5x5 lihaskuntoharjoittelu |

Jos suhtaudut varauksellisesti lihasten kasvattamiseen liittyvään harjoitteluun, koska et halua näyttää kookkaalta tai luulet, että et ole kiinnostunut lihasten kasvattamisesta, sinun tulee harkita asiaa uudelleen. Naiset ovat perinteisesti pitäneet pehmeämmältä kuulostavasta lauseesta lihasten vahvistaminen lihasten rakentamisen sijaan, mutta lihasten vahvistamisen käsite on myytti. Kehosi kiinteyttäminen ei ole mahdollista. Lihakset voivat joko kasvaa tai kutistua, eivät tulla kiinteämmiksi tai pehmeämmiksi. Itse asiassa sävytyskäsite luotiin markkinointitermiksi houkuttelemaan naisia. Juhlitaan sitä tosiasiaa, että me naiset voimme kasvattaa lihaksiamme ja muuttaa kehomme ulkoasua hoikemmaksi ja urheilullisemmaksi. Tämä koko konsepti kiinteämmistä ja tasaisemmista käsistä, jaloista ja vatsalihaksista… se on KAIKKI LIHASTA. Saadaksesi tuloksia, sinun on kasvatettava lihaksia!

Sisällysluettelo



5 × 5 -harjoittelu selitettynä.

Kuten nimestä voi päätellä, 5 × 5 harjoitus sisältää yleensä 5 sarjaa 5 toistoa. Perinteisesti 5×5-harjoituksessa hyödynnetään tankoa, joka mahdollistaa levypainojen lataamisen, jossa painoa voi helposti nostaa tai laskea. Tavoitteena on kasvattaa voimaa yhdistetyissä liikkeissä lisäämällä painoa joka kerta kun teet harjoituksen. Tämän käytännön sai alkunsa edesmennyt olympiapainonnostaja ja valmentaja Bill Starr, legenda voimaharjoittelumaailmasta. Tämän harjoituksen alkuperäistä muotoa on käytetty 1960-luvulta lähtien pitkälti lukion ja korkeakoulujen yleisurheilussa. Harjoitus oli yksinkertainen ja siinä käytettiin seuraavia perusliikkeitä:

  • Power Clean
  • Penkkipunnerrus
  • Kyykky
  • Painotetut istumaannousut
  • Kalteva penkkipunnerrus

Nämä raskaan vastuksen harjoitukset näyttävät sopivan nuorille, vahvoille urheilijoille. Joten kuinka mukautamme tämän painoharjoittelufilosofian harjoitusrutiinimme? Kuinka voimme käyttää raskaiden painojen nostamista terveyteemme ja fyysiseen kuntoomme naisena ja ikääntyessämme?

5 × 5 -harjoittelun edut

Psykologiset edut

On hienoa nostaa niin raskasta kuin mahdollista pitäen samalla hyvässä kunnossa ja välttämättä loukkaantumisvaaraa! Tämän tyyppisessä koulutuksessa ei ole mitään pelättävää. Itse asiassa lihasten haastaminen tuntuu uskomattomalta. Endorfiinien ansiosta hyvän olon kemikaaleja vapautuu nostettaessa painoja. Tämä helpottaa kehoasi painonnostossa tapahtuvan fyysisen rasituksen aikana. A 2018 tutkimus Lääketieteellisessä kirjastossa havaitsi, että voimaharjoittelu oli yhteydessä masennuksen oireiden, kuten huonon mielialan, kiinnostuksen menettämiseen ja arvottomuuden tunteisiin, paranemiseen. Painonnosto parantaa yleistä hyvinvointia, parantaa kognitiivisia toimintoja, lievittää masennusta, kohottaa mielialaa, vähentää ahdistusta ja kohottaa itsetuntoa. 5 × 5 -harjoittelu ei tarjoa vain kaikkia näitä psykologisia etuja, vaan myös fysiologiset hyödyt ovat uskomattomia.

Fysiologiset edut

Parannat lihasvoimaasi, mikä suojaa niveliäsi vaurioilta. Koet myös parannuksia lihasten ulkonäössäsi, jota olet usein kuullut sanottavan kiinteäksi. Muista jälleen, että tämä ei ole lihasten kiinteyttämistä; se rakentaa lihaksia. Säilytät joustavuuden ja tasapainon, mikä voi auttaa sinua pysymään itsenäisenä ikääntyessäsi. Vastusharjoittelu (raskaita painoja nostamalla) tarjoaa myös menetelmän painonhallintaan ja lihas-rasvasuhteen lisäämiseen. Kun lihaksia kasvaa, kehosi polttaa enemmän rasvaa levossa.

Vaiheittainen 5 × 5 lihaskuntoharjoittelu

Olen sisällyttänyt tähän harjoitukseen yhden vaihtoehtoisen harjoituksen, joten listallani on yhteensä 6 liikettä, joita käytät:

  • Sumo maastaveto (tai semi-sumo maastaveto)
  • Penkkipunnerrus
  • Istuva käsipaino olkapaino
  • Yksi käsi taivutettu käsipainorivien yli
  • Tankokyykky
  • Yksikätinen maamiinakyykky puristamiseen (vaihtoehto tangokyykkylle)

Toisessaharjoituksia, jotka olen järjestänyt Naiselle, Olen varovainen ehdottaessani harjoituksia, joita voidaan tehdä kuntosalilla tai kotona. Tämä tarkoittaa, että ehdotan yleensä mukautuvia harjoituksia, joissa käytetään kehon vastustustoimintoja, kuten punnerruksia tai käyttöä käsipainot tangon sijaan. Tämä johtuu siitä, että useammilla ihmisillä on pääsy käsipainoihin joko kotona tai kuntosalilla. Tätä 5 × 5 -harjoitusta varten haluat kuitenkin todennäköisesti käyttää kuntosalia, joka antaa sinulle enemmän vaihtoehtoja harjoitusvälineille. Tämä sisältää tangon ja pääsyn erilaisiin painoihin, jotta voit nostaa tai laskea painoa maksimoidaksesi 5 × 5 -harjoittelusi.

1. Semi Sumo maastaveto

Sumo maastaveto käyttää laajaa asentoa. Sumo maastavedot ovat hyviä naisille, koska ne vaativat enemmän jalkojen voimaa kuin selkävoimaa. Matalat lantio ja leveät jalat sekä matala painopiste tekevät sumo maastavedosta erinomaisen lonkka-, pakara- ja jalkaharjoituksen.

Kuinka tehdä puolisumo-deadlift:

  • Aseta jalat mukavaan asentoon hartioiden leveyden ulkopuolelle. Tässä esittelyssä näytän semi-sumo-maatanvetoa, joka on mielestäni loistava aloitusharjoitus verrattuna leveän kannan sumo-maatanvetoon.
  • Aseta tanko jalan keskiosan päälle.
  • Taivuta hieman polvista työntämällä niitä ulospäin.
  • Tartu tangoon alta olevasta kädensijasta käsivarret suoraan alaspäin.
  • Kiinnitä lantio ja tuo ne lähemmäksi tankoa.
  • Suorista ja kiristä selkä (älä kaareuta selkärankaa).
  • Nosta suoraan ylös. Työnnä jalat lattiaan samalla, kun vedät tankoa suoraan ylöspäin pitäen sen lähellä kehoasi.
  • Työnnä lantiota hieman eteenpäin liikkeen huipulla.
  • Toista 5 kertaa.

2. Penkkipunnerrus

Penkkipunnerrus on harjoitus, jonka useimmat ihmiset tuntevat, mutta mielestäni se voi tuntua pelottavalta monille naisille. Jos olet uusi penkkipunnerrus, pidä pari asiaa mielessä. Ensinnäkin, se auttaa luottavaisin mielin, että sinulla on tarkkailija, joka auttaa sinua valmentamaan sinua riman laskemisessa ja nostamisessa. Ne voivat myös auttaa keventämään tangon painoa, jos huomaat vaikeuksia palauttaessasi tankoa keskellä nostoa.

Toiseksi, jos olet uusi penkkipunnerrus, voit painaa tankoa lisäämättä ylimääräistä painoa. Olympiakokoinen tanko, joka löytyy useimmista kuntosaleista, painaa 45 kiloa ennen kuin lisäät levypainot. Joten saat edelleen hyvän määrän vastustusta, ja se on hyvä paikka aloittaa!

Kuinka tehdä penkkipunnerrus:

  • Asetu paikalleen penkille. Makaa kuvapuoli ylöspäin vaakasuuntaisella penkillä, peppu penkillä ja jalat maassa.
  • Tartu tangosta.
  • Vahvista vartaloasi.
  • Laske painoa.
  • Paina paino takaisin ylös.
  • Toista 5 kertaa.

3. Istuva käsipainon olkapaino

Useimmiten kuntosalilla ihmiset käyttävät painopenkkiä painaakseen käsipainoa. Jos olet perehtynyt kuntosaliympäristöön, tiedät, että painopenkkiä voi olla vaikea löytää, varsinkin ruuhka-aikoina. Alla olevassa esittelyssäni käytän Plyo Boxia. Se toimii hyvin istuimena, ja usein ne ovat helpommin saatavilla kuin painopenkit. Muista, että voit olla luova! Jos jokin väline ei ole käytettävissä, kun haluat tehdä tiettyä harjoitusta, on aina enemmän kuin yksi tapa!

Kuinka tehdä istuvan käsipainon olkapääpuristus:

  • Istu suorassa ja pidä selkäsi suorana.
  • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäillä käsikahvalla.
  • Nosta painoja pään yläpuolelle hallitulla liikkeellä samalla kun hengität ulos.
  • Palauta käsipainot olkapäille hengittäessäsi.
  • Toista 5 kertaa.


4. Yksikäsi taivutettu käsipainorivin yli

Käsipainorivi on erinomainen liike istuvan käsipainon seuraamiseksi, koska voit siirtyä nopeasti harjoituksesta toiseen. Tämä pitää sykkeesi korkealla ja antaa sinulle tarvitsemasi haasteen tämän 5×5 harjoituksen aikana.

Käsipainorivin päälle taivutettu yksikäsi:

  • Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi.
  • Taivuta ja aseta vasen kätesi laatikon päälle.
  • Ojenna ja kallista oikeaa jalkaasi tasapainottaaksesi oikean käden painoa.
  • Ojenna käsipainoa pitelevä käsivarsi lattiaa kohti antamatta vartalosi pyöriä tai olkapääsi liikkua lattiaa kohti.
  • Vedä painoa takaisin vartaloasi kohti pitäen samalla kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
  • Toista 5 kertaa.
  • Vaihda paino vasemmalle kädelle ja toista 5 kertaa.

5. Tankokyykky

Suunnittele nostavasi tankokyykky uudelle tasolle! Aloita sinulle sopivalla painolla. Esittelyssäni valitsin pienemmän kiinteän tankon, mutta voit käyttää myös olympiakokoista tankoa levypainoilla. Kiinteää tankoa on helpompi hallita, kun olet uusi tämän harjoituksen parissa.

Kuinka tehdä barbell-kyykky:

  • Asetu paikalleen asettamalla tanko pään päälle ja tukemalla se harteillesi.
  • Vahvista vartaloasi.
  • Ota kantasi.
  • Kyykistyä.
  • Nouse.
  • Toista 5 kertaa.

Et ehkä halua tehdä perinteistä tankokyykkyä, jos se rasittaa liikaa alaselkää. Jos näin on, olen sisällyttänyt lisäharjoituksen vaihtoehtona perinteiselle tankokyykkylle.

6. VAIHTOEHTOINEN HARJOITUS: Yksikätinen maamiinakyykky Paina

Tutustuin tähän harjoitukseen noin 12 vuotta sitten, kun vanhin poikani harjoitteli lukion jalkapallojoukkueessa. Katselin hänen saavuttavan laihimman painonsa ja kehittävän parhaat lihakset, kun hän harjoitteli jalkapallokauden aikana. Joten otin joitakin vihjeitä siitä, kuinka hän harjoitteli. Maamiinapuristimesta ja maamiinakyykystä tuli kaksi suosikkiani. Miinakyykky toimii myös erinomaisena vaihtoehtona tankokyykkylle, mutta sitä kannattaa välttää, jos sinulla on alaselän ongelmia tai vammoja.

Kuinka tehdä yksikätinen maamiinakyykky puristamista varten:

  • Nosta tanko maamiinaan – saranoituun laitteeseen, jota näet usein kuntosalisi lattialla.
  • Nosta tanko lattiasta ja pidä kiinni tangon painotetusta päästä vasemmalla kädelläsi.
  • Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Nojaa kevyesti tankoa kohti ja kiristä ydinlihaksia.
  • Paina painoa ylöspäin ojentamalla kyynärpäästäsi.
  • Kun ojennat käsivarttasi, paina painoa suoraan eteenpäin niin, että se pysyy linjassa olkapääsi kanssa.
  • Laske painoa hitaasti takaisin olkapäätäsi kohti ja pidä se siinä samalla, kun kyykisyt yhdensuuntaisesti ja pysähdy hetkeksi.
  • Työnnä itsesi takaisin ylös pitäen painoa edelleen alkuperäisessä asennossa.
  • Paina tanko takaisin ylös olkapääsi yli.
  • Toista 5 kertaa kummallakin puolella.

Lue seuraavaksi:

Vaiheittainen rasvaa silppuava harjoitus

3 vinkkiä rasvan pudotukseen lisäämättä lihaksia

Lihas ylös: Miksi LIHASLLA on väliä ikääntyessämme

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava