Kuinka rakentaa laihaa lihaksia 50 vuoden jälkeen |

Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä meidän täytyy harjoitella kovemmin ylläpitääksemme lihaksiamme. Miehillä näyttää olevan helpompi säilyttää lihasmassaa kuin naisilla 50 vuoden iän jälkeen, mutta hekin kokevat lihasmassan menetystä vanhetessaan.

Kehomme ei muuta vain sitä, kuinka paljon se rakentaa lihaksia yli 50-vuotiaana; naiset käyttävät myös proteiineja ruoassa eri tavalla kuin miehet. Pelkästään harjoittelu ei pysty rakentamaan laihaa lihaksia 50 vuoden jälkeen: ruokavaliostamme tulee yhä tärkeämpi. Tässä on kaikki, mitä sinun tulee tietää aloittaaksesilihasten rakentaminen 50 vuoden jälkeen.



Sisällysluettelo

Kuinka rakentaa laihaa lihaksia 50 vuoden jälkeen

Kuinka rakentaa laiha lihaksia 50 vuoden jälkeen

Naisten täytyy syödä enemmän proteiinia yli 50-vuotiaina

St. Louisin Washingtonin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun ja Iso-Britannian Nottinghamin yliopiston tutkijat yhtyivät tutkimaan eroja vanhemmilla miehillä ja naiset käyttivät proteiinia lihasten rakentamiseen .

Kanan rintaproteiiniKun syömme tai juomme proteiinia, kehomme metaboloi ruoan ja lähettää sen lihaksiimme, jotka koostuvat 25 % proteiinista ja 75 % vedestä, glykogeenista ja muista hiilihydraateista.

Yhdysvalloissa/Britanniassa tehdyssä tutkimuksessa naisten lihakset imevät paljon vähemmän proteiinia kuin miesten. Tiedemiehet eivät vieläkään tiedä, miksi naiset käyttävät proteiinia vähemmän tehokkaasti 50 ikävuoden jälkeen. Tiedämme kuitenkin, että 50 vuoden jälkeen riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämiseksi ja mahdollisesti lisäämiseksi.

Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä?

Thesuositeltu päiväannos(RDI) proteiinia yli 50-vuotiaille naisille on 46 grammaa, ja Institutes of Health suosittelee noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Joten jos painat 140 kiloa, se vastaa 63,5 kiloa. Kerro 0,8:lla, niin saat 50,8 grammaa: korkeampi kuin RDI, jonka näet monilla lääketieteellisten neuvojen sivustoilla.

Terveellinen proteiiniArkansasin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkijoiden vuonna 2015 tekemä tutkimus havaitsi tämän enemmän on parempi vanhemmille aikuisille proteiinin tapauksessa. Terveet 52–75-vuotiaat naiset ja miehet söivät joko normaalin proteiinin RDI:n tai kaksinkertaisen määrän. Ihmiset, jotka söivät enemmän proteiinia, rakensivat lihaksia paremmin kuin ne, jotka söivät vähemmän riippumatta siitä, kuinka paljon tai kuinka vähän he harjoittivat.

Tämä tutkimus osoitti, että syö kaksinkertaisesti RDI proteiinia , eli noin 100 grammaa proteiinia päivässä, auttaa parantamaan lihassynteesiä. Vähintään näin paljon proteiinia syöminen tukee myös nettoproteiinitasapainoasi, joka on ero syntetisoidun proteiinin ja harjoittelun kautta hajoavan proteiinin välillä.

Saatat löytää terveyteen suuntautuneita neuvontasivustoja, joissa sanotaan, että voit syödä liikaa proteiinia. Tämä neuvo koskee valtavien proteiinimäärien syömistä, ei niitä määriä, jotka mahtuvat terveelliseen ruokavalioon ilman ylimääräisiä kaloreita.

Millainen proteiini auttaa rakentamaan laihaa lihaksia?

Jos sinulla on kalorivaje, kehosi voi hajottaa lihaksissasi olevan proteiinin tarjotakseen sinulle energiaa. Jos haluat rakentaa laihaa lihaksia, harkitse kuluttamiesi kalorien siirtämistä kohti yhtälön proteiinipuolta. Helpoin tapa tehdä tämä on vähentää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja alimmalle tasolle ja lisätä proteiinien ja monimutkaisten hiilihydraattien määrää päivittäisen kalori- tai makrobudjettisi rajoissa.

Nainen painonnosto

On haastavampaa kuluttaa riittävästi proteiinia, jos olet vegaani, mutta se ei ole mahdotonta. Joitakin runsaasti proteiinia / vähäkalorisia valintoja ovat:

    Mantelit ja pistaasipähkinät– 13 % proteiinia = 6 grammaa unssia pähkinöitä kohti Kananrinta– 80 % proteiinia = 53 grammaa proteiinia keitettyä nahatonta rintaa kohti
  • Kaura – 15 % proteiinia = 13 grammaa proteiinia 1/2 kupissa raakaa kauraa
  • Kreikkalainen jugurtti– 48 % proteiinia = 17 grammaa proteiinia 1 kupillisen annoksessa (älä saa lisätyn sokerin kanssa) Parsakaali– 20 % proteiinia = 1 kuppi sisältää 3 grammaa proteiinia, mutta vain 31 kaloria Vähärasvaista naudanlihaa– 53 % kaloreista = 22 grammaa proteiinia 3 unssin annoksessa
  • Tonnikala – 90 % kaloreista = 39 grammaa proteiinia 5 unssissa veteen säilöttyä tonnikalaa
  • Soijapavut ja linssit– 33 % proteiinia = 18-20 grammaa proteiinia 1 kupissa

Jos olet tottunut syömään aterioita, joissa on pieniä määriä proteiinia ja suuria määriä hiilihydraatteja – kuten iso lautanen pastaa pienellä määrällä lihakastiketta – ja haluat rakentaa laihaa lihaksia, sinun on vaihdettava prosenttiosuuksia. Yrittää proteiinilähteiden yhdistäminen monimutkaisia, terveellisiä hiilihydraatteja, kuten soijapapuja, linssejä, kvinoaa, ja probiootteja, kuten kauraa ja kreikkalaista jogurttia.

Yrittääkuntolaskurikuten My Fitness Pal seurataksesi kaloreitasi ja makrojasi päivän aikana, suunnitellaksesi aterioita ja mahdollisesti aloittaaksesi ateriavalmisteluohjelman lihasten rakentamiseksi. Monet lukijat ovat saaneet menestystä käyttämällä PLATE-painonhallintaohjelmaa, joka on suunniteltu erityisesti yli 50-vuotiaille naisille, ja sovellusta, joka seuraa päivittäin kuluttamasi proteiinigrammaa.

Kuinka paljon minun pitäisi harjoitella kehittääkseni laihaa lihaksia 50-vuotiaana?

Toinen haaste lihasten rakentamisessa 50 vuoden jälkeen on suorituskykyvoimaa kasvattavia harjoituksia loukkaantumatta. Lihaskasvu tapahtuu, koska käytät niitä, ja kasvuprosessiin liittyy pieniä rasituksia yksittäisissä lihassäikeissäsi. Harjoittelun jälkeen kehosi käyttää syömääsi proteiinia pienten kyynelten korjaamiseen.

Ajan myötä prosessi johtaa lihaksen lisääntymiseen. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt lihasmassa vahvistaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaamme. Iän myötä haasteena on harjoitella viisaasti. Toipumisaika säännöllisten harjoitusten jälkeen kasvaa vanhetessamme, ja samalla myös loukkaantumisriski.

Raskaan painonnosto naisille

Monet naiset ovat huolissaan siitä, että painoharjoittelu rakentaa suuria, epämiellyttäviä lihaksia, muttavastusharjoitteluon yhdistetty laihan, seksikkään lihaksen lisääntymiseen kaikissa naisten ikäryhmissä. Kardio auttaa säilyttämään lihaksia, mutta hitaammin kuin painoharjoittelu. Erityyppisten fyysisten aktiviteettien tasapainottaminen ja ainakin jonkin verran painoharjoittelua näyttävät tuottavan parhaat pitkän aikavälin tulokset lihasten kasvussa ja lihasten säilyttämisessä. Painonharjoittelun on myös osoitettu vahvistavan luita ja vähentävän ikääntymisen aiheuttamaa luukatoa.

Toinen painoharjoittelun etu on ilmennyt myös vanhemmille aikuisille. Jo kaksi päivää viikossa ylävartalon harjoittelua kevyillä painoilla paransi muistia ja kognitiivista toimintaa.

Strukturoitu harjoitusohjelma, jossa tasapainotetaan kardio- ja yleiskuntoharjoituksia turvallinen paino- ja piiriharjoittelu hyötyvät eniten lihasmassasta. Jos kävelet ja juokset paljon, harkitse painojen lisäämistä kunto-ohjelmaasi vähintään kahtena päivänä viikossa sekä henkisen että fyysisen terveyden edistämiseksi.

Jos todella haluat kasvattaa lihaksia, kokeile tätä5 x 5 lihaskuntoharjoittelu, ja ne, joilla ei ole aavistustakaan, mistä aloittaa, kokeile meidän30 päivän Fitness Challenge. Kokeilet erilaisia ​​harjoituksia haasteen aikana ja toivottavasti löydät harjoituksen, josta pidät!

Mitä muuta voin tehdä kehittääkseni laihaa lihaksia 50 vuoden jälkeen?

Pysy nesteytyksessä! Vesi muodostaa lihaksemme, kuten muukin kehomme. Liikunta on vaikeaa kuivuneena, joten juo vähintään tuoppi vettä ennen harjoittelua ja pidä runsaasti vettä käsillä.

Pidä kirjaa omastamikroravinteetyhtä hyvin kuinmakroravinteet. Naiset, jotka tekevät paljon sydän- ja verisuoniharjoituksia, joko kävelyä tai juoksua, voivat kokea raudan ja muiden mineraalien puutetta. Muut mikroravinteet, kuten magnesium ja kalium, tukevat lihasten palautumista ja kasvua.

Treeniä edeltävän aterian tulisi olla kevyt ja proteiinipitoinen joidenkin terveellisten hiilihydraattien kanssa. Kevyet treenin jälkeiset ateriat, joissa on proteiinia ja erittäin kevyitä hiilihydraatteja, ovat myös osoittaneet auttavan rakentamaan laihaa lihaksia. Sinun tulisi kuitenkin harkita proteiinipitoisen välipalan ottamista mukaan kuntosalille, koska lihaksia rakentavat vaikutukset häviävät 20 minuutin kuluttua harjoituksen päättymisestä.

Jos kamppailet liiallisen välipalan kanssa, yritä syödä a Nopea baari sen sijaan . Fast Bars on jännittävä uusi tuote, joka tekee paastoamisesta erittäin helppoa. Woman on tehnyt yhteistyötä Fast Barin kanssa, joka on markkinoiden ainoa ajoittainen paastopalkki, joka tarjoaa ainutlaatuisen tavan pidentää paastoikkunaasi… ILMAN paastoasi rikkomatta.* Haluat lukea tutkimuksesta ja tieteestä Nopea baari . Voit säästää 10 dollaria tilauksestasi Koodi: PRIME .

Haluatko kokeilla ajoittaista paastoa? Katso Naisen lautanen ohjelmoida. Nyt saatavilla muodossa sovellus Applessa tai Android muistutuksilla, jotka pitävät sinut ajan tasalla.

Kasvata laihaa lihaksia kotona.

Sunny Health and Fitness Soutulaite - koska lihaksilla on väliä

Sunny Health & Fitness -magneettinen soutulaite, 249 dollaria

Vinyylipinnoitettu valurautainen kahvakuula - 15 lb

Vinyylipinnoitettu valurautainen kahvakuula, 27,99 dollaria

Step Fitness 4-painoinen Duluxe Barbell -setti

Step Fitness Deluxe 4-painoinen tankosarja, 159,99 dollaria

Säädettävä FLYBIRD käsipaino

Säädettävä FLYBIRD-käsipaino, 109,99 dollaria

BERTER-vastusnauhat jalkoihin ja peppuun

BERTER-vastusnauhat jaloille ja takapuolelle, 16,99 dollaria

Lue seuraavaksi:

Avain painonpudotukseen ja pitkäikäisyyteen

Runsaat proteiiniaamiaismuffinit

5 vastusharjoitusta yli 50-vuotiaille naisille

Kuinka naiset voivat rakentaa laihalihaksia 50 vuoden jälkeen

Proteiinivinkkejä yli 50-vuotiaille naisille

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava