5 polvia vahvistavaa harjoitusta kipujen ja vammojen vähentämiseen

Kun polviin sattuu, on vaikea harjoitella. Harjoituksen aikana tai sen jälkeen kokemasi polvikipu voi riittää estämään sinua edes yrittämästä. Jos olet yli 55-vuotias nainen, sinulla on suurempi mahdollisuus sairastua nivelrikkoon (OA), joka on kulumistyyppinen stressi, jota nivelissä esiintyy iän myötä. Naiset kokevat enemmän kuin miehet, mikä johtuu mahdollisesti leveämmistä lonkista ja biomekaniikasta aiheuttaa enemmän polvien mahdollista rasitusta . Polvia vahvistavat harjoitukset voivat auttaa sekä ehkäisemään että lievittämään kroonista kipua jossain määrin.

Etsi kivun lähde

On tärkeää miettiä ensin polvikivun syy. Tutki sitten vaihtoehtoja ongelman lähteen korjaamiseksi lisäämättä rasitusta tai kipua pahentuneeseen polveen. Jos sinulla on akuutti vamma, ota yhteys lääkäriisi saadaksesi diagnoosin ennen kuin aloitat polviharjoituksen.



Ellei sinulla ole traumaa suoraan polveen, polvikipu on usein oire jostain muusta ongelmasta. Yhden nivelen kipu voi johtua nivelen ongelmista sen ylä- tai alapuolella. Polven tapauksessa katso nilkkaasi ja lonkkaasi. Onko jommallakummalla nivelellä ollut vammoja tai liikeradan puutetta? Sekä nilkan että lonkan tulee olla liikkuvammat nivelet, kun taas polven tulee olla vakaa. Jos olet menettänyt liikkuvuuttasi siellä, missä sinun pitäisi olla, kehosi saattaa kerjätä, lainata tai varastaa sitä, ja stressi alkaa näkyä toisessa nivelessä.

Kokeile tätä yksinkertaista nilkan arviointia molemmissa nilkoissa. Osoita ja koukista jalkaasi, kierrä sitä ympäriinsä kuin piirtäisit suuria ympyröitä varpaasi ja yritä kääntää jalkapohjasi toisiaan kohti ja poispäin toisistaan. Onko sinulla pienempi liikerata toisessa nilkassa kuin toisessa? Jos on, tapahtuuko se samalla puolella kuin polvikipu?

Tee epävirallinen itsearviointi lantiostasi. Istu tuolille ja risti toinen nilkka vastakkaisen polven yli. Istu pitkälle selkärangan läpi ja saranoi eteenpäin lantiosta. Huomaa, kuinka pitkälle voit mennä, ennen kuin tunnet merkittävän venytyksen lonkan läpi. Tee sama toisella puolella. Onko liikkuvuudessa eroa, ja jos on, onko se samalla puolella vai vastakkaisella puolella kuin polvikipusi? Tässä se menee hankalaksi. Keho tykkää olla tasapainossa. Joten jos vasemman lonkan liikkuvuus puuttuu, kipu voi olla joko oikea tai vasen polvi. Kummassakin tapauksessa, jos puolen välillä on merkittäviä eroja, aloita venytysohjelma, joka palauttaa tiukan lonkan liikkuvuuden.

Jos sinulla on ylimääräistä painoa, jokainen pieni ongelma voimistuu. Jos huomaat olevasi haavoittuvainen kivun tai heikkojen polvien vuoksi, kokeile harjoittelua vedessä. Vesikävely, joka sisältää askeleita eteenpäin, taaksepäin ja sivulle, voi auttaa vahvistamaan polvia ja lisäämään itseluottamusta maalla. Uinti on erinomainen harjoitus, jos yrität laihtuaolemassa oleva polvikipu.

Polven vahvistavat tavoitteet

Polviharjoittelulla on kaksi tavoitetta vahvistaa polvea ympäröiviä lihaksia ja samalla pitää jännityksen pois itse nivelestä. Aloita kolmella painottomalla harjoituksella, jotka seuraavat seuraavat ja siirry seisomaharjoituksiin, kunhan voit tehdä ne kivuttomasti. Melkein kuka tahansa voi tehdä näitä polvikipujen ehkäisemiseksi tai parantamiseksi.

Suora jalkakiristys

Kun toinen jalka on ojennettuna lattialla, sohvalla tai sängyssä, kiristä reiden lihaksia polven yläpuolella. Tee sopimus ja vapauta 15-20 kertaa.

5 minuutin Barre-sarjamme YouTubessa voi myös auttaa sinua vahvistamaan polviasi. Katso alta ja tilaa YouTube-kanavamme lisää fitnessvideoita varten.

Polvia vahvistavat harjoitukset

Suora jalka nosto

Supista lihas samassa aloitusasennossa kuin yllä. Nosta sitten jalkaa muutaman tuuman pinnasta, laske jalka ja vapauta supistus. Toista 15-20 kertaa.

Jalkojen pidennys

Aseta pieni pallo tai vaahtomuovirulla toisen polven alle. Kiristä reiden yläosan lihaksia pidentääksesi jalkaa. Pysähdy hetkeksi ylhäältä ja laske aloitusasentoon. Vapauta se kokonaan ennen seuraavan toiston tekemistä. Toista 15-20 kertaa.

Seisova yksijalkakyykky

Seiso tuolin takana tai seinän vieressä tukeaksesi. Jalassa seisoessasi sinun on vahvistettava, tuo painosi kyseisen jalan kantapäähän. Suorita matala kyykky, älä anna polven ylittää varpaitasi. Ajattele istumista takaisin tuoliin. Sinun pitäisi tuntea lihakset lonkkaväsymyksessäsi. Yritä pitää lantiosi tasaisena; välttää uppoamista toiselle puolelle. Toista 15-20 kertaa.

Kyykky pallon kanssa

Aseta iso pallo sinun ja pienen selkäsi väliin. Tuo jalkasi pois seinästä, jotta voit pitää painon koko ajan kantapäälläsi ja kevyenä varpaissasi. Laske muutama tuuma lattiaa kohti, keskeytä muutama sekunti ja paina kantapään läpi noustaksesi ylös. Toista 15-20 kertaa. Kun saat voimaa, pidä alhaalla asentoa 10, 20 tai jopa 30 sekuntia. Jos polvissasi on painetta, siirrä jalkojasi kauemmaksi seinästä ja/tai älä laske aivan niin alas.

Näitä polviharjoituksia voidaan tehdä päivittäin vahvistamaan nivelen ympärillä olevia lihaksia. Tee 15-20 jokaista harjoitusta. Lisää toinen sarja muutaman päivän kuluttua. Lisää kolmas sarja viikon kuluttua. Seisomaharjoituksia voitaisiin tehdä altaassa, jotta polven painosta aiheutuva rasitus vähenee.

Jos harjoitukset aiheuttavat kipua suorittaessasi niitä, lopeta harjoitukset välittömästi. Saatat huomata, että voit jatkaa ei-painoa kantavia harjoituksia. Jos olet saanut vamman, kuulet melua tai sinulla on kroonista kipua, joka ei parane harjoituksen myötä, mene lääkäriin.

Näitä harjoituksia ei ole tarkoitettu diagnosointiin, eivätkä ne korvaa lääkärisi neuvoja.

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava