Harjoitukset halkeileville polville

Polven halkeilemisen ääni on täysin normaalia, mutta se voi silti olla hämmentävää. Tiesitkö, että säännöllistä harjoittelua ja harjoittelua tarvitaan vahvistamaan jalkojen lihaksia ja ne ovat tärkeitä polven halkeilevan äänen lievittämisessä? Saatat kuulla satunnaisia ​​poksahtelua, napsahduksia ja rätisemiä, kun taivutat tai suoristat polviasi, kävellessäsi tai noustaessasi ja alas portaita pitkin. Polven halkeilu on kivutonta useimmille ihmisille, ja se voi tulla useista lähteistä. Lääkärit kutsuvat tätä rätisekseksi Crepitus , joka tapahtuu useista syistä, paitsi nivelrikkosta. Tässä muutama niistä:

Kaasukuplat



Ajan myötä kaasua voi kerääntyä niveltä ympäröiville alueille muodostaen pieniä kuplia nivelnesteeseen. Kun taivutat polviasi, osa kuplista räjähtää. Tämä on normaalia ja sitä tapahtuu kaikille aika ajoin, eikä se aiheuta kipua.

Nivelsiteet

Polvinivelen ympärillä olevat nivelsiteet ja jänteet voivat venyä hieman, kun ne kulkevat pienen luisen palan yli. Kun ne napsahtavat takaisin paikoilleen, saatat kuulla napsahduksen polvessa.

Polvisuojan koko

Jokaisen vartalo on hieman erilainen. Polvisi voivat taipua enemmän kuin toisen henkilön tai polvilumpiosi voivat liikkua vapaammin. Tämä saattaa tarkoittaa, että polvisi voivat olla äänekkäämpiä kuin seuraavan henkilön.

Jälleen on muita syitä, kuten rappeutuminen, vamma tai aiempi leikkaus, jotka voivat aiheuttaa meluisia polvia. Jos tämä huolestuttaa sinua, ota yhteys lääkäriisi tai erikoislääkäriin selvittääksesi, mikä sinun tulisi olla paras hoitopolku.

Sisällysluettelo

Vinkkejä halkeilevien polvien suojaamiseen ja eroon pääsemiseen

    Säännöllinen harjoittelu: Painoharjoittelun, vastustusharjoittelun tai kehonpainoharjoittelun (kuten kyykkyt tai syöksyt) tulee olla osa rutiininomaista kuntosuunnitelmaasi. Alkulämmittely ennen harjoittelua:Lihakset tulee lämmittää ennen harjoittelua. Kokeile vähän iskevää konetta, kuten pyörää tai elliptistä. Aloita hitaasti, aloita nivelten liikuttaminen ja lämmitä lihakset! Venyttely:Venytä etu- ja takareiden lihaksia säännöllisesti. Meillä on alla lueteltu kolme venytystä, jotka sopivat täydellisesti halkeilevien polvien lievittämiseen. Mukavat kengät:Etsi kengät, jotka sopivat harjoittelemaasi toimintaan ja jotka sopivat jalkaasi oikein. Säilytä terve paino:Ylipaino tai liikalihavuus rasittaa eksponentiaalisesti enemmän polvien ja nivelten toimintaa. Liikalihavuus on myös vakiintunut riskitekijä polvinivelen niveltulehduksen kehittymiselle, joten terveen painon saavuttamisen ja ylläpitämisen tulisi olla ensimmäinen tavoitteesi, jos polvien halkeileminen on ongelma.

Venytykset halkeileviin polviin

Voit tehdä venyttelyjä auttaaksesi polven halkeilussa, eikä sinun tarvitse edes hikoilla! Tässä on kolme hienoa venytystä, joilla pääset alkuun:

1. Foam Rolling

Harjoitukset polvien halkeilemiseen - vaahtorullan venytys

  • Aseta vaahtomuovitela lattialle ja aseta etunelost sen päälle.
  • Varmista, ettet mene polvilumpion yli.
  • Liiku hitaasti ylös ja alas nelilihaksen koko pituudelta ja löydä tiukkoja kohtia. Anna sen istua hetki reiden paksuilla osilla, jotta se voi toimia syvemmälle kudokseen.

2. Deep Squat Stretch

Harjoitukset polvien halkeilemiseen - syvä venytyskyykky

  • Istu kyykkyasennossa (tarvittaessa voit tehdä tämän seinän edessä saadaksesi lisää tasapainoa tai tukea).
  • Pidä kyykkyasennossa noin 30 sekuntia keskittyen ytimeen, pakaralihakseen ja nilkoihin pysyäksesi tasapainossa.

3. Quad Band Stretch

Harjoitukset polvien halkeilemiseen - nelinauhavenyttely

  • Makaa vatsallaan, hanki bändi ja kääri se toisen jalan ympärille.
  • Vedä nauha olkapääsi yli ja johda jalkaasi kohti pakaraaluettasi.
  • Kun etummainen neliö tuntuu venyltä, pidä sitä noin 45 sekuntia.

Harjoitukset halkeileville polville

Nyt kun olet tehnyt lämmittelysi ja venyttelysi, suoritetaan seuraavat harjoitukset polvien halkeilemiseen:

1. Staattinen syöksy

Harjoitukset polvien halkeilemiseen - staattinen syöksy

Staattisen syöksyn tarkoituksena on vähentää polvien jännitystä venyttämällä reisilihasta. Tätä voidaan pitää myös venytyksenä, mutta harjoituksen kannalta se voidaan tehdä nopeammalla tahdilla sykkeen nostamiseksi.

Kuinka tehdä staattinen syöksy:

  • Aloita seisominen.
  • Ota pieni askel eteenpäin oikealla jalallasi ja sitten puoli askel taaksepäin vasemmalla jalallasi.
  • Liikutamatta jalkojasi laske takajalkaa, kunnes polvi melkein koskettaa lattiaa taivutaen samalla etujalkaa.
  • Pidä ylävartalosi linjassa ja vatsat supistettuina.
  • Pysy tässä asennossa 20 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.

2. Kävelevä syöksy

Harjoitukset halkeilevat polvet - kävely syöksy

Aivan kuten staattinen syöksy, kävelysyöksy vahvistaa jalkojen lihaksia sekä sydäntä, lantiota ja pakaralihaksia. Mitä vahvempia nämä lihasryhmät ovat, sitä enemmän painetta ne poistavat polvilta. Kun lisäät kävelyn staattiseen syöksyyn, etenet myös harjoituksen läpi, jolloin sykkeesi nousee ja kaloreita poltetaan. Lisää haastetta varten voit myös pitää a sarja käsipainoja tehdessään kävelysyöksyä. Jos kuitenkin haluat pitää lisätyn paineen pois polvilta, suorita tämä harjoitus ilman lisäpainoa.

Kuinka tehdä kävelysyöksy:

  • Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja aseta paino kantapäähän.
  • Taivuta oikeaa polvea laskemalla alas niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa syöksyasennossa.
  • Pysähdy hetkeksi.
  • Siirtämättä oikeaa jalkaa, siirrä vasenta jalkaasi eteenpäin toistamalla sama liike vasemmalla jalalla.

3. Maastaveto käsipainoilla

Harjoitukset polvien halkeilemiseen - kuollut nosto käsipainoilla

Maastavetoharjoitus vahvistaa lantiota ja vähentää polvien kuormitusta. Tämä harjoitus voidaan suorittaa painolla tai ilman, kuntotasosi mukaan.

Kuinka tehdä maastaveto käsipainoilla:

  • Poimi a pari käsipainoa kädensijalla ja pidä niitä kyljesi edessä
  • Seiso polvet hieman koukussa ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Taivuta lantiosta ja polvista ja laske vartaloasi, kunnes se on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
  • Anna käsivartesi roikkua polvien ja säärien edessä.
  • Seiso tästä asennosta suoraan, purista pakaroitasi samalla kun suoristat ylöspäin, työntäen jalkasi pallon ja kantapään läpi.
  • Toistaa.

Vaikka voit tehdä muita venyksiä ja harjoituksia polvien halkeilemiseen, nämä ovat täydellinen sarja 3 venytystä ja 3 harjoitusta jotka ovat täydellisiä lisättäväksi jatkuvasti rutiinisi.

Lue seuraavaksi:

Polvikivuista selviytyminen

Vähennä polvikipua 5 polvea vahvistavalla harjoituksella

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava