5 helppoa harjoitusta rintojen pienentämiseen

Liian suuret rinnat eivät ole vain epämukavia, vaan ne voivat myös aiheuttaa muita terveysongelmia, kuten niska-, hartia- ja selkäkipuja. Jotkut naiset ilmoittavat myös, että suuret rinnat voivat aiheuttaa ihottumaa, puutumista, kun rintaliivit eivät istu kunnolla, ja päänsärkyä.

Kun kyse on harjoituksesta, suuret rinnat voivat aiheuttaa kyvyttömyyttä harjoitella tai halun puutetta harjoitella epämukavuuden tai hämmennyksen vuoksi. Suuremmat rinnat voivat myös aiheuttaa hengenahdistusta, mikä johtaa harjoittelun halun menetykseen. Tämä ei ole vain mielessäsi; ylimääräisen kudoksen paino voi rajoittaa pallean luonnollista liikettä.



Rintojen pienennysleikkaus ei ole vaihtoehto kaikille. Saattaa olla, että etsit ei-kirurgisia ratkaisuja tai olet varma, että jos rinnasi olisivat vain hieman pienemmät, se vaikuttaisi suuresti yleiseen terveytesi ja itseluottamuksesi.

Kun suunnittelet harjoitusmatkaasi pienentääksesi rintojen kokoa, voit samalla löytää vaatevaihtoehtoja, jotka auttavat minimoimaan suuren rintakehän, jotta voit näyttää ja tuntea olosi parhaalta. Lue lisää5 imartelevaa tapaa pienentää iso rintakehä.

Sisällysluettelo

Rintojen rakenne

Ennen kuin ymmärrät kuinka harjoittelu voi pienentää rintojen kokoa, on tärkeää tietää rintojen rakenne, mitkä osat voivat muuttua harjoituksella ja mitkä osat rintojen anatomiasta eivät muutu harjoittelun myötä. Rinnat koostuvat rasva- ja rintakudoksesta, hermoista, suonista, valtimoista ja sidekudoksesta. Rintakehän päälihas sijaitsee rinnan ja kylkiluiden välissä rintakehän seinämässä.

Harjoitukset rintojen koon pienentämiseksi - Naisten rintojen anatomia

Useimmilla naisilla rinnat ovat lähes kokonaan rasvaisia, ja muutama tiheä kudosalue (rintakudos) on hajallaan rinnoissa. Tämä tarkoittaa, että yleistä rasvanpudotusta edistävät harjoitukset voivat olla erittäin tehokkaita rintojen koon pienentämisessä. Naiset voivat myös kokea roikkuvien rintojen kohoamista harjoittamalla rintalihaksia, jotka sijaitsevat rasvakudoksen ja kylkiluiden välissä. Tässä ovat3 yksinkertaista harjoitusta roikkuvien rintojen kohottamiseksi.

Muutokset rintoihin vaihdevuosien jälkeen

Kun rintakudos pienenee vaihdevuosien aikana, myös rintojen tiheys pienenee. Rintojen tiheyden määrittelee rintakudos toisin kuin rasvakudos. Ennen vaihdevuosia rinnoissa on enemmän rintakudosta kuin rasvaa. Vaihdevuosien jälkeen rinnoissa on yleensä enemmän rasvaa kuin rintakudoksessa. Tämä on tärkeää ymmärtää, koska se vaikuttaa merkittävästi harjoitusstrategiaan.

Viisi harjoitusta, jotka voit tehdä pienentääksesi rintojen kokoa.

1. Kohdista rasvainen rintakudos aerobisella harjoituksella

Harjoitukset rintojen pienentämiseksi - Aerobinen harjoitus

Rasvan hallinta on ensimmäinen askel rintojen pienentämisessä. Kirjoitin kattavan artikkelin aiheesta vetelytyneiden käsivarsien poistaminen ja korosti joitain samanlaisia ​​strategioita. Kuten käsivarsissa, kehon rasva ei ole aluksi kiinteää, joten mitä enemmän sitä on rinnoissamme, sitä raskaampaa se on. Yhdistä tämä ihon kimmoisuuden menettämiseen ikääntyessämme, ja tämä raskaus voi olla paitsi epämukavaa, myös suorastaan ​​tuskallista.

Koska kehon rasvan vähentämiseksi ei ole harjoituksia, meidän on keskityttävä yleiseen rasvanpudotusstrategiaan. Tietyt juoksemiseen ja hyppäämiseen liittyvät aerobiset toiminnot voivat aiheuttaa melkoista epämukavuutta, joten tässä on joitain täydellisiä vaihtoehtoisia, vähävaikutteisia kardioharjoituksia, jotka pienentävät rintojen kokoa menettämällä kehon kaikkialta rasvaa.

  • Portaiden kiipeäminen
  • Kallistuskävely juoksumatolla
  • Pyöräily
  • Voimakävely
  • Uima

Kun olet alkanut pohtia matalatehoisia kardiolajeja, kuten yllä oleva luettelo, saatat keksiä omia ideoitasi sykkeen nostamiseen ja kalorien polttamiseen, mikä vähentää rasvan koostumusta.

2. Pushups

Harjoitukset rintojen koon pienentämiseksi - Pushups

Pushup on harjoitus, jota voit (ja sinun pitäisi) tehdä joka päivä kuntotavoitteistasi riippumatta. Pushup on yksi parhaista koko kehon painon harjoituksista, mitä voit tehdä. Rintojen koon pienentämiseksi punnerrus kohdistuu hyvin tietoisesti myös niihin rintalihaksiin.

Jos tavallinen punnerrus (varpaistasi) on liian haastava, voit aina muokata liikettä pudottamalla sen sijaan polvillesi. Tämä vähentää vastuksen määrää, jota tarvitaan sekä painon pitämiseen ylhäällä, kun painosi laskee, että painon nostamiseen takaisin.

Jos olet aloittelija, polvilta aloittamalla voit myös tehdä enemmän toistoja, mikä haastaa pec-lihakset entistä enemmän. Kun vahvistut, tee tavoitteestasi muokata punnerrusta takaisin varpaihisi, jotta liikkeestä tulee mahdollisimman haastavaa.

Kuinka tehdä punnerrus:

  • Laskeudu alas nelijalkaille ja aseta kätesi hieman olkapäitä leveämmäksi.
  • Suorista kädet ja jalat.
  • Laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi melkein koskettaa lattiaa.
  • Pysähdy ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös.
  • Toistaa.

3. Jalkojen nousut

Harjoitukset rintojen koon pienentämiseksi - Jalkojen nostot

Anna korotukset voivat auttaa vähentämään suurten rintojen ulkonäköä kiinteyttämällä vatsalihaksia ja ehkäisemällä rintojen notkoa. Tämä harjoitus on ihanteellinen myös suurille rinnoille, koska sen avulla voit olla mukavassa asennossa ilman ylimääräistä stressiä tai rasitusta.

Kuinka tehdä jalkojen nostot:

  • Makaa selällesi, jalat suorana yhdessä.
  • Pidä jalat suorina ja nosta ne kattoon asti, kunnes takapuoli irtoaa lattiasta.
  • Laske jalat hitaasti alas, kunnes ne ovat juuri lattian yläpuolella. Pidä hetki.
  • Nosta jalat takaisin ylös.
  • Toistaa.

4. Käsipainon etunosoitus

Harjoitukset rintojen koon pienentämiseksi - Käsipainon nosto edessä

Etukorotus vahvistaa ensisijaisesti olkapäälihaksia, mutta myös työstää rintakehän yläosaa. Sen lisäksi, että harjoittelet kardioharjoittelua rasvanpudotusta varten, käsipainon etukorotus voi auttaa sinua vahvistamaan hartioihisi, parantamaan ryhtiä ja luomaan selkeyttä hartioiden etupuolelle ja sivuille. Käsipainoilla tehdyt harjoitukset tarjoavat niin monia vaihtoehtoja, että voit helposti laskea tai nostaa käyttämääsi painoa.

Kuinka tehdä käsipainon etunosoitus:

  • Seiso jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Anna käsivartesi roikkua edessäsi käsipainot reisien edessä (kämmenet reisiä kohti).
  • Selkäsi on suora; jalkasi on istutettu tasaisesti lattialle.
  • Kiinnitä vatsalihaksesi.
  • Nosta painoja ylöspäin hengittäessäsi. Kädet ovat ojennettuna, kämmenet alaspäin, ja kyynärpäissä on hieman taivutusta nivelten rasituksen vähentämiseksi.
  • Pysähdy hetkeksi, kun kätesi ovat vaakatasossa lattiaan nähden.
  • Laske käsipainot aloitusasentoon (reiteen kohdalle) hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä.
  • Toistaa.

5. Käsipainon sivunnostus

Harjoitukset rintojen koon pienentämiseksi - Käsipainon sivun nosto

Rakastan käsipainon sivukorotuksen lisäämistä, joka tunnetaan myös sivuttaiskorotuksena, täydentämään käsipainon etukorotusta. Ne muodostavat täydellisen parin, koska voit helposti vaihtaa näiden kahden välillä. Voit päättää, teetkö vuorotellen 1 etukorotuksen ja yhden sivunnostuksen ja jatkat sitten 8-10 toistoon, tai voit yksinkertaisesti tehdä sarjan 8-10 etukorotusta ja sitten 8-10 sivunostoa. Sivunostot työstävät yläselän lihaksia sekä suurta ryhmää hartioiden lihaksia. Kuten etukorotuksissa, sivukorotus auttaa valtavasti ryhtiä.

Kuinka tehdä käsipainon sivunosto:

  • Seiso pystyssä a käsipaino jokaisessa kädessä.
  • Kädet ovat sivuillasi, kämmenet sisäänpäin.
  • Aseta jalat suunnilleen lantion etäisyydelle toisistaan.
  • Nosta käsiäsi samanaikaisesti, vain pari tuumaa kummallekin puolelle, ja keskeytä.
  • Nosta käsipainot ylös ja ulos molemmille puolille pitäen kädet lähes täysin suorina, pysähtyen, kun kyynärpääsi saavuttavat olkapäiden korkeuden ja vartalosi muodostaa T-muodon.
  • Pysäytä ja pidä sekunti liikkeen yläosassa
  • Laske painoja hitaasti tuoden kädet takaisin sivuille.
  • Toistaa.

Tietenkin voit tehdä monia harjoituksia, jotka tarjoavat kardiopolttoa kaloreita ja sitten voimaharjoittelua (joka myös polttaa kaloreita), joka kuntouttaa, kiristää ja nostaa rintakehän, hartioiden ja selän lihaksia. Kaikki nämä alueet auttavat muuttamaan rintojen kokoa ja ulkonäköä. Lisätoimenpiteenä voit keskittyä myös vatsan (ydin) harjoituksiin, jotka muuttavat kuntoa ja vahvistavat ylävatsaa. Tämä myös kohottaa ja parantaa rintojen ulkonäköä.

Lue seuraavaksi:

Selkärasvan kohdistaminen harjoituksella

5 helppoa harjoitusta kainaloiden rasvan vähentämiseen

Parhaat rintaliivit vanhemmille naisille

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava