalka on taivutettu ja litistetty pöytälevyyn.
- Aseta kätesi pään taakse ja leuka hieman alaspäin, käytä vatsalihaksia kääntääksesi yläselkä irti lattiasta.
- Pienellä kiertoliikkeellä, VASEN kyynärpää kurkottaa taivutettua kohti OIKEIN polvi.
- Pidä lantion luut ja selkä 'liimattuina' lattiaan ja taivuta VASEN jalka 'pöytälevyyn' ja ojenna se OIKEIN jalka ylhäällä ja pienessä kulmassa.
- Pienellä kiertoliikkeellä, OIKEIN kyynärpää kurkottaa taivutettua kohti VASEN polvi.
- Jatka vuorotellen vastakkaista kyynärpäätä vastakkaiseen taivutettuun polveen yhteensä 20 kertaa.
- Lopuksi: Pidä selkärankasi kaarevana, kun vedät polviasi kohti rintaasi. Tartu polviin ja pyöritä yläselkärankaa ja suuntaa alas lattialle. Hengitä syvään sisään ja ulos.
Perusharjoitukset: Rytsytys
- Makaa selällesi ja purista napaa selkärankaa kohti työntyäksesi takaisin maahan. Taivuta molempia polvia ja pidä jalat noin 2 nyrkin etäisyydellä toisistaan.
- Aseta kädet pään alle, kun makaat maassa, kiristä reisilihakset ja pakaralihakset, jotta ne tasoittuvat takaisin alas. Hengitä syvään.
- Hengittää kun nostat päätäsi ylös leuka hieman alaspäin ja vatsalihaksia käyttämällä käännät yläselkärankaa ylös lattiasta lapaluiden pohjalle. Pidä hartiat liukuvana alaspäin ja kiinnittyneenä selkään. Katse on alaspäin vatsalihasten kauhaan.
- Vetää henkeä kun lasket ylävartaloasi ja päätät takaisin alas hitaasti hallinnassa. Älä kaareuta selkää matkalla alas; paina napaa alas maahan.
- Toista hitaita ja hallittuja ruksuja yhteensä 20 kertaa.
- Lopuksi: Tuo polvet rintaan ja keinuta sivulta toiselle rentouttaaksesi alaselkää.
Jos lattiasi on liian vaikea tehdä ydinharjoituksia, katso suosikkimme harjoitusmatto . Suorita sitten nämä kolme harjoitusta kokonaisharjoittelua varten yhden sarjan suorittamiseksi. Pysy siinä, niin alat tuntea olosi vahvemmaksi ja näyttää paremmalta vaatteissasi Halloweenin jälkeen!
Lue seuraavaksi:
Helppoja tee-se-itse Halloween-juhlaideoita
4 minuutin harjoitus… AKA Typpioksididump
Nopein tapa vähentää vatsan rasvaa
