Haluatko vahvan ytimen? Rentoudu ja hengitä: Kuinka hengittää oikein Media

Ajatus rentoutumisesta ja hengityksestä ennen ytimen käyttämistä voi tuntua intuitiiviselta. Loppujen lopuksi ajattelemmetekee perustyötäkuten maksimaalisen ponnistuksen, palovamman tunteen ja hikoilun. Usein jännitämme ja valmistaudumme hyökkäämään ydintämme vastaan ​​kuin gladiaattori, ja olemme vakuuttuneita siitä, että kuusipakkaamme paljastaa itsensä sellaisilla ponnisteluilla. Todellisuus on kuitenkin vahva ydin, todella vahvaa ydintä ei voida saavuttaa ellei ole oikeaa hengitystä, eikä oikeaa hengitystä voida saavuttaa, ellemme ole rentoutuneet.



Ensimmäinen askel vahvan ytimen kehittämisessä on rentoutua. Hengitä ja anna kehosi rentoutua. Tämä antaa kehon hengittää nostamatta olkapäitä ylös korvien lähellä. Rento hengitys mahdollistaa ilman siirtymisen keuhkoihin laajentaen kylkiluita sivusuunnassa, mikä lisää keuhkojen kapasiteettia. Kun kylkiluut levenevät sisäänhengityksen aikana, se painaa kalvoa alas luoden vatsaonteloon IAP:n (vatsansisäisen paineen). Tämä paineistus suojaa selkärankaa sisältä ulospäin. Sitten vatsalihasten kiristäminen suojaa selkärankaa ulkopuolelta sisään. Optimaalisen vahva selkä saadaan aikaan suojaamalla selkärankaa sekä sisältä että ulkoa. Mike Reinoldin erinomainen artikkeli menee yksityiskohtiin tässä aiheessa.

Kuinka hengittää

Nyt voit ajatella, että minä hengitän jo. 20 vuoden kokemuksellani kuntoilusta ja kuntoutuksesta , useimmat opiskelijat hengittävät pinnallisesti. Kehomme vastaus stressiin ja sen moniin päivittäisiin paineisiin on usein pinnallinen hengitys. Tämäntyyppinen hengitys pyrkii käyttämään keuhkojen ylälohkoja samalla kun se kiristää ylempiä puolisuunnikkaan lihaksia aiheuttaen usein kipua niskaan. Oikein hengittääkseen kehon on ensin voitava rentoutua ja hengittää keuhkojen alaosassa.

Hengitysharjoitus:

  1. Rentouta kehoa
  2. Anna itsesi hengittää, kun hartiat ovat täysin rentoina
  3. Pysy siellä muutama minuutti
  4. Tunne sisäänhengityksen laajenevan ja levenevän sivusuunnassa kylkiluiden läpi
  5. Lepää ja toista

Tällä tavalla hengittämisen oppiminen tulee automaattisesti. Ole kärsivällinen, sillä uuden tavan luominen vie aikaa. Pidä mielessä rento keho ja hengitys, ydinaktivointi voidaan nyt lisätä.

Harjoitus ydinaktivoinnissa:

  1. Hengitä sisään, levennä kylkiluita.
  2. Pidä kylkiluut leveinä ja hartiat rentoina, kiristä ydin.
  3. Kiristä 2 napasta alapuolelta.
  4. Jatka hengittämistä pitäen kylkiluut leveinä, hartiat rentoina ja kiristäen ydintä napan alta.
  5. Toistaa

Nämä yksinkertaiset harjoitukset ovat vahvan ytimen perusta; rento vartalo, oikea hengitys ja vatsan supistukset.

Tee keskeisestä sitoutumisesta osa jokapäiväistä elämääsi

Avain sitoutumisesta osaksi jokapäiväistä elämääsi on tehdä sitä joka päivä. Ytimen kiristäminen edes vähän joka päivä vahvistaa sinua yhä enemmän. Vatsalihasharjoituksia ei tarvitse tehdä tunnin ajan hien läpimärkänä työstääksesi ydintäsi. Voit harjoitella autossa, jos sinulla on muutama minuutti työpöytäsi ääressä tai vauvan sylissä. Mahdollisuudet ovat loputtomat. Pienet johdonmukaiset ponnistelut lisäävät ja lisäävät voimaa. Johdonmukaisuus on avain. Ota pieniä toteutettavissa olevia askelia ja tee niitä usein. Selvitä paras aika sisällyttää nämä harjoitukset päivittäiseen elämääsi ja alkaa soveltaa ydinvoimaa päivittäisiin toimintoihisi. päivittäistavaroiden nostaminen, kävely, vauvan nostaminen jne.

Hyödyllisin ja tehokkain ydin on se, jonka olet sisällyttänyt jokapäiväiseen elämääsi. Tapa kiristää ydintäsi juurtuu niin syvälle, että se on refleksiivinen, sinun tuskin tarvitsee ajatella sitä. Jokapäiväisistä toiminnoistasi tulee sinun ylläpitämisesi lähde ja liikkeellepaneva voima r ydinvoima.

Marian kertomus

Olen kiireinen kolmen lapsen äiti, joka myös käy koulua ja työskentelee. Paulaa suositeltiin ja sain pian tietää miksi. Omana anatomian asiantuntijana hän personoi jokaisen istunnon, jotta voin käyttää hänen opettamiaan asioita jokapäiväisessä elämässä. Hänen oppituntiensa kautta olen saanut itseluottamusta sekä fyysisesti että henkisesti, pysyen samalla terveenä ja aktiivisena. Lisäksi hän auttoi minua iskiasjaksoissani ja selkäkipuni on laantunut valtavasti hänen terapeuttisten istuntojensa kautta. Hänen apunsa on tehnyt elämäni muutoksen; hän on todella taivaaseen lähetetty!

Kun tapasin Marian ensimmäisen kerran, hän oli kolmen pienen lapsen stressaantunut äiti, joka työskenteli ja kävi myös koulua. Fyysisesti hän oli heikentynyt ja kamppaili iskias kanssa. Kun tiesin, kuinka kiireinen hän oli, tiesin, että oli epätodennäköistä, että hän lisäisi liikuntatunnin jo ennestään kiireiseen aikatauluunsa. Hänen lautasella oli jo niin paljon. Joten kerroin hänelle tästä lähtien kaikesta hänen päivittäisestä elämästään; lastensa nostaminen, päivittäistavaroiden kantaminen, tietokoneen edessä istuminen, kumartuminen päästäkseen ja nostamiseen jne. tulisivat hänen harjoituksensa. Kannustin häntä näkemään jokapäiväisen elämänsä harjoituksena ja tekemään niistä liikkeistä todella vahvoja.

Tällä menetelmällä hän rakensi poikkeuksellista voimaa. Hän nosti kasvavia lapsiaan ja teki päivittäisiä toimintojaan ilman ongelmia. Hän jopa auttoi miestään työntämään autoa, mikä yllätti hänet! Hän ei laihtunut, mutta vielä paremmin, hän tuli hoikemmaksi lihaskasvun ja rasvanpudotuksen vuoksi. Tämän seurauksena hänen oli hankittava uudet vaatteet. Hän oli hurmioitunut vastikään löydetystä kehostaan, ja liikkeistä saamaansa voimaa hän teki jo jokapäiväisessä elämässään.

Älä aliarvioi voimaa, jonka voit saada jokapäiväisestä toiminnasta.Toistuvasti siirtymässä ytimestäsi, edes vähän päivittäin lisää voimaa.Joten rentoudu, hengitä, ja harjoittaa ydintäsi joka päivä. Se asettaa sinut johtoon, suojaa selkääsi ja antaa sinulle mahdollisuuden pysyä kunnossa!

Paula Morizonolla on yli 20 vuoden koulutus kuntoilualalla. Hän on opettanut Pilates-studioissa, fysioterapiassa, klinikoilla, kiropraktisilla klinikoilla, kouluissa, yritysympäristöissä ja kuntosaleilla. LAUSD-opettajana hän opetti fyysistä ja henkistä kuntoa osavaltion suurimmassa vanhusohjelmassa. Hän on myös latinalaisen tanssijan opettaja ja koreografi. Paula opettaa pilatesta painottaen toiminnallista liikettä. Hän oppi kaikkien opetusvuosiensa aikana, että toiminnallinen vahvuus on avain elämänkunnossa pysymiseen.

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava