Kuinka paljon proteiinia yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat? Media

Luuletko syöväsi tasapainoista ruokavaliota – viljaa, vihanneksia, hedelmiä, maitotuotteita – mutta kyseenalaistat yhä enemmän, mikä 'tasapainoinen' on. Joten tietysti proteiinin suhteen ihmettelet, saatko tarpeeksi? Jos et ole todella arvioinut sitä vuosiin, saatat joutua lisäämään saantiasi.

Sisällysluettelo



Merkkejä siitä, että tarvitset lisää proteiinia

Voi olla vaikea sanoa, saatko tarpeeksi tästä välttämättömästä ravintoaineesta, mutta on joitain merkkejä, joita voit tarkkailla. Jos hiuksesi, ihosi ja kynnesi eivät ole entisellään, saatat tarvita lisää. Kun estrogeeni vähenee, nämä merkit syytetään joskus hormoneista, mutta muutokset ruokavaliossasi voivat olla aiheellisia.

Yli 50 asiakkaallani kyvyttömyys nähdä muutoksia lihaksissa, vaikka he olisivatkinnostella painojaoikein on merkki, että he tarvitsevat enemmän proteiinia. Tämän ravintoaineen välttämättömät aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita.

Nainen napostelee, proteiinin syöminen välipalana on terveellinen vaihtoehto.

Toinen merkki? Huomaat napostelevasi tai ainakin haluavasi napostella aterioiden välillä. Proteiini lisää kylläisyyttäsi, joten tunnet kylläisyyden pidempään. Alhainen energia voi johtua monista asioista keski-iässä, mutta proteiinin saannin lisääminen on saanut monet asiakkaani sanomaan, Minulla on niin paljon enemmän energiaa. Tämä saattaa johtua siitä, että monet proteiinilähteet sisältävät runsaasti rautaa ja alhaiset rautatasot tekevät sinusta heikomman ja väsynemmän. Jos sinulla on jokin näistä ongelmista, voi olla aika tarkastella uudelleen, mitä ja milloin syöt.

Yksi suosituimmista proteiinipakatuista välipaloistamme, joka pitää nälän loitolla, on Keto-patukat Genius Gourmetilta . Miksi? Koska se on suussa sulava keto-välipalapatukka, jossa on virheettömät makrot, ja sitä on tarjolla monenlaisia ​​makuja jokaiseen palettiin, mukaan lukien suklaakerma, kermainen maapähkinävoisuklaa, suolakaramelli ja syntymäpäiväkakkumaku. Koska siinä on alle 1 gramma sokeria, se on täydellinen vähähiilihydraattinen välipala tien päällä. Vielä parempi? Voit käyttää koodia PRIMEWOMEN20 saadaksesi 20% alennuksen heidän verkkosivuillaan.

Genius Kitchen Keto Bar proteiinipitoiseen välipalaan

Vanhat ruokavaliosuositukset

Proteiinin päiväannossuositus (RDA) on aina esitetty vaatimattomasti, 0,8 grammaa painokiloa kohden. Suositukseen liittyy useita ongelmia.

Ensinnäkin RDA:t ovat vähimmäismäärä, jonka henkilö tarvitsee välttääkseen sairauden. Se on merkittävä ero menestymiseen. Se vaatii myös paljon matematiikkaa. Tutkijat, jotka tutkivat tapaa, jolla keho prosessoi proteiinia, pitävät tärkeämpää keskittyä ateriakohtaiseen määrään kuin päivittäiseen määrään. Useimmat meistä eivät yritä laskea prosenttiosuutta aterialla tai grammoja kiloa kohti ennen aterian tilaamista.

Nykyaikaisten naisten ruokavaliosuositus

A erikois raportti ja riippumattomasti julkaistu tutkimus, joka luotiin 40 proteiiniasiantuntijan erityisen Protein Summitin jälkeen, ehdotti, että lähes kaksinkertainen RDA on parempi tavoite optimaalisen terveyden kannalta. Tämän huippukokouksen tuloksena syntyneisiin riippumattomiin tutkimuksiin sisältyvä uusi tiede ehdottaa käyttäjäystävällisempää määrää ateriaa kohti.

Nainen katselee kaappia tarkistaakseen ruokavalikoimaansa.

Jos yrität laihtua, a korkeampi proteiini ateriakohtaisesti koko päivälle hajautettu saanti auttaa ehkäisemään lihasten menetystä. Se on ehdottoman välttämätöntä korkean aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi ja haurauden välttämiseksi iän myötä. Ammu 25-30 grammaa ateriaa kohti vähintään kahdesti tai optimaalisesti kolme kertaa päivässä. Se on käyttäjäystävällisempi suositus. On kuitenkin yksi epäintuitiivinen käsite.

Tehoa harjoituksesta

Voimaharjoittelun ja riittävän proteiinin saannin yhdistelmästä vanhemmille naisille on monia etuja. Vahvemmat lihakset tarkoittavat, että pystyt paremmin tekemään toimintoja, jotka vahvistavat luita ja vähentävät kaatumisriskiä myöhemmin. Se tarkoittaa myös helpompaa optimaalisen painon ja kehon koostumuksen ylläpitämistä.

Sinut on aina saatettu uskomaan, että urheilijat ja kehonrakentajat tarvitsevat enemmän proteiinia kuin tavalliset tai passiiviset ihmiset. Kuitenkin ikääntyessäsi ja jos istut enemmän, tarvitset itse asiassa lisääntyy. Lihasproteiinisynteesi heikkenee iän myötä. Joten jos olet urheilullinen, pystyt paremmin käyttämään proteiinia hyödyksesi kuin jos olet istunut, mutta et silti tee sitä niin hyvin kuin vuosikymmen sitten.

Voit tehostaa kehosi kykyä käyttää proteiinia voimaharjoittelulla. Sinulla on vähän enemmän tylsistynyt proteiinisyntetisointi vaikutusta kuin miehillä voimaharjoittelun jälkeen. Joten jälleen kerran, niin oudolta kuin se saattaa kuulostaakin, yli 50-vuotias nainen tarkoittaa, että tarvitset enemmän, et vähemmän. Se on molempia osapuolia hyödyttävä suhde.

Kasvi- ja eläinproteiinilähteet

proteiinilähteitä ovat esimerkiksi kala, punainen liha, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit.

Joten mitkä ovat parhaat tavat lisätä proteiinia ruokavaliossasi? Jos käytät eläinproteiinin lähteitä, 25-30 grammaa vastaa 4-6 unssia. Se on suunnilleen etäisyys kämmenestäsi ensimmäiseen rystyösi. Vietä viikko lukemalla pakkausmerkintöjä tai kysymällä Googlelta elintarvikkeiden ravintoarvotietoja, niin näet automaattisesti, kuinka paljon tätä ravintoainetta on aterioissasi. Joitakin ruokia, jotka kannattaa harkita:

  • Maito
  • Juusto/raejuusto
  • Munat
  • Siipikarja
  • Kalat/äyriäiset
  • Villi liha
  • Olen
  • Pavut
  • Palkokasvit
  • Pähkinät/siemenet
  • Hampun sydämet
  • Korkealaatuinenproteiinijauhe

Voitko liioitella?

On epätodennäköistä, että lisäät liikaa päivittäiseen ruokavalioosi sen kylläisyyden vuoksi. Jos olet huolissasi munuaisongelmista, mukana olevissa raporteissa ei ole havaittu kielteisiä vaikutuksia proteiinin lisäämisestä ateriakohtaisiin määriin (ellei sinulla ole munuaisongelmia – tarkista sitten lääkäriltäsi ennen uuden ruokavaliosuunnitelman tekemistä).

Varmista vain, ettet jättäisi muita ruokia pois! Jos proteiini syrjäyttää prosessoidut ruoat ja välipalat, hurraa! Haluat kuitenkin täyttää lautasesi laajalla valikoimalla vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja myös kestäviä tärkkelyksiä.

Lue seuraavaksi:

Tietää, milloin sinun täytyy täydentää ruokavaliotasi

Miksi hyvä ravitsemus näyttää erilaiselta 50 vuoden jälkeen

Paras ravitsemusneuvonta yli 50-vuotiaille naisille

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava