6 parasta tapaa vahvistaa ydintäsi |

Monet ihmiset ajattelevat kuusipakkausta vain kuultuaan sanan ydin. Vaikka kuusipakkaus olisi mukavaa, pinnan alla tapahtuu paljon enemmän kuin näkyvät vatsalihakset, ja on tärkeää ryhtyä toimiin vahvistaaksesi ydintäsi.

Ydin ei saa ansaitsemaansa huomiota, kun on kyse kaikista sen tarjoamista terveyshyödyistä. Yksi syy, miksi haluat vahvan ytimen, on se, että se voi auttaa sinua kärsimään vähemmän selkäkivuista. Tämän lisäksi vahva ydin voi auttaa sinua valtavasti tasapainossasi ja ehkä jopa asennossasi. Kun sitä katsoo, vahva ydin voi tehdä jokapäiväisistä toiminnoista helpompaa. Mieti hetki kaikkia erilaisia ​​liikkeitä, joita teet päivän aikana ja jotka liittyvät ydinosi.



Oletko vakuuttunut siitä, että vahva ydin on tärkeää ja että se on muutakin kuin vatsalihasten ulkonäkö? Jos näin on, tutustutaan ytimen eri lihasten yksityiskohtiin.

Sisällysluettelo

Sinun ydinlihaksesi

Ytimessäsi on neljä lihaskerrosta. Tässä ne ovat syvimmästä pintaan:

  1. Poikittainen vatsalihas. Tämä on sydämesi syvin lihaskerros. Se auttaa pitämään vartalon vakaana.
  2. Rectus abdominis. Tämä on kylkiluiden ja häpyluun välissä lantion etuosassa. Kun supistuminen, tämä on lihas, joka tunnetaan nimellä six-pack. Tämä lihas auttaa liikuttamaan kehoasi rintakehän ja lantion välillä.
  3. Ulkoiset vinot lihakset. Nämä ovat suoran vatsan molemmilla puolilla. Nämä ulkoiset lihakset antavat vartalosi vääntyä.
  4. Sisäiset vinot lihakset. Nämä ovat vain lonkkaluiden sisällä ja toimivat yhdessä ulkoisten vinojen lihaksiesi kanssa auttaakseen sinua kiertämään vartaloasi.

Vahvista vatsalihaksia

Koska käytät näitä lihaksia niin moniin erilaisiin harjoituksiin, sinun ei tarvitse tehdä liikkeitä, jotka kohdistuvat yksinomaan näihin lihaksiin saadaksesi ne toimimaan. Tämä on yksi syy, miksi rakastamme ydintä niin paljon. Otetaan esimerkiksi maastanostukset. Et pitäisi niitä ydinharjoitteluna, mutta tehdäksesi maastanostoja kunnolla ja suojataksesi selkäsi, sinun on harjoitettava ydinharjoittelua. Perusharjoitukset hiipivät kaikenlaisiin harjoituksiin.

Tässä on joitain parhaita ydinharjoituksia, jotka keskittyvät erityisesti ytimeen ja rakentavat ydinharjoituksiasi nopeimmin.

6 ydintreeniä, joita et halua missata

1. Lankku

Et todennäköisesti ole vieras lankkulle. Vaikka tämä ei olekaan suosikkiharjoitus, se saa työn tehtyä. Se on yksinkertainen, suoraviivainen (kirjaimellisesti), ja se toimii myös vahvistamaan selkääsi, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Lankku auttaa myös ryhtiäsi ja tasapainoasi. Se on myös hyvä paikka aloittaa, ja siihen on helppo rakentaa monimutkaisuuden tasolle asti. Voit esimerkiksi tehdä lankkudippejä, voit tehdä lankkukiven ja paljon muuta.

Kuinka tehdä se:

  1. Aseta kyynärvarret lattialle.
  2. Kohdista kyynärpääsi hartioiden alle.
  3. Muodosta vartalosi suoraksi linjaksi hännänvarsi työnnettynä sisään.
  4. Kiinnitä ydintäsi sekä pakaralihaksesi ja nelosesi.
  5. Suuntaa katseesi käsiisi, jotta niska pysyy neutraalissa asennossa.
  6. Pidä vähintään 30 sekuntia, mutta niin kauan kuin mahdollista.

vahvista ydintäsi lankkulla

2. Silta

Tämä harjoitus on hyvä vatsalihakselle ja myös pakaralihakselle. Rakastamme kaksi yhdessä ja uskomme sinunkin rakastavan sitä. Bonus on, että saat myös reisitreenin!

Kuinka tehdä se:

  1. Makaa selälläsi.
  2. Taivuta polviasi ja aseta jalkasi lantion leveydelle lattialle.
  3. Laita kädet kämmenet alaspäin sivuillesi.
  4. Kiinnitä ydin ja pakaralihakset.
  5. Nosta lantiosi kattoon, kunnes polvet ovat linjassa hartioiden kanssa.
  6. Pidä 20 sekuntia ja palaa alkuun.
  7. Toista niin monta kertaa kuin haluat.

vahvista ydintäsi sillalla

3. Olkanapautus

Tämä harjoitus saa keskivartalosi käyntiin hetkessä, koska se on hieman haastavampaa ytimellesi. Se auttaa myös keskittymään tasapainoon, mikä on hieno bonus.

Kuinka tehdä se:

  1. Aloita lattialta nelijalkain, pöytäasennossa.
  2. Kiinnitä ydin ja nosta polviasi pari tuumaa lattiasta.
  3. Muista pitää selkäsi tasaisena ja työnnä häntäluu sisään, jotta se ei turvota.
  4. Säilytä tasapainosi ja yritä olla keinumatta liikaa puolelta toiselle, kun nostat oikean kätesi ja naputat vasenta olkapäätäsi.
  5. Palauta oikea kätesi lattialle ja ota sitten vasen kätesi ja napauta oikeaa olkapäätäsi.
  6. Pidä lantiosi mahdollisimman paikoillaan ja jatka vuorottelua.

vahvista ydintäsi olkapäillä

4. Selkänojan varpaiden kosketus

Tämä Pilates-perusharjoitus tekee ihmeitä ytimellesi. Se on toinen, joka menee pidemmälle kuin vain ytimen työstäminen, ja se koskettaa myös pakaraa, lantiota ja jalkoja.

Jos sinulla on selkäongelmia, tämä harjoitus on loistava vaihtoehto rutistuksille, jotka voivat pahentaa selkä- ja niska-ongelmia.

Kuinka tehdä se:

  1. Makaa selällesi polvet koukussa 90 astetta.
  2. Laita kätesi kyljellesi, kämmenet alaspäin.
  3. Kiinnitä ydin, kun lasket oikeaa jalkaasi ja naputat sitä lattiaa vasten pitäen vasenta jalkaa 90 asteen kulmassa.
  4. Tuo oikea jalkasi takaisin lähtöasentoon ja toista vasemmalla jalalla.
  5. Tee tämä vähintään 12 toistoa.

5. Lintukoira + kyynärpää polviin

Suorita jo ennestään loistava lintukoiran ydinharjoittelu ja nosta se lisäämällä kyynärpään kosketus polveen. Tämä on edistyneempi liike, joka päästää ydinlihaksiisi. Se sopii erinomaisesti myös ytimen liikkuvuuteen, koska se toimii ytimen kaikissa eri osissa.

Kuinka tehdä se:

  1. Aloita nelijalkain, pöytäasennossa.
  2. Kiinnitä ydin, kun nostat oikean jalkasi lantion tasolle.
  3. Samanaikaisesti nosta ja ojenna vasen käsivarsi hartioiden tasolle (kuvassa alla).
  4. Tuo oikea polvi ja vasen kyynärpää koskettamaan.
  5. Palaa pöydän alkuasentoon.
  6. Toista tällä puolella vähintään 12 toistoa.
  7. Vaihda sitten toiselle puolelle ja toista.

vahvista ydintäsi lintukoira- ja kyynärpäästä polveen harjoituksilla

6. Pöytäjalkapuristin

Jos kärsit selkävaivoista, tästä harjoituksesta tulee paras ystäväsi. Se suojaa selkääsi samalla kun se vahvistaa ydintäsi ja auttaa sinua muodostamaan yhteyden ytimeen, jotta voit paremmin oppia kiinnittämään sen kunnolla.

Kuinka tehdä se:

  1. Makaa selällesi jalat 90 asteen kulmassa.
  2. Kiinnitä vatsalihaksesi ja paina alaselkäsi maahan
  3. Rypisty hieman ja laita kädet nelosillesi.
  4. Työnnä neloset käsiisi samalla kun käytät käsiäsi työntämään neloset poispäin.
  5. Sinun ei pitäisi liikkua ollenkaan tässä harjoituksessa, vaan sinun tulee tuntea jännitys luomasi työntö/vedon välillä.

Tämä on hyvä paikka aloittaa tämän vahvuuden rakentaminen ytimeen. Kun sisällytät nämä harjoitukset päivittäiseen rutiinisi ja käytät vain muutaman minuutin jokaisen tekemiseen, huomaat nopeasti eron ydinvoimassasi, mikä auttaa sinua myös selässäsi, asennossasi ja tasapainossasi.

Jos haluat vielä enemmän harjoituksia ytimellesi, katso yksi videoistamme:

Lue seuraavaksi:

Haluatko vahvan ytimen? Vain rentoutua ja hengittää

Plank For Core: Hyvät, pahat ja rumat

6 parasta tapaa vahvistaa ydintäsi

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava