5 painoharjoitusta, jotka sinun on aloitettava nyt

Sinun pitäisi tehdä painoharjoituksia. Kausi. Tämä viesti ei aio omistaa suurta osaa sanamäärästään vakuuttamaan sinua. Jos haluat näyttää paremmalta, tuntea olosi paremmaksi ja ikääntyä hyvin, ei ole yhtä harjoitusta, jolla olisi yhtä paljon positiivista vaikutusta kuin painoharjoittelulla. Sitä tukevat tutkimusmäärät.

Painoharjoittelu vaikuttaa positiivisesti lihakseen enemmän kuin mikään muu harjoitus. Jos haluat vakuuttaa, että lihas on pitkäikäinen elin sekä parantaa aineenvaihduntaa nyt että välttää heikkoutta myöhemmin, olemme muuttamassa mieltäsi.



Sisällysluettelo

Painonharjoitteluharjoitukset vs. Resistant Training -harjoitukset

Kirjallisuudessa painoharjoitusta ja vastusharjoitusta käytetään usein vaihtokelpoisina. Vastusharjoittelu voi sisältää kehonpainoharjoituksia, bändit , letkut, pilates, jousitusharjoitukset sekä konepainotja vapaa paino harjoitusharjoituksia. Jos haluat harjoittelusi muuttavan kehoasi tavalla, joka parantaa aineenvaihduntaa, luun tiheyttä ja toimintaa, sinun on saavutettava ylikuormituspiste.

Ylikuormitus tarkoittaa tilapäistä väsymystä tai sitä, että harjoitussarjan lopussa sinun pitäisi olla haastavaa suorittaa toinen toisto hyvässä kunnossa. Se on tehokasta väsymyksen tai ylikuormituksen saavuttamista, joten lihakset reagoivat positiivisesti lisäämällä voimaa ja kestävyyttä.

Kuitenkin, kun harkitset painoharjoituksia keski-iässä ja sen jälkeen, sinun on usein löydettävä makea paikka riskin ja palkkion väliltä. Tämän postauksen viisi painoharjoitteluharjoitusta ovat ihania. Ne ovat yksijalkaisia ​​tai yksipuolisia harjoituksia, ja jokainen voidaan tehdä pelkällä kehonpainolla tai voit lisätä painoa.

Yksi yksipuolisen harjoittelun suurimmista eduista on, että sinun ei tarvitse vaarantaa selkärankaa tai muita niveliä.

Menestyksen ylläpitäminen

Ikääntyäksesi hyvin, sinun on ylläpidettävä voimaa, lihasmassaa ja vahvaa luuta, ja nämä tavoitteet vaativat voimaharjoittelua. Tietenkin, jos harjoittelet niveltulehduksen, pitkälle edenneen osteoporoosin tai rappeuman kanssa, haluat tietysti tasapainottaa riittävän voimankuormituksen ja minimaalisen selkärangan rasituksen välttääksesi vammat.

Tämä on erityisen tärkeää alavartalon harjoituksissa, joissa harjoittelet painoa hartioilla olevalla tankolla tai tietyillä koneilla, jotka lisäävät painetta selkärankaan. Väsymyksen saavuttaminen harjoituksissa, kuten kyykky tai jalkapunnerrus, vaatii melko suuren kuormituksen. Kun siirryt molemminpuolisesta (kaksijalkaisesta) yksipuoliseen painoharjoitteluun, voit silti saavuttaa väsymyksen ja turvallisen ylikuormituksen lisäämättä selkärangan ja muiden nivelten tarpeetonta rasitusta.

Toinen yksijalkaisen harjoituksen suuri etu on, että se auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka eivät yleensä aktivoidu. Lantion ympärillä olevat lihakset reagoivat eri tavalla, kun sinulla on kaksi jalkaa yhdessä. Kun harjoittelet yhtä jalkaa kerrallaan, harjoittelet vakauttavia lihaksia, jotka voivat vähentää loukkaantumismahdollisuuttasi parantamalla tasapainoa ja kykyäsi korjata itsesi, jos pompelet.

5 painoharjoitusta, jotka sinun on aloitettava nyt

Lisää nämä viisi harjoitusta rutiinisi kerran tai kahdesti viikossa. Aloita käyttämällä kehon painoasi yksin ja lisää vähitellen vastusta (tai aikaa, kuten kahdessa viimeisessä jooga-asennossa). Muista, että tavoitteesi on väsymys. Älä aseta mielivaltaista määrää toistoja ja lopeta. Kun voit helposti tehdä 15-20 toistoa painoharjoittelulla (kolme ensimmäistä), lisää sitten hieman ulkoista painoa kuvan osoittamalla tavalla.

Haluat sisällyttää joitain kahdenvälisiä (kaksijalkaisia) harjoituksia, jotka suoritetaan raskaammalla painolla kehon koostumuksen ja luuntiheyden parantamiseksi. Nämä viisi painoharjoitteluharjoitusta voivat olla hyvä alku painoharjoittelullesi tai tarjota lisäetuja nykyiselle ohjelmallesi.

1. Yksijalkainen maastaveto

peppu harjoitukset

Seiso toinen jalka eteenpäin ja vastakkainen käsi painosta. Aseta paino kantapäällesi ja saranoi sitten vähitellen lonkkaan hieman koukussa polvella laskeen lattiaa tai askelmaa kohti.

Missä sinun pitäisi tuntea tämä: reisilihakset (reiden takaosa) ja pakaralihakset

Missä sinun ei pitäisi tuntea tätä: alaselän

2. Yksijalkainen syöksy kohotetulla takajalalla

Seiso toinen jalka eteenpäin ja takajalkasi kohotettuna penkillä, tuolilla tai ottomaanilla.

Varmista, että painosi on etukantapäässäsi. Laske ja nosta painaen kantapää tiukasti maahan.

Missä sinun pitäisi tuntea tämä: pakaralihakset

Missä sinun ei pitäisi tuntea tätä: etupolvi (pidä paino kantapäässä)

3. Yksijalkainen silta

parhaat puskuharjoitukset yhden jalan pakarasilta

Makaa lattialla, risti toinen nilkka toisen polven yli. Paina painoa kantavan kantapään läpi nostaaksesi lantiota. Toista väsymykseen laskematta täysin alas välillä. Ulkoisen vastuksen saamiseksi voit asettaa litteitä painolevyjä tai letkuja lantiosi yli.

Missä sinun pitäisi tuntea tämä: pakaralihakset

Missä sinun ei pitäisi tuntea tätä: alaselän

4. Half Moon (jooga-asento)

Seiso selkäsi lähellä seinää saadaksesi tukea, jos olet uusi tässä asennossa. Aseta tuki lattialle edessäsi, jotta sinun ei tarvitse nostaa kättäsi lattialle. Nosta takajalkaa hitaasti lattian suuntaisesti suoristaen samalla etujalkaa. Pidä painosi jakautuneena tasaisesti etujalan yli ja korosta hieman kantapäätä. Pidä niin kauan kuin voit.

5. Tree Pose (jooga-asento)

Seiso paljain jaloin tai kengät jalassa. (Avojaloin on suurempi tasapainohaaste). Nosta toinen jalka ylös ja aseta jalkapohja seisovaa jalkaa vasten niin korkealle jalan päälle kuin voimasi ja liikkuvuus sallivat. (Voit nostaa jalkaa kädelläsi tai yksinkertaisesti tuoda toisen jalan toiseen.) Paina toinen jalka tiukasti maahan/lattiaan ja paina toinen jalka tiukasti maadoitettuun jalkaan. Pidä niin kauan kuin voit.

Käytä tarvittaessa tukea mihin tahansa näistä harjoituksista. Kun voimasi ja vakautesi lisääntyvät, myös lihasten sävy ja terävyys paranevat.

Muista – kysy lääkäriltäsi ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista.

Lue seuraavaksi:

5 vastusharjoitusta yli 50-vuotiaille naisille

10 minuutin harjoitusohjelma, jonka voit tehdä kotona

6 parasta peppuharjoitusta, jotka parantavat näkymääsi takaa

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava