Hauisharjoitukset yli 50-vuotiaille naisille

Monet naiset ujostelevat hauisharjoituksia, koska he pelkäävät kokoamista. Mutta ellet harjoittele kehonrakennuskilpailua varten, on hyvin pieni mahdollisuus, että niin tapahtuu. Useimmilta naisilta puuttuu massiivinen tukemiseen tarvittava testosteronilihasten kasvu. Mutta he voivat kehittää vahvat, muodokkaat kädet - ja itseluottamustahihattomat rock-tyylitmissä iässä tahansa.

Mitä tulee hauisharjoituksiin, et todellakaan voi voittaa kiharan muunnelmia. Tarvitset vain penkin tai tuolin, joitain kevyitä tai keskiraskaita painoja ja noin 15 minuuttia päivässä, kahtena tai kolmena päivänä viikossa.



Sisällysluettelo

Parhaat hauisharjoitukset naisille

Bicep Curl

Tavalliset (supinoidut) hauiskiharat

Se, että se on ilmeisin tapa rakentaa hauislihas, ei tarkoita, että tavallinen kihara olisi peruskihara. Itse asiassa on syy, miksi se sopii mihin tahansa ylävartalon harjoitteluun: Se toimii! On olemassa useita muunnelmia, mukaan lukien istuva, seisoma, kalteva ja vuorotteleva, jotka kaikki toimivat hauis hieman eri tavalla. Pidän istuvasta versiosta, koska se pakottaa sinut aktiivisesti harjoittamaan hauislihasta ilman, että muut lihakset auttavat.

Istu penkillä kädet alaspäin sivuillasi, kämmenet ylöspäin ja käsipaino molemmissa käsissä. Istu suorassa ja ytimen ollessa kiinni, taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja nosta käsipainot olkapäillesi. Pysäytä yläosassa ja supista hauislihakset ennen kuin lasket hitaasti aloitusasentoon.Saat parhaat tulokset tekemällä kolme 10–15 toiston sarjaa kuntotasostasi riippuen.

Hammer Curl

Hammer Curls

Mikä tekee tästä harjoituksesta poikkeavan perinteisestä hauiskiharasta, on tapa, jolla pidät käsipainoja. Tämä pieni vaihtelu kohdistuu pienempään hauislihakseen, joka kulkee pitkän ja lyhyen hauispäiden alla. Kuten tavallinen kihara, on olemassa useita muunnelmia.

Seiso jalat hartioiden leveydellä, kädet sivuillasi, kämmenet sisäänpäin ja käsipaino molemmissa käsissä. Heiluttamatta vartaloasi, taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja nosta painot hartioillesi pitäen kämmenet toisiaan kohti. Pysäytä yläosassa ja supista hauislihaksia ennen kuin lasket hitaasti aloitusasentoon.Saat parhaat tulokset tekemällä kolme 10–15 toiston sarjaa kuntotasostasi riippuen.

Isometrinen kihara

Isometriset kiharat

Isometriset harjoitukset lisäävät lihasjännitystä, mikä on avainasemassa koon ja voiman parantamisessa. Voit suorittaa tämän harjoituksen käsipainoilla joko vasaralla tai tavallisessa hauiskiharassa.

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käsipaino molemmissa käsissä. Pidä toinen käsi koukussa 90 asteen kulmassa ja nosta ja laske toista painoa kiertyen olkapäätäsi kohti ja pysähtyen ylhäällä ennen paluuta lähtöasentoon.Saat parhaat tulokset tekemällä kolme 10-15 toiston sarjaa kummallekin puolelle kuntotasostasi riippuen.

Keskittyminen Curl

Keskittymiskiharat

Kuten nimestä voi päätellä, keskittymiskiharat pitävät painon keskittyneenä hauislihakseen vakauttamalla olkavarren sisäreiden takaosaa vasten.

Istu tasaiselle penkille jalat levitettyinä ja polvet koukussa. Pidä käsipainoa toisessa kädessä, käsi ojennettuna ja kämmen itsestäsi poispäin. Paina käsivartesi sisäreiteen ja pidä se paikallaan, kun taivutat kyynärpäätäsi ja käännät painon olkapäällesi. Pysäytä yläreunassa ennen kuin lasket varren takaisin täyteen ojennetuksi.Saat parhaat tulokset tekemällä kolme sarjaa 10-15 toistoa kummallekin puolelle kuntotasostasi riippuen..

Oletko turhautunut, ettet näe harjoitustesi tuloksia? Katso jos jokinseuraavista syistäsaattaa estää sinua ja mitä voit tehdä päästäksesi oikealle tielle.

4 liikettä paremman hauislihaksen rakentamiseksi

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava