6 parasta peppuharjoitusta tehostaaksesi taustakuvaasi

Paras peppusi ei vain näytä hyvältä näissä farkuissa, vaan se suojaa sinua loukkaantumiselta. Vahvat pakaralihakset vaikuttavat jokaiseen liikkeeseen, jonka teet harjoituksen aikana ja loppupäiväsi aikana. Haluatko vahvan, muotoillun saalis? Hieno peppu voi olla sinun oikeilla harjoituksilla! Tässä on muutamia suosikkini pakaratreeniharjoituksia pakaralihasten aktivoimiseksi. Parasta kaikissa näissä peppuharjoitteissa voidaan tehdä kotona.

Sisällysluettelo



6 parasta glutea kiinteyttävää peppuharjoitusta

1. Yksijalkainen maastaveto

parhaat pakaraharjoitukset kotona

Seiso yhdellä jalalla pitämällä väliainettaraskas paino. Pidä paino kantapäälläsi ja saranat lantiostasi. Taivuta polvea hieman. Taivuta eteenpäin vain niin pitkälle, että tunnet työn pakarassa. Suorita 10 toistoa. Toista toisella jalalla.

Tällä liikkeellä haastat sekä tasapainosi että voimasi. Painon käyttö parantaa tasapainoa. Kunkin jalan käyttäminen erikseen mahdollistaa epätasapainon ilmenemisen, joten voit vahvistaa ennen vamman sattumista.

2. Yksijalkainen pakarasilta

Makaa selällesi, polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla noin jalkasi takapuolen edessä, kädet alaspäin sivuillasi. Nosta oikea jalkasi. Purista pakaroita työntäessäsi vasemman kantapään läpi nostaaksesi takapuolta, lantiota, vartaloa ja rintakehää irti lattiasta, jolloin vain vasen jalkasi, olkapääsi, pääsi ja käsivartesi jäävät maahan. Hitaasti alemmas. Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

3. Sivulle makaavat simpukat

puolella makasi simpukoita puskuharjoitusta kotona

Makaa toisella puolella hartiat, polvet ja lantiot päällekkäin. Pidä kantapäät yhdessä ja nosta yläpolvea mahdollisimman korkealle. Vältä rullaamasta taaksepäin. Tämän suorittaminen seinää vasten voi auttaa sinua pysymään paikallaan, jotta voit eristää pakaralihakset. Tee 15-20 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Tämä todella eristää gluteus mediuksen. Saat sekä muodon ettävälttää vammojatämän harjoituksen kanssa.

4. Astu ylös

Seiso askelmaa päin. Kun asetat vasemman jalkasi sille, polvisi ei saa olla yli 90 astetta. Aloita 4-6 tuuman nousuputkella ja etene vähitellen. Pidä painosi kantapäälläsi ja astu ylös oikealla jalalla. Palaa alkuasentoon. Suorita 10 askelta vasemmalla jalalla. Toista oikealla.

Tämä on loistava tapa keskittyä pakaralihasten vahvistamiseen ja välttää nelipäisen reisilihaksen (reiden yläosa) liiallista käyttöä. Saat parhaat tulokset alas hitaasti ja jatka työskentelyä.

5. Bridge on Ball

parhaat peppuharjoitukset

Makaa selällesi nilkat ja jalat pallon päällä. Taivuta polviasi hieman. Paina kantapääsi palloon, kun tuet ydintäsi ja nostat lantiota irti lattiasta. Kosketa lantiota alas lattiaa vasten ja nosta välittömästi uudelleen. Tee 10-15 toistoa.

6. Reisijänteen kihara

parhaat peppuharjoitukset

Nosta lonkat irti lattiasta samasta lähtöasennosta kuin silta. Vedä kantapäät lantiota kohti. Nosta lantiota samalla kun koukistat polviasi.

Tämä on loistava paras peppuliike sekä jalkojen takaosan kiinteyttämiseen että vahvistamiseen. Osallistut myösydin. Älä huoli, jos et pysty heti nostamaan lantiota kokonaan kuvan hauen sisään.

Voit myös kokeilla meidän Uusi 5-Minute Barre Workout -sarja alla! Tilaa meidät YouTubessa joka viikko uuteen treeniin.

>LUE: MITEN RAKENNETA KIINTEÄMMÄN PAKAREEN

>LUE: JOOGAA JALKOJEN, LANTIOJEN JA pakaroiden vahvistamiseen

6 parasta peppuharjoitusta yli 50-vuotiaille naisille

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava