Vaiheittainen rasvaa silppuava harjoitus |

Kiertoharjoittelu on erinomainen rasvaa murskaava harjoitus, koska se sisältää kestävyysharjoittelun, vastusharjoittelun ja korkean intensiteetin aerobicin. Kierros on kuuden tai useamman harjoituksen yhdistelmä, jonka välillä on lyhyt lepojakso. Yksi kierros on, kun kaikki valitut harjoitukset (kutsutaan sarjat) on suoritettu.

Olen aina rakastanut piiriharjoittelua, koska se on haastavaa ja koska se nostaa sykettäsi. Se tarjoaa myös vaihtelua, joka auttaa välttämään harjoittelun ikävystymistä ja sisältää lyhyitä lepojaksoja, jotta voit palautua. Kauniisti suunniteltu piiri työstää kehosi eri osia erilaisilla harjoituksilla. Suoritat yhden tietyn harjoituksen, ja sitten kun nämä lihakset palautuvat, työskentelet muiden liikkeiden kanssa, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin.



Sisällysluettelo

Circuit Training polttaa kaloreita

Tavoitteena on juosta kierros useammin kuin kerran, mikä tarkoittaa, että käyt jokaisen harjoitussarjan läpi vähintään kaksi kertaa. Kestävyyden edetessä voit sekä muokata liikkeitä haastavammiksi että lisätä kokonaiskierroskertojen määrää, mikä pidentää harjoituksen kokonaispituutta.

Kiertoharjoittelu on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista polttaa rasvaa, laihduttaa ja rakentaa lihaksia. Se saa aineenvaihduntasi kiihtymään. Poltat enemmän kaloreita 20–30 minuutissa kuin kokonaisessa tunnissa elliptisellä tai makuupyörällä heilutellen… ja näen tämän tapahtuvan AINA kuntosalilla. On totta, että monet juoksumatolla kävelevät tai hitaan paikallaan pyöräilevät ihmiset saattavat vain tyhjentää mielensä. Jos tavoitteena on kuitenkin käynnistää rasvanpoltto, haluat nostaa intensiteettiä, saada mukaan mahdollisimman monta lihasryhmää, pitää syke korkealla ja testata kestävyyttäsi. Circuit-harjoittelu tarjoaa kaikki asiat, jotka käynnistävät aineenvaihduntaasi; Lisäksi jatkat kalorien polttamista jopa 48 tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen!

Yhdistä rasvanpudotus, kardio- ja voimaharjoittelu

Kiertoharjoittelusta on hyötyä riippumatta siitä, rakastatko sydäntä tai et. Kardio tulee aina yhdistää paino- tai vastusharjoitteluun maksimaalisen rasvanpolton saavuttamiseksi. Kiertoharjoittelun käyttö rasvan murskaamiseen tarjoaa parasta kaikesta. Siinä yhdistyvät korkean intensiteetin kardiojaksot sekä painon tai kehon painon vastustuskyky, mikä tarjoaa erittäin kattavan kokovartaloharjoittelun.

Tänä aikana, kun olen ollut elämäni parhaassa kunnossa, olen liittynyt ryhmäkierrokselle ja huomannut, että muutaman ensimmäisen päivän aikana tunnen lihaksia, joita en ole tuntenut ennen. Se on aina ollut minulle yllättävää, koska uskoin, että haastan rutiininomaisesti kaikki lihakseni erilaisissa harjoituksissa, kuten painonnostossa, soutussa ja juoksussa. Yllättäen harjoituspiiri haastaa kenet tahansa millä tahansa tasolla.

Yksinkertainen ja mukautettava rasvaa silppuava harjoitusohjelma

Kokosin tämän piirin tarkoituksenani, että se olisi hyvin muokattavissa kuntotasosi mukaan. Se on loistava paikka aloittaa aloittelijana, tai muutamalla säädöllä se haastaa sinut korkeammalle tasolle. Valmistaudu polttamaan vakavia kaloreita ja hyödyntämään kehosi rasvavarastoja ja käskemään kehoasi polttamaan ne polttoaineena.

Sarja 1 – 8 toistoa, hyppykyykkyjä

rasvan murskausharjoittelu

Haluat tutustua hyppykyyköön, kun teet tätä harjoitusta erilaisten sarjojen välillä. Hyppykyykky on tämän kierron harjoitus, joka haastaa kardiosi eniten. Jos huomaat, että jotkin harjoitukset antavat sinulle hieman hengähdystaukoa (esimerkiksi kun työskentelet käsilläsi), palaat pian takaisin 8 toistoon hyppykyykkyihin sarjojen välillä ja luota minuun, se pidä sinut hereillä!

Muutokset: Tarvittaessa kyykky ilman hyppyä tai hyppyä. Pidä liikkeiden tempo korkealla, jotta sykkeesi pysyy korkealla tasolla. Jos tarvitset enemmän haastetta, lisää painot , ja lisää tempoa.

Sarja 2 – 8 toistoa painotettu kyykky olkapääpuristukseen

rasvan murskausharjoittelu

Painotetulla kyykkyllä ​​olkapään puristimella sitoudut moniin lihasryhmiin. Painotettu kyykky kohdistuu pakaralihaksiisi, takareisiisi ja nelosiisi, kun taas olkapään painallus saa ylävartalosi toimintaan.

Muutokset: Jos olet vasta alussa, voit joko pudottaa painoasi käsipainot tai päästä niistä eroon kokonaan. Voit silti tehdä tämän liikkeen ilman lisäpainoja; lihaksesi ja sydämesi ovat edelleen haasteellisia. Voit lisätä tai lisätä painoa, kun edistyt kardio- ja lihasvoimassa. Jos tarvitset enemmän haastetta, lisää painoa ja liiku nopeammin.

Sarja 3–8 toistoa, hyppykyykkyjä

Sarja 4 – 8 toistoa käsipainopunnoksia

rasvan murskausharjoittelu

Kehonpainoharjoitukset ovat tärkeitä. Ne opettavat tasapainoa ja vakautta. Vanhanaikainen punnerrointi ei vaadi lisälaitteita, vaikka tykkään käyttää käsipainoja ranteiden tukemiseen ja liikkeitä voi muokata niin, että punnerruksesta tulee enemmän tai vähemmän vaikeaa. Muista, että jopa polvilta, kun suoritat punnerrusta tempoon, 8 sarjoissa ja osana suurempaa kiertoa, sinut haastetaan. Tärkeää ei ole vain painonkestävyys, vaan myös tempo/kardio, jota käytetään.

Muutokset: Levitä kätesi lähemmäs tai leveämmäksi toisiaan saadaksesi enemmän tai vähemmän haastetta. Tee punnerruksia polvista tai varpaista riippuen siitä, mikä toimii sinulle. Jos tarvitset eniten haastetta, suorita punnerrus varpaistasi ja tee ne nopeammin.

Aseta 5–8 toistoa hyppykyykkyihin

Sarja 6 – 8 toistoa käsipainokihartaminen olkapääpuristukseen

Käsipainokihartaminen olkapääpuristimeen

Käsipainokierre olkapäähän puristaa loistavasti hartioiden määrittelyyn. Tämä johtuu siitä, että se työskentelee vastakkaisia ​​lihasryhmiä ja luo siten enemmän määritelmää olkapäähän johtavan olkavarren lihasten välille. Tämä antaa mukavan olkapehmusteen, johon ihmiset viittaavat, kun he sanovat haluavansa tanktop-käsivarsia.

Muutokset: Laske tai nosta käsipainojesi painoa niin, että sinut haastetaan muodosta tinkimättä. Jos kompensoit heittämällä painojasi ylös käyttämällä alavartalosi lihaksia työntämään sinut ylöspäin, painot ovat liian raskaita. Joko laske painoa tai laske painot kokonaan alas samalla kun suoritat liikkeitä. Saatat huomata, että painojen käyttäminen ensimmäisellä kierroksella on helposti hallittavissa, mutta painon vähentäminen tai painon poistaminen on välttämätöntä, kun suoritat viimeistä kierrosta. Jos tämä ei ole tarpeeksi haaste sinulle, lisää käsipainosi painoa ja tee liikkeet nopeammin.

Aseta 7–8 toistoa hyppykyykkyihin

Aseta 8–8 toistoa sivulta toiselle

Sivulta sivulle lyönnit

Olen aina rakastanut tätä liikettä. Minusta tuntuu, että se on nestettä ja se koskettaa alavartaloa, ydintä ja ylävartaloa. Se on yksinkertainen liike, joka ei vaadi paljon koordinaatiota, ja se tarjoaa tehokkaan koko kehon harjoittelun ja vastuksen.

Muutokset: Jos painot ovat liian raskaita, sinun kannattaa ehdottomasti vähentää painoa tai pudottaa painot kokonaan varmistaaksesi, että muotosi on juuri siinä missä sen pitääkin. Et myöskään halua rasittaa tarpeettomasti kyynärpäitäsi tai hartioitasi. Jos lyöntisi sivulta toiselle ovat liian helppoja, käytä painavampia painoja tai lyö nopeammin.

Aseta 9–8 toistoa hyppykyykkyihin

Aseta 10–8 taivutettua riviä

Taivutetut rivit

Taivutetut rivit koskettavat ylävartaloa ja selkää. Rivit ovat aina olleet minulle hyvän mielen harjoitus. Niissä on jotain, mikä tuntuu hieman levontulta, kun olet keskellä intensiivistä kardioharjoitusta, mutta rivi aktivoi selän ja sivujen lihakset, joita tuntuu hyvältä kohdistaa, venytellä ja haastaa.

Muokkaus : Jos käsipainot painavat liikaa, laske painoa tai pudota ne kokonaan. Jos harjoitus on liian helppoa, ota raskaammat painot. Jos pystyt, suorita rivisi raskaimmilla käytettävissä olevilla painoilla. Tässä asennossa sinun pitäisi pystyä nostamaan sinulle tyypillistä raskaampaa päätä. Esimerkiksi on yleistä vetää enemmän painoa kumartuneessa rivissä kuin olkapääpuristimessa. Jos sinulla on painavammat painot, käytä niitä täällä.

LOPPUSARJA 8 toistoa Hyppykyykkyt

Viimeinen kyykkyhyppysarjasi saa taatusti jalat tulessa ja rasvauuni palamaan.

Lopputavoite

Sinun pitäisi pystyä juoksemaan radan läpi kerran 3–5 minuutin sisällä, riippuen vauhdistasi ja kierrosten välisen lepoajan pituudesta. Tavoitteena on tehdä jokainen harjoitussarja ilman lepoa ja pitää taukoja kunkin kierroksen välillä. Säädä tarpeen mukaan ja keskity vastaamaan kaikkein henkilökohtaisimpaan haasteeseen, jotta saat suurimman rasvanpolttohyödyn. Tässä harjoituksessa on niin paljon kasvunvaraa, mukaan lukien vaihtoehdot lisätä painoa, nostaa tempoa, pitää vähemmän lepoa ja suorittaa koko kierros useammin. Ennen kaikkea pidä hauskaa!

Vastuuvapauslauseke: Kuten aina, haluat neuvotella lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveysongelmia, jotka voivat estää sinua tutkimasta rutiininomaista kuntoilua, sekä saada heiltä suosituksia sinulle parhaiten sopivasta aktiivisuustasosta. On myös suositeltavaa, että jos sinulla on kysyttävää oikeasta muodosta ja lihasten toiminnasta, työskentelet suoraan sertifioidun personal trainerin kanssa henkilökohtaista arviointia varten.

Täydellinen rasvaa silppuava harjoitus

Lue seuraavaksi:

Älä anna virtsarakon vuotamisen vaimentaa harjoitteluasi

10 merkkiä hyvästä harjoituksesta, joihin ei liity painonpudotusta

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava