Selkärasvan kohdistaminen harjoituksella |

Eikö olisi hienoa, jos olisi olemassa taikaharjoitus, joka voisi kohdistaa selän rasvaan? Tämä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, ja sitä se todellakin on! Ymmärtääksemme, miksi selän rasvaa ei voida kohdistaa harjoituksella, meidän on tarkasteltava joitain eri tekijöitä ja valmistauduttava sen sijaan koko kehon työstämiseen.

Tässä artikkelissa kerrotaan yksityiskohtaisesti, miksi näin on ja kuinka on mahdollista parantaa selkäsi yleisilmettä harjoituksen avulla. Mutta ensin ymmärretään rasva.



Sisällysluettelo

Mitä selkärasva on ja miten se syntyy?

Parhaat harjoitukset selän rasvalle

Keho varastoi rasvaa energianlähteeksi – evoluutiomekanismin tulos nälänhädän estämiseksi. Kuitenkin 2000-luvulla ruoan runsaus on johtanut siihen, että meillä on taipumus syödä liikaa ja varastoida tämä ylimääräinen energia rasvaksi. Monille ihmisille tämä johtaa epäterveelliseen painonnousuun yhdessä istuvan elämäntavan kanssa.

Kehossa on kolmea erilaista rasvaa: välttämätön, ihonalainen ja viskeraalinen rasva. Välttämätön rasva on välttämätöntä elämälle ja sisältää rasvaa, joka muodostaa solukalvot, myeliinivaipat, luuytimen ja rasvat, jotka osallistuvat muihin kehon tärkeisiin prosesseihin.

Ihonalainen rasva varastoituu ihon alle ja muodostaa suurimman osan kehon rasvavarastoista. Viskeraalinen rasva ympäröi sisäelimiä ja liittyy vahvimmin pahanlaatuisiin kasvaimiin, jotka liittyvät sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen ja metabolisiin oireyhtymiin. Rasva varastoituu pääasiassa rasvasoluihin, joita kutsutaan adiposyyteiksi, jotka muodostavat rasvakudoksen (tai rasvakudoksen).

Ihonalainen rasva on rasvaa, joka edistää vähemmän kuin houkuttelevaa ruumiinrakennetta, joten tämä on keskustelun painopiste jatkossa. Selkärasva on pohjimmiltaan vain ihonalaista rasvaa, joka sijaitsee selän ihon alla.

Kuinka voit kohdistaa selän rasvan?

Kuten aiemmin todettiin, on mahdotonta kohdistaa suoraan selkärasvaan. On kuitenkin mahdollista kohdistaa ja vähentää yleistä rasvaa, mikä vähentää selän rasvaa. Kun kehosi käyttää energiaa esimerkiksi harjoituksen aikana, lihaksesi saa energiaa pääasiassa hiilihydraateista ja rasvoista. Kaloreita käytetään tyypillisesti mittaamaan työskentelevien lihaksien energian määrää, joka on verrannollinen harjoituksen intensiteettiin ja kestoon.

Sitoutua johonkinkorkean intensiteetin harjoitteluakuten HIIT mahdollistaa useimpien kalorien polttamisen lyhyimmässä ajassa – ja siten menettää eniten selkärasvaa suhteessa kokonaisrasvaan. Tämä siitä huolimatta, että matalan intensiteetin harjoittelu polttaa suuremman osan rasvasta verrattuna hiilihydraatteihin kuin korkean intensiteetin harjoittelu. Tämä johtuu siitä, että korkean intensiteetin harjoittelu kuluttaa enemmän energiaa, ja rasvaa käytetään usein täydentämään kehon hiilihydraattivarastoja harjoituksen jälkeisen glukoneogeneesin kautta. Tämä luo pidempään kestävänrasvaa polttavaenemmän kuin alhaisen intensiteetin harjoittelun seurauksena.

Voimaharjoittelu paremman katselun takaamiseksi

HIITin lisäksivoimaharjoitteluvoi rakentaa ohuemman ja houkuttelevamman selän. Lisäämällä selän laihaa lihasmassaa luot ohuemman ja tyylikkäämmän selän. Tätä kutsutaan usein 'kiinteyttämiseksi', ja se on itse asiassa seurausta kiinteämmistä ja paremmin muotoilluista jaloista, käsistä ja selästä lisäämällä laihaa lihasmassaa näillä alueilla.

Harjoituksia, jotka kohdistuvat selkään, on monenlaisia, ja tarvitset laitteita selän harjoittamiseen. Kaikki laitteet löytyvät paikalliselta kuntosalilta tai voit ostaa paikallisesta urheilukaupasta. Olemme jakaneet nämä voimaharjoitukset salilla suoritettaviin ja kotoa käsin suoritettaviin harjoituksiin.

Kuntosaliharjoitukset hoikemmalle selkälle:

1. Istuva rivi

soutamisen etuja

Istumarivi on upea harjoitus, joka vaatii istuva rivikone . Tämä kone toimii takana paremmin kuin kenties mikään muu. Luodaksesi kiinteämpiä lihaksia yläselän ympärille, johon selkärasva pyrkii kerääntymään, on välttämätöntä työstää erityisesti rombisia ja alempia puolisuunnikkaita. On myös tärkeää eristää nämä lihakset aktivoimatta ylempiä puolisuunnikkaan lihaksia, jotka ovat jo ylistimuloituja istumiskäyttäytymisen ja siitä aiheutuvien monien ihmisten asentoongelmien vuoksi.

Suorittaaksesi tämän harjoituksen oikein, sinun tulee istua suorassa ja vetää vain käsivarsien ja selän läpi muuttamatta muun kehon asentoa. Jos sinun on vajottava takaisin tuodaksesi painoa, paino on liian raskas!

Tässä harjoituksessa on kaksi salaisuutta : lapaluun sisäänveto ja lapaluun painautuminen. Lapaluu on kolmion muotoinen luurakenne, joka istuu selässäsi ja osallistuu kiertomansetin liikkeisiin. Lapaluun vetäytyminen voidaan ajatella nivelenä, joka puristaa lapaluita yhteen. Ojenna kätesi edessäsi ja kuvittele kolikko lapaluidesi väliin – purista nyt kolikkoa lapaluillasi. Tämä on lapaluun sisäänveto.

Lapaluun painuminen on siihen liittyvä liike, jonka ideana on minimoida ylempi trapetsi. Ymmärtääksesi tämän liikkeen paremmin, sinun on nostettava olkapääsi mahdollisimman korkealle nostamatta käsiäsi. Sinun pitäisi näyttää kilpikonnalta, joka piilottaa päänsä kuoreen! Laske nyt hartiat niin paljon kuin mahdollista – yleensä sinun pitäisi pystyä laskemaan ne tyypillisen lepoasennon alapuolelle. Tämä on lapaluun masennusta.

Suorittaessasi istumariviä, kuten jokaista seuraavaa selkäharjoitusta, on ehdottoman tärkeää, että lapaluu on sekä sisään vedetty että painettu lihaksen aktivoitumisen aikana jokaisen harjoituksen samankeskisessä ja epäkeskisessä vaiheessa. Jos kamppailet näiden liikkeiden kanssa, sinun kannattaa harkita ammattitaitoista valmennusta, koska selän virheellinen kiinnittäminen voi johtaa loukkaantumiseen.

2. Käsipaino taivutettu rivi

10 minuutin harjoitus Bent Over -rivillä

Tämä on käsipaino harjoitus, joka voi todella saada rhomboidit toimimaan! Tämä harjoitus voidaan tehdä joko seisomalla tai nojaten penkin yli ja vaatii selän olevan yhdensuuntainen maan kanssa. Selkä kiinnittyy, kun käsipainoa vedetään pystysuoraan painovoimaa vastaan. Tämän harjoituksen uusille tulokkaille tai niille, jotka haluavat nostaa painavampia, on suositeltavaa käyttää penkkiä vakauden lisäämiseksi.

Penkkivariaatio edellyttää, että yksi polvi asetetaan penkille, kun toinen jalka pysyy maassa. Toinen käsi on myös asetettu penkille, kun taas toinen pitää käsipainoa. Sellaisenaan tässä muunnelmassa voidaan harjoitella vain yhtä selän puolta kerrallaan.

3. TRX-rivit

TRX rivit kohdistamaan selän rasvaa

The TRX on ripustettu harjoitustyökalu, joka sopii erinomaisesti selän harjoitteluun kehon painolla. TRX-rivit voidaan tehdä nojaamalla taaksepäin pitäen TRX-kahvoista ja vetämällä ylös 45 asteen kulmassa. Säätämällä kulmaa jalkojen asennon kautta on mahdollista muuttaa harjoituksen vaikeutta. Asettamalla jalkoja eteenpäin eteenpäin, harjoitusta voidaan tehdä huomattavasti haastavammaksi.

Harjoituksia kotona paremman selän puolesta

1. Vastusnauha istuva rivi

Vastusnauha istuva rivi

Istuva riviharjoitus voidaan suorittaa kotona käyttämällä a vastusnauha . Valitse sopivan paksuinen vastusnauha – mitä paksumpi nauha, sitä vaikeampi harjoitus on. Istu istuimeen ja kierrä nauha jalkojesi ympärille. Vedä nauhasta säilyttäen hyvä asento. Joissakin vastusnauhoissa on myös kahvat, jotka voivat tehdä harjoituksesta mukavampaa.

2. Australian vedot

Australian vedot puistossa

Australialaiset vedot ovat mahtavia, koska ne voidaan tehdä paikallisessa puistossa. Tarvitset vain matalan tangon tai sarjan yhdensuuntaisia ​​tankoja suorittaaksesi tämän harjoituksen. Tämä harjoitus toistaa TRX-rivit ja tehdään tangon alla pitäen samalla 45 asteen kulman. Vedä itsesi ylös tässä kulmassa säilyttäen samalla suoran vartalon. Tavoitteesi on koskettaa rintaasi tankoon.

Yhteenvetona:

Selkärasvaa ei voi kohdistaa suoraan harjoittelun avulla, mutta kaiken kaikkiaan rasvaa varmasti voi!Korkean intensiteetin harjoitteluaon paras kokonaisrasvan vähentämiseen, mikä myös edistää selän rasvan menetystä. Selän voimaharjoittelut voivat myös vahvistaa selkälihaksia luoden kiinteämmän ja kevyemmän taaksepäin katsomisen.

Vieraileva kirjoittaja : Vic on melbournessa toimiva personal trainer, calisthenics-urheilija ja Street Workout St Kilda & Liquid Chalk Shop . Hänellä on intohimo kehonpainoharjoitteluun ja liiketaiteeseen.

Selkärasvan kohdistaminen harjoituksella

Lue seuraavaksi:

Parhaat selkäharjoitukset naisille

Alaselän kivun lievitys

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava