Kuinka paljon kuitua päivässä tarvitsen? |

Kun mietin, kuinka paljon kuitua päivässä tarvitsen, on tärkeää ymmärtää, mitä kuitu on, mistä se tulee, liian vähäiseen kuidun aiheuttamat vaarat ja kuidun edut ruokavaliossa. Kuitujen saanti on jotain, jonka saatat ajatella tulevan luonnostaan, mutta useimmat amerikkalaiset kärsivät kuidun puutteesta päivittäin. Useimmat ihmiset kuluttavat vain 15 grammaa kuitua päivässä, mutta suositeltu päiväannos on 21 grammaa kuitua yli 50-vuotiaille naisille.

Sisällysluettelo



Mikä on Fiber?

Kuitu tulee kasveista. Se on kasviruoan osa, jota elimistö ei pysty helposti sulattamaan. Kuitu kulkee suoliston läpi tarjoten etuja matkan varrella. On olemassa kaksi pääasiallista kuitutyyppiä, jotka on huomioitava; liukenematonta ja liukenevaa kuitua.

Liukenematon kuitueiimeä vettä tai liuottaa veteen. Se kulkee suoraan ruoansulatuskanavan läpi. Liukenematon kuitu tarjoaa monia etuja, kuten vähentää peräpukamien ja/tai ummetuksen riskiä.

Liukoinen kuitu imee vettä. Liukoinen kuitu suolistossa turpoaa ja muodostaa hyytelömäisen aineen. Liukoisen kuidun monia etuja ovat parempi painonpudotus, alentunut kolesteroli ja maltillinen veren glukoosipitoisuus.

MitäAreHyviä ravintokuitulähteitä?

Rich Fiber Foods kuinka paljon kuitua päivässäJos etsit luonnollisia tapoja täydentää päivittäistä kuidun saantia, sinun ei tarvitse etsiä kaukaa.Jotkut parhaat ravintokuidun lähteet ovat:

  • parsakaali
  • linssejä
  • kvinoa
  • pavut
  • pähkinät ja siemenet
  • kuorimattomia omenoita
  • mantelit
  • ruskea riisi
  • ohra

On monia muita ruokia, jotka sisältävät runsaasti kuitua ruokavalioosi. Parasta, mitä voit tehdä, on varmistaa, että syöt runsaasti tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja jyviä joka päivä, sillä sieltä saat eniten kuitua.

Mitkä ovat kuituun liittyvät edut?

Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut korrelaation kuidun saannin ja parantuneen terveyden välillä. The Lancet -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat osoittivat, että on olemassaa 15-30 % laskua tarttumattomissa sairauksissa ihmisillä, joilla on 25–29 % grammaa kuitua joka päivä.

Illinoisin yliopistossa ravintokuitujen todistettiin olevan vähentää aivojen tulehdusta ikääntymisen aikana. Aivojen tulehduksen on osoitettu liittyvänkognitiivinenväheneminen, joten tämä on tärkeä etu parhaimmillaan oleville iäkkäille naisille.

Saksalaiset tutkijat raportoitukuinka ravintokuidun ja suolistobakteerien yhdistelmä auttaa tukemaan sydän- ja verisuonijärjestelmää. Tämä osoittaa, että kuitu on tärkeä osa sydämen tervettä toimintaa.

Kuten lääketieteellisessä lehdessä kerrottiin, Matka , laboratoriohiiret, joille annettiin suuria määriä kuitua päivittäin, olivat voimistuneet immuunivaste flunssavirusta vastaan .

Harvardin tutkimuksessa, joka tehtiin naishoitajien kanssa, kuidun saanti vähensivät sydänsairauksien riskiä .

Vähäisen kuidun saannin ja paksusuolensyövän välinen korrelaatio

American Institute for Cancer Research raportteja että täysjyväviljat, jotka ovat runsas kuidun lähde, vähentävät suuresti paksusuolen syövän riskiä. Arviot ovataPelkästään Yhdysvalloissa peräti 47 prosenttia paksusuolensyövän tapauksista voitaisiin estää elämäntapamuutoksilla, jotka sisältävät enemmän kuidun saantia. Paksusuolisyöpä on paljon yleisempi länsimaissa, missä väestö syö enemmän prosessoitua ruokaa ja vähemmän kuitua.

Jonkin sisällä opiskella Tutkimuksessa, jossa amerikkalaiset söivät afrikkalaistyylistä ruokavaliota, jossa oli runsaasti kuitua vain kahden viikon ajan, amerikkalaisilla oli vähemmän paksusuolen syövän biomarkkereita.

Lopuksi on olemassa runsaasti todisteita siitä, että kuitupitoinen ruokavalio liittyy paksusuolen terveyteen. Esimerkiksi Michiganin yliopiston terveysjärjestelmän julkaiseman tutkimuksen mukaan kuitupitoisen ruokavalion syöminen auttaa suojaa paksusuolen limakalvoa ja auttaa estämään infektioita. Kun elimistö ei saa tarpeeksi kuitua, suoliston mikrobit ruokkivat paksusuolen limakalvoa. Kuitujen nauttiminen ruoan tai lisäravinteiden muodossa ratkaisee tämän ongelman.

Mitkä ovat parhaat kuitulisät?

Nainen ottaa ravintolisää kuinka paljon kuitua päivässäJos sinun on vaikea saada tarpeeksi päivittäistä kuitua pelkästä ruokavaliostasi, voit kokeilla kuitulisää täyttääksesi päivittäisen vähimmäistarpeen. Loppujen lopuksi parhaat kuitulisät ovat niitä, jotka toimivat parhaiten kehosi kanssa. Sinulla on paljon valinnanvaraa kuitulisän suhteen. Muista vain, että jotkut merkit ovat lisänneet ainesosia kuidun lisäksi. Joskus nämä lisäaineet parantavat makua; toisinaan niitä lisätään lisäetujen, kuten antioksidanttien, vuoksi. Varmista, että luet kaikkien kuitujen lisäravinteiden tarrat, joita päätät ottaa. Ja jos se ei toimi odotetulla tavalla, älä epäröi vaihtaa tuotemerkkiä. Yhden ja seuraavan merkin välillä voi olla paljon eroja. Viime kädessä sinun on parempi löytää luonnollisia tapoja lisätä kuitua, kuten pellavan tai chian siemeniä päivittäin.

Onko olemassa sellaista asiaa kuin liikaa kuitua?

Vaikka on tärkeää olla tietoinen siitä, kuinka paljon kuitua päivässä tulee nauttia, on olemassa sellainen asia kuin liian paljon kuitua. Liiallinen kuitu voi aiheuttaa epämiellyttäviä oireita, kuten turvotus, ummetus ja kaasut . Vakavammin, liiallinen kuitu voi estää tärkeiden ravintoaineiden, kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin, imeytymistä. Jatkuva ylimääräinen kuitu voi lopulta johtaa a tukos suolistossa . Koska se on haastavaasaadatarpeeksi kuitua joka päivä, liiallinen kuidun saanti on harvinaista. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että kuten kaikissa muissakin asioissa, kohtuus on avainasemassa kuidun saannissa.

Jos olet miettinyt, kuinka paljon kuitua sinun pitäisi saada päivässä, sinulla on nyt tiedot, joita tarvitset varmistaaksesi, että täytät yli 50-vuotiaiden naisten 21 gramman vähimmäisvaatimukset. Suurimman osan kuitua saa ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Voit täydentää tarvittaessa kaupallisilla kuitumerkeillä. Varmista vain, että saavutat terveellisen tasapainon liian vähäisen kuidun ja liian suuren määrän välillä.

Kuinka paljon kuitua naiset tarvitsevat?

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava