Kuinka paljon proteiinia todella tarvitset? | Nainen

Jos rajoitat kaloreita seurataksesi painoasi tai syöt vain kasviperäisiä ruokia, et todennäköisesti saa tarpeeksi proteiinia – ja se voi olla todellinen ongelma.

Proteiini on lihasten rakennusaine, sanoo Natalia Anderson, sertifioitu terveysvalmentaja Exhale Spa New Yorkissa. Se myös antaa sinulle energiaa ja vakauttaa ruokahaluasi, koska sen hajoaminen ja sulaminen kestää hetken.



Ja yli 45-vuotiaille naisille riittävä proteiinin saanti on erittäin tärkeää hyvän terveyden kannalta.

Sisällysluettelo

Miksi proteiini on erityisen tärkeä iäkkäille naisille?

Kun vanhenemme, lihasmassa alkaa mennä. Säännöllinenvoimaharjoitteluauttaa, mutta vain jos annat lihaksille tarvittavaa polttoainetta. Tutkimukset osoittavat että naisten ikääntyessä heidän tulee lisätä proteiininsaantiaan. Tämä auttaa tukemaan heidän luustoaan ja tukemaan ja ylläpitämään lihasmassaa, joka alkaa heikentyä 30 vuoden iän jälkeen, selittää Amy Shapiro, RD, perustaja Real Nutrition NYC . Jos emme saa tarpeeksi proteiinia, emme voi rakentaa uudelleen, ylläpitää tai kasvattaa lihaksiamme.

>LUE:ISOT, RASKAAT, RUMAT PAINOT: OVATKO ne OIKEASTI YLI 50 VUOTIILLE NAISILLE?

Toinen (raskauttava!) asia, joka tapahtuu, on, että aineenvaihduntasi hidastuu 40-50-vuotiaana. Painon ylläpitäminen tai laihdutus siirtyy usein eteen ja keskelle, Anderson sanoo, ja proteiini on molemmille tärkeä työkalu, koska se voi pitää sinut kylläisenä ylensyömisen estämiseksi, ja lisää lihasmassaa auttaa polttamaan enemmän rasvaa.

Keitetyt munat proteiiniksi

Ohjeet riittävän proteiinin saamiseen

Joten kuinka paljon tarvitset?

Shapiro sanoo, että tutkimukset ovat osoittaneet, että naisten tulisi lisätä proteiininsaantiaan noin 35 prosenttiin päivittäisistä kaloreistaan ​​ikääntyessään.

>LUE:MUUTA ruokailutottumuksiasi, niin se MUUTTAA ELÄMÄSI

Toinen tapa tarkastella sitä on grammoina. Proteiinin yleinen suositeltu päiväannos on 0,8 grammaa painokiloa kohden (eli 0,36 grammaa kiloa kohti), mutta yli 65-vuotiaille naisille hän suosittelee vähintään 1–1,2 grammaa ja erittäin aktiivisille (etenkin painoisille) harjoittelu), hän nostaa tämän luvun 1,5 grammaan. Itse asiassa tuoreessa tutkimuksessa 52–75-vuotiaat aikuiset, jotka lisäsivät proteiininsaantinsa tälle 1,5 gramman tasolle, lisäsivät merkittävästi lihaskasvuaan verrattuna osallistujiin, jotka söivät 0,8 grammaa.

Anderson huomauttaa myös, että ajoitus voi olla tärkeää. Monet ihmiset syövät paahtoleipää hillolla ja kahvilla aamiaisella ja salaattia lounaaksi ja saavat sitten kaiken proteiininsa illallisella, mikä ei ole ihanteellinen tapa tehdä sitä, hän sanoo, koska nauttimisen jakaminen koko päivälle pitää sinut energisenä ja kylläisenä. . Jos sinulla on proteiinia aamiaisella, se yleensä valmistaa sinut onnistuneelle syömispäivälle. Jos sinulla on vain hiilihydraatteja aamiaiseksi, olet nälkäinen kello 10 ja kurkottelet lisää hiilihydraatteja.

Parhaat lähteet

Kaikki tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi alkaa siemailla proteiinipirtelöitä jatkuvasti kuin kehonrakennusveli. Tarjolla on tonnia herkullisia, monipuolisia proteiinilähteitä.

>LUE:TIEDÄKÄ MITÄ PROTEIINIJAUHEESSASI ON?

rakastanmunat- koko muna keltuaisen kanssa. Se sisältää kaikki aminohapot ja on täynnä ravinteita, Shapiro sanoo. Suosittelen ja suosittelen myös vähärasvaisia ​​proteiineja luomu- ja/tai nurmiruokinnasta, mukaan lukien kana, kalkkuna, nurmiruokittu naudanliha, biisoni, villilohi tai mikä tahansa kala. Anderson ehdottaa myös tavallista luomukreikkalaista jogurttia, ja kasvissyöjille ja vegaaneille hän suosittelee papuja, linssejä, täysjyvätuotteita, kuten kvinoaa, pähkinöitä ja siemeniä.

Kaiken kaikkiaan valitse korkealaatuisia kokonaisia ​​ruokia prosessoitujen lähteiden sijaan, ja lihaksesi ja ruokahalusi kiittävät sinua.

Etkö saa tarpeeksi proteiinia? Tarkista nämä vaihtoehdot:

Genius Keto-baarit

Genius Kitchen Keto Bar proteiinipitoiseen välipalaan

Organic kasviperäinen proteiinijauhe Organic kasvipohjainen proteiinijauhe

Premier Protein Shakes, 12 kpl

Premier Protein Shake 12 pakkaus

>LUE:OLE MERKEJÄ, ETTÄ ET SYÖ tarpeeksi proteiinia

>LUE:MIKSI HYVÄ RAVINTO NÄYTETÄÄN ERILLÄ 50 VUODEN JÄLKEEN

Valokuvat:Roxiller, Mizina

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava