Harjoitukset istumaluun kipujen lievittämiseksi

Istumaluun kipu voi vaihdella missä tahansa kipuspektrissä pienestä ärsytyksestä voimakkaan kivun ja tuskan aiheuttamiseen. Joillekin meistä me istumme liian kauan ja alamme tuntea olomme hieman kipeiksi tai jäykiksi. Tämä vaatii seisomista, liikkumista ja pientä venytystä epämukavuuden lievittämiseksi. Toisille istumaluun kipu tai takaluiden kipu johtuu istukkaluun tulehduksesta tai ärsytyksestä. Iskaalinen bursiitti on tila, jossa nesteen täyttämät pussit lantiossa tulehtuivat ja turpoavat aiheuttaen istumaluun kipua.

Bursiittia esiintyy useimmiten nivelissä, jotka tekevät toistuvia, toistuvia liikkeitä, ja nestetäytteisten pehmusteiden tulehdus toimii pehmusteena nivelissä. Vaikka bursiittia esiintyy polvissa, hartioissa ja kyynärpäissä, se voi esiintyä myös lantion nesteellä täytetyissä pusseissa ja ärsyyntyä ja tulehtua liian pitkään istumisesta.



Sisällysluettelo

Istumaluun kivun merkit (ischial bursiitti)

Istumaluun kipu aiheuttaa pakaroiden keskellä olevaa terävää kipua, joka voi säteillä reiteen ja jalan takaosaa pitkin polveen. Se sekoitetaan usein iskiasin, tilaan, jossa iskiashermo voi tulehtua tai puristua. Vaikka kipu ilmenee yleensä pitkiä aikoja istumisesta, se voi ilmetä myös kävellessä tai lantiota eteenpäin taivutettaessa.

Kuinka löytää helpotusta istumaluun kipuun

Vaikka aiomme luetella harjoituksia, joita voit tehdä lievittääksesi istumaluun kipua, on joitain muita asioita, joita voit tehdä sen hoitamiseksi.

  • Kipua pahentavien toimintojen väliaikainen lopettaminen.
  • Levitä jääpakkauksia herkälle alueelle (istu tarvittaessa jääpussin päälle).
  • Ota ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini ohjeiden mukaan.
  • Yritä käyttää tyynyä istuessasi poistaaksesi paineen kipeältä alueelta.

Kun tiedät istumaluun kivun syyn ja käytät strategiaa, joka puuttuu jatkuvasti tulehduksellisiin toimiin, saat edun tuskallisten oireiden hallinnassa. Mitä muuta voit tehdä istumaluun kipujen estämiseksi tai poistamiseksi? Siellä on

Harjoitukset istumaluun kipujen lievittämiseksi

Kuten edellä mainittiin, aloita jäätämällä alue turvotuksen ja tulehduksen vähentämiseksi. Pussi pakasteherneitä sopii tähän täydellisesti! Ensisijainen painopisteesi ja #1 asia, jonka voit tehdä, on poistaa painetta istumaluun kohdista. Vaikka kipu on istuvassa luussa ja sen ympärillä, on tärkeää työstää kiinnittyneitä ja ympäröiviä lihasryhmiä.

1. Hiero lihaksia pakaralihasten ja reisilihasten ympärillä

Harjoitukset istumaluun hierontapistoolilla

Jos sinulla ei ole a hierontapistooli , harkitse sellaisen hankkimista, sillä se vapauttaa paljon tehokkaammin ja kohdennetummin istuinluihin kiinnitetyt ja sitä ympäröivät lihakset.

Vaihe 1: Istuessasi lattialla nojaa vasenta pakaralihaa kohti.

Vaihe 2: Kun olet istuvassa asennossa ja suurin osa painostasi on vasemmalla pakaralihaksella, paina oikeaa kättäsi ja sormeasi oikean pakaralihaksen, reiden ja reiteen ympärillä olevia lihaksia ja hiero niitä lujasti noin 30 sekunnin ajan.

Vaihe 3: Käänny hieman ja siirrä suurin osa painostasi oikealle pakaralihakselle.

Vaihe 4: Toista vaihe 2 vasemmalle pakaralihakselle, reidelle ja reiteen noin 30 sekuntia.

TÄRKEÄ MUISTIINPANO: Tehokkaimman lihasten ja jännityksen vapauttamiseksi kokeile a hierontapistooli . Perinteisten menetelmien tapaan ase pyrkii vähentämään tulehdusta huuhtelemalla solunulkoisia nesteitä ja auttamalla rentouttamaan kireitä lihaksia.

2. Reisijänteen venytys

Harjoitukset istumaluun istuvaan reisilihakseen

Reisinauhan venytykset voivat lisätä joustavuutta ja parantaa lonkan liikelaajuutta. Reisilihasryhmä alkaa lantion alaosasta ja kulkee reiden takaosaa pitkin polven takaosaan. Tämä lihasryhmä on osittain vastuussa hyvin kohdistetusta lantiosta. Liian kireät reisilihakset voivat aiheuttaa alaselän kipua ja lisätä istumaluun kipua.

Kuinka tehdä reisilihaksen venytys istuen:

Vaihe 1: Istu yksi jalka ojennettuna ja selkä suorana. Taivuta toista jalkaasi niin, että jalkapohja lepää reiden keskiosaa vasten.

Vaihe 2: Kurota nilkkaa kohti. Pidä polvi, niska ja selkä suorana.

Vaihe 3: Tunne venytys reiden takaosassa.

Vaihe 4: Pidä 10-30 sekuntia.

3. Venytä polvista rintaan

Harjoitukset istumaluun polvien rintakehän venyttämiseen

Polven ja rintojen välistä venytystä käytetään lantion ja alaselän lihasten venyttämiseen. Sen pitäisi myös auttaa lievittämään selkäydinhermoihin kohdistuvaa painetta luomalla enemmän tilaa niille hermoille, kun ne poistuvat selkärangasta.

Kuinka venyttää polvesta rintaan:

Vaihe 1: Makaa selällesi.

Vaihe 2: Pidä vastakkainen jalka suorana, taivuta polvea tuskaiselle puolelle.

Vaihe 3: Vedä polvea käsilläsi varovasti lähemmäs rintaasi, kunnes tunnet venytyksen pakaraasi pitkin.

Vaihe 4: Pidä 20-30 sekuntia.

Vaihe 5: Toista vastakkaisella jalalla.

4. Piriformis Stretch

Harjoitukset istumaluun piriformikselle

Piriformis-lihaksen venyttäminen voi auttaa lievittämään jännitystä ja kouristuksia, jotka aiheuttavat istumaluun kipua.

Kuinka tehdä piriformis-venytys:

Vaihe 1: Makaa selällesi jalat suorina.

Vaihe 2: Nosta toinen jalkasi ja taivuta polvea. Kurota vastakkaisella kädelläsi vartalon poikki ja vedä sitten polveasi varovasti vastakkaista olkapäätäsi kohti.

Vaihe 3: Pidä venytys 15-30 sekuntia.

Vaihe 4: Toista toisella jalallasi.

Elä aktiivista ja tulehdusta estävää elämäntapaa

Istumaluun kipu on seurausta tulehduksesta. Vaikka joitakin lisähoitoja ja venyttelyjä voidaan suorittaa, nämä 4 luovat perustan kivun ja paineen lievittämiselle sekä tulehduksen vähentämiselle. Tietäen, että avaintekijä on yleisen tulehduksen vähentäminen, haluat myös keskittyä terveelliseen ravitsemukseen, laihaan, terveelliseen painoon ja pysymiseen sekä terveellisten toimintojen sisällyttämiseen joka päivä. Kuten useimmat asiat elämässä, yksi ongelma tai kipu laukaisee todennäköisesti toisen, joten on tärkeää, että näkökulmasi on aina kattava ja ennaltaehkäisevä, mikä usein käsittelee ongelmia, kuten istumaluun kipua, ennen kuin siitä tulee ongelma.

Lue seuraavaksi:

3 yksinkertaista harjoitusta roikkuvien rintojen kohottamiseksi

5 helppoa harjoitusta kainaloiden rasvan vähentämiseen

5 painoharjoitusta, jotka sinun on aloitettava nyt

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava