5 helppoa harjoitusta kainaloiden rasvan vähentämiseen

Annan tämän vastuuvapauslausekkeen aina, kun joku kysyy minulta, mitä harjoituksia he voivat tehdä kainalon rasvan vähentämiseksi tai poistamiseksi. Vastuuvapauslauseke on tämä: Ajatus siitä, että voit havaita rasvan vähentämisen, on myytti. Et voi kohdistaa tai vähentää rasvaa tekemällä erityisiä harjoituksia; älä kuitenkaan anna sen lannistaa sinua. Sen sijaan puhutaan realistisesta ja tehokkaasta lähestymistavasta päästä eroon tuosta kuoppasta, koska se VOIDAAN tehdä.

Todellinen rasvanpudotus tarkoittaa, että menetät rasvaa kaikkialta, ts mukaan lukien kainaloistasi.



Miksi tämä on tärkeä kohta? No, minulla on omakohtaista kokemusta tästä. Huolimatta jatkuvasta harjoittelusta useiden vuosien ajan, huomasin vuoden 2017 lopussa, että kun en ollut niin laiha kuin aikaisempina vuosina, minulla oli enemmän rasvaa noussut kainaloalueeltani olkapäästäni.

Minusta hassuksi jäi se, että vaikka olen melko pieni rintakehä, niin rintoihini ei kerry eikä kerry rasvaa, vaan siellä se on kainaloihin. Voin tarttua siihen, työntää sitä ja vetää sitä eteenpäin tai voin käyttää parhaita strategioitani vähentääkseni sitä pullistumaa kokonaan.

Koska olin ollut yhtä johdonmukainen harjoituksissani, totuus viittasi yhteen asiaan ja vain yhteen asiaan. Olin lihonut hiilihydraatti- ja kaloriylijäämän vuoksi, ja osa siitä rasvakertymästä meni tämän kuopan luomiseen. Tunsin päättäväiseni kääntää tämän ja keskityin ravitsemukseni tiukentamiseen noin 8 viikon ajan. Näet, että painon pudottaminen KAIKKI (ja laihduin ilmeisesti jalkoihini ja lantioihini) tarkoitti sitä, että vähennin myös kainalojen rasvaa. Menestys!

5 harjoitusta kainalon rasvan poistamiseksi

Vaikka rasvanpudotus on tärkein tekijä, on varmasti harjoituksia, jotka kohdistetaan kainaloalueelle. Liikunnan käyttäminen tietyille alueille ei erityisesti vähennä rasvaa kyseisellä alueella, mutta se muuttaa ehdottomasti ulkonäköön vaikuttavaa lihasta. Myös paino- tai vastusharjoittelu ja kardioharjoitukset auttavat polttamaan rasvaa.

Sisällysluettelo

5 perusharjoitusta käsivarsien ja kainaloiden lihaksen kasvattamiseen

1. Pushup

5 harjoitusta kainaloiden rasvan kohdistamiseksi sisältävät punnerruksia

Rakastan punnerruksia, koska niiden tekemiseen ei tarvita laitteita, ja ne ovat erittäin tehokkaita käsien ja rintakehän harjoittelemisessa. Kaikki rinta-, käsi- ja kainalolihakset, jotka kytkeytyvät punnerruksen aikana, ovat yhteydessä kainaloalueeseen. Pushup on ajaton harjoitus, jota on helppo muokata kuntotasosi mukaan ja joka on silti tehokas tyylistä tai modifikaatiosta riippumatta.

Pushups ovat yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua kohdistamaan kainaloihin rasvaa (ja jopa koko kehon rasvaa) samalla kun voit vahvistaa rintalihaksia ja jopa vähentää vatsan rasvaa. Pushupiin verrattavissa on lankku jalankkuasento on yksi parhaista tavoista treenata ydinlihaksiasi ilman, että käytät liikuntalaitteita tai edes joudut poistumaan kotoa.

Kuinka tehdä punnerrus:

  1. Laskeudu alas nelijalkaille ja aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi.
  2. Suorista kädet ja jalat.
  3. Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
  4. Pysähdy ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös.
  5. Toistaa.

Muokkaus: Kun olet laskeutunut nelijalkaille ja suoristanut kätesi, aseta polvet lattialle (varpaiden sijaan) ja suorita punnerrus polvilta. Tämä muutos vähentää vastuksen määrää ja antaa sinun suorittaa enemmän toistoja. Kun olet valmis haasteeseen, suorita punnerrus suoristamalla käsiäsi ja jalkojasi.

2. Triceps Dumbbell Floor Press

Viisi harjoitusta kainaloiden rasvan kohdistamiseen, mukaan lukien tricepspress

Aina kun haluat tuloksia yhdessä lihaksessa, haluat työstää vastakkaista lihasta saadaksesi huomattavimman muutoksen. Siellä tricepsistä tulee tärkeitä, koska ne ovat kainaloa ympäröivä lihas. Tricepsit sijaitsevat käsivarren yläraajan takana.

Kun kohdistat kainaloon, on tärkeää työstää sekä käsivarsien yläselkää että yläetua, mukaan lukien triceps ja hauis. Menemme hauislihakseen hetken kuluttua.

Triceps käsipainopuristin on yksinkertainen ja kannettava liike, koska tarvitset vain a sarja käsipainoja . Kun makaat lattialla (ja tämä on hyvä asia), se rajoittaa liikealuettasi ja siirtää painopisteen enemmän tricepsiin kuin rintakehään. Sen avulla voit myös käyttää raskaampia painoja kuin muissa harjoituksissa, jotka yksinkertaisesti eristävät tricepsi.

Kuinka tehdä triceps käsipainon lattiapuristin:

  1. Makaa selällesi, joko lattialle tai penkille.
  2. Kun käsipaino on kummassakin kädessä, aloita 90 asteen kulmassa ranteesta kyynärpäähän, olkapäähän ja liimaa kyynärpääsi rintakehään.
  3. Työnnä käsipainot suoraan ylöspäin, tähdäten kattoon, ajattele rystysten tekevän lyöntiliikkeen kattoon.
  4. Palaa suoraan alas käsipainoilla pitäen samalla vahvaa, suoraa ylös ja alas rannetta.
  5. Palauta kyynärpäät rintakehään.
  6. Toistaa.

Muutokset: Triceps-puristin on helppo liike. Jos olet aloittelija, voit aloittaa kevyemmällä käsipainolla. Käsipainot vaihtelevat 1 kilosta erittäin painaviin. Aloita aina painolla, joka on turvallinen kuntotasolle ja jossa olet varma, että hallitset painot 100 %. Kun edistyt, lisää painoasi maksimaalisen vastuksen ja jatkuvien tulosten saavuttamiseksi. Tämä tarkka paino on erilainen eri aikoina jokaiselle henkilölle.

3. Bicep Curl

5 harjoitusta kainaloiden rasvan kohdistamiseen, sisältävät hauiskiharan

Hauiskiharat lisäävät olkavarren etuosassa sijaitsevien lihasten voimaa. Tämä liike tekee erinomaista työtä hauislihasten eristämisessä, mikä varmistaa, että kohdistat nämä lihakset.

Kuinka tehdä hauiskihara:

  1. Seiso pystyssä jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Pidä vatsalihakset kiinni.
  2. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä. Anna käsivartesi rentoutua alas vartalosi sivuilla kämmenet eteenpäin.
  3. Pidä olkavarret vakaana ja olkapäät rentoina, taivuta kyynärpäästä ja nosta painoja niin, että käsipainot siirtyvät olkapäille. Pidä kyynärpääsi lähellä rintakehääsi. Hengitä ulos nostaessasi.
  4. Laske painot lähtöasentoon.
  5. Toistaa.

4. Käsipaino rinnassa

Nainen tekee käsipainoa rinnassa

Käsipainon rintapunnerrus on paras harjoitus ylävartalon voiman rakentamiseen. Tämä on erityisen tärkeää ikääntyessämme, koska naiset ovat tyypillisesti vähemmän hallitsevia ylävartalon lihaksissa. Mitä kiinteämpi, harjoitellumpi ja vahvempi ylävartalosi on, sitä pidempään säilytät kyvyn tehdä tärkeitä elämäntehtäviä, mikä vastaa vapautta ja itsenäisyyttä!

Kuinka tehdä käsipainon rintapunistus:

  1. Makaa tasaisella penkillä tai maassa jalat painaen lattiaa vasten
  2. Vedä olkapäät alas ja takaisin painaaksesi ne penkkiin.
  3. Pidä kaksi käsipainoa kämmenet eteenpäin ja peukalot kiedottuna kahvan ympärille.
  4. Sisäänhengityksellä laske käsipainot hieman rintakehän keskiosaa leveämmäksi, hitaasti ja hallinnassa.
  5. Kosketa käsipainoja varovasti rintaasi.
  6. Kun hengität ulos, paina käsiäsi ylöspäin pitäen kyynärpääsi hieman koukussa.
  7. Aseta käsipainot juuri silmien tason alapuolelle.
  8. Toistaa.

5. Penkki Triceps Dip

Nainen tekee triceps dip

Triceps-dipit tekevät paljon enemmän kuin vain harjoittelevat tricepsiä. Rakastan triceps-dippejä, koska se on kehonpainoharjoitus ja sitä voidaan tehdä missä tahansa. Triceps-dipit ovat tehokas liike ei vain tricepsin kolmelle päälle, vaan myös rintakehälle ja hartioille. Kuntosalilla voit käyttää tätä harjoitusta painopenkillä. Jos olet kotona, kaksi tukevaa tuolia tekevät työn yhtä hyvin.

Näin teet triceps-upotus tuolin kanssa:

  1. Aseta itsesi asentoon pyörittämällä olkapäitä taaksepäin, avaamalla rintakehäsi ja puristamalla lapaluita yhteen.
  2. Kädet tulee istuttaa tiukasti tuolin pohjalle ja asettaa suoraan hartioiden alle ja aivan lantion ulkopuolelle.
  3. Ojenna jalat edessäsi lattialle.
  4. Taivuta kyynärpääsi ja laske lantiota lattiaa kohti.
  5. Työnnä käsien läpi ja suorista kädet, jolloin vartalo aloitusasentoon.
  6. Purista käsivarren takaosaa liikkeen yläosassa.
  7. Toista harjoitus 8-10 kertaa. Tee useita 8-10 toiston sarjaa osana muuta harjoitusrutiiniasi.

Ei ole olemassa yksittäistä, yksinkertaista tapaa muuttaa kainaloiden ulkonäköä tai päästä eroon kainalorasvasta (tai pelätystä rintaliivien pullistumasta). Huomattavimmat tulokset tapahtuvat, kun harjoitat terveellistä ruokavaliotaja harjoittele jatkuvasti kaikkia kainaloalueen lihaksia.

Yllä olevat harjoitukset kohdistuvat kainaloihin liittyviin ja sitä ympäröiviin lihasryhmiin ja antavat sinulle parhaan strategian kainalon kiinteyden ja ulkonäön muuttamiseen, auttaen sinua pääsemään eroon kainalosta ja valmistautumaan hihattomiin toppeihin.

Lue seuraavaksi:

5 minuutin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu kotiin

17 parasta harjoitussovellusta yli 50-vuotiaille naisille

5 helppoa harjoitusta vetelytyviin käsivarsiin 5-Helppo-harjoitukset-lieventämään kainaloiden rasvaa

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava