Kuinka rakentaa kiinteämpi takapuoli

Se on vain turhamaisuus, naiset sanovat, kun he haluavat harjoituksia peppuun. Se voisi olla. Se on myös fiksu tapa vammojen ehkäisyyn. Kiinteä peppu on toimivampi peppu. Kiinteämmän pepun rakentaminen 50-vuotiaana tai sitä vanhempina on vaikeampaa.

Totta puhuen. Kukaan meistä ei koskaan saanut kehuja huonosta kunnossa olemisesta. Tietysti haluamme näyttää hyvältä. Jos se motivoi sinua, olkoon niin. Mantrani on, että näytät hyvältä, tunnet olosi hyväksi ja sinä pärjäät hyvin.



Selkälihaksia ovat ensisijaisesti gluteus maximus ja gluteus medius. Haluat keskittyä harjoituksiin, jotka kohdistetaan niihin sekä reiden takaosassa oleviin kinnereihin. Kun reisinauha työntyy lantioon, se auttaa määrittelemään kiinteän takapuolen, mutta sen on oltava kiinteytynyt.

Sisällysluettelo

Kuinka kiinteämpi takapuoli ehkäisee vammoja?

Laiska pakaralihas voi olla syynä joko alaselkävammoihin tai polviongelmiin. Yleensä, jos sinulla on ongelmia yhden nivelen kanssa, etsi nivelestä sen ylä- tai alapuolella vaikuttavia tekijöitä. Jos esimerkiksi pakaralihaksesi on heikko, kohdistuksesi saattaa olla juuri sen verran epätasainen, että se aiheuttaa polvillesi epävakautta.

Kuinka aloittaa kiinteämmän takapuolen luominen?

Gluteal Amnesia on termi, jota käytän viittaamaan lihasmuistiin vatsan tankkimisen aikana. Ne lihakset ovat pitäneet lomaa, ja sinun on puhuttava nopeasti herättääksesi ne uudelleen. Istuumme niiden päällä aivan liikaa. Gravitaatio tekee tehtävänsä. Sinulla voi olla vähän enemmän, sanotaanko, rasvakudosta siellä. Kaiken kaikkiaan pakaralihaksesi reagoivat hyvin harjoitteluun. On aika nostaa takanäkymää.

Jos gluteaalisen amnesia on ongelma, pelkkä pakaralihaksiin kohdistuvien harjoitusten hyppääminen ei välttämättä auta. He ovat unessa. Ensimmäinen tavoitteesi on herättää heidät. Se vaatii aikaa ja huomiota, mutta vähemmän fyysistä stressiä. Tässä vaiheessa todella tapahtuu, että aivosi kehittävät jälleen paremman kommunikoinnin lihasten kanssa. Ajattele pakaroitasi kuin hajamielistä teiniä. He eivät vain kiinnitä huomiota, joten sinun on työskenneltävä hieman kovemmin saadaksesi heidät puhumaan sinulle.

6 peppua kiinteyttävää harjoitusta

Seuraavat harjoitukset, ja tässä järjestyksessä, ovat hyviä stimuloimaan tätä hermoyhteyttä (aivoista lihaksiin). Ne myös sattuvat olemaan helppoja polville verrattuna muihin peppua kiinteyttäviin harjoituksiin.

  1. Purista ja nosta: aktivoi pakaralihakset, nosta jalkaa, laske jalkaa ja lopuksi vapauta lihassupistus.
  2. Silta: makaa selällään, polvet koukussa ja jalat lattialla, nosta takapuolta.
  3. Ball Bridge: lepää nilkkasi terapiapallolla ja nosta lantiota ylös.
  4. Ball Hamstring Curl: aloita pallosillalla ja taivuta polvia vetääksesi pallon itseäsi kohti ja ojenna sitten jalkoja ja toista.
  5. Nauhan sivuaskelma (katso resurssit alta): aseta nauha sopivasti polvien yläpuolelle, nilkkojen ympärille tai jalkojen ja sivuaskelmien ympärille pitäen nauhan jännitystä.
  6. Pallon seinän puristaminen: seiso seinän vieressä ja aseta pallo seinän ja polven ja lantion välisen keskikohdan väliin pitäen polvea ylhäällä niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Purista ja vapauta pallo seinää kohti.

Tee kutakin 10-15 toistoa. Jos menetät hyvän muodon ennen 10 toistoa, lopeta aikaisemmin. Näitä harjoituksia voi tehdä päivittäin. Tee yksi sarja ensimmäisen viikon ajan. Lisää toinen sarja seuraavalla viikolla. Siirry sitten kolmeen sarjaan. Kun olet valmistautunut tekemään kolme sarjaa kutakin, voit peruuttaa näiden tekemisen joka toinen päivä.

Kun olet varma, että pakaralihas palaa ja tunnet uutta tietoisuutta kyvystäsi puristaa ja supistaa näitä lihaksia, olet valmis jatkamaan. Hyvä merkki siitä, että olet stimuloinut oikeaa lihasta, tulee, kun kävelet portaita ylös. Huomaat, että olet todellakin harjoitellut näitä lihaksia äskettäin.

Kehittyneitä harjoituksia kiinteämmälle pakaralle

Seuraavat harjoitukset ovat kaikki seisten ja lisäävät lantion venytystä kahdessa kolmesta harjoituksesta, joissa on enemmän tasapainoa. Jos huomaat polvikipua näissä harjoituksissa, peräänny ja jatka ensimmäisellä sarjalla.

  1. Step Up: Aloita 4-8 tuuman askeleella.
  2. Takana syöksy: laita kädet lantiolle aluksi. Edistyäksesi pidä painoa rinnassasi.
  3. Plie Squat: pysy pitkänä rinnan ja selän läpi ja mene vain syvyyteen, johon voit kivuttomasti.

Aloita yhdellä 15-25 toiston sarjalla. Haluat saavuttaa väsymyksen. Lisää toinen ja lopulta kolmas sarja. Tee nämä harjoitukset joka toinen päivä tai kahdesti viikossa.

Entä muut lattiaharjoitukset kiinteämmälle pakaralle?

On olemassa kymmeniä tapoja harjoittaa pakaralihaksia. Olen valinnut tehokkaimman tavan ensin stimuloida lihaksia ja sitten lisätä liikkeet, jotka ojentavat suoraan lantiota kehon painon vastusta vastaan. Tutustu uusiin harjoituksiin, kun akku on tyhjä. Jos sinulla ei ole aikaa, palaa tähän kohdistettuun sarjaan, joka tuottaa nopeimmat tulokset mahdollisimman lyhyessä ajassa.

2 bonusta pakaratreeniä

Huomautus: Käytin a Power Systemsin vihreä bändi Band Side Stepping -harjoitukseen ensimmäisessä harjoitussarjassa.

Kuinka rakentaa kiinteämpi peppu

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava