5 helppoa harjoitusta veteläviin käsivarsiin |

Riippumatta siitä, miksi sitä kutsut – käsivarren rasvaa, lepakon siivet tai veltto käsivarret – me kaikki haluamme välttää sitä tai päästä eroon siitä. Et ehkä ole paljon ajatellut velttoisia käsivarsia nuorempana, mutta ikääntyessämme ihomme alkaa menettää kimmoisuuttaan ja käsiisi varastoituneen kehon rasvan määrästä riippuen alat huomata roikkuvia, roikkuvia ja ( oi kauhuja) räpyttely, kun heiluttaa. Ennen kuin jaan luetteloni suosikkiharjoituksista, jotka auttavat rakentamaan lihaksia, kiinteyttämään käsiä ja lopettamaan räpyttelyn, annan sinulle ensimmäisen, tärkeimmän ja mahdollisesti vaikeimman totuuden velttoisista käsistä.

Sisällysluettelo



Kehon rasvan hallinta on ensimmäinen askel vetelneiden käsivarsien poistamiseen

Jokainen, joka sanoo, että voit yksinkertaisesti tehdä harjoituksia parantaaksesi vetelää kehon vyöhykettä, ei yksinkertaisesti ole täysin aito. Kehon rasva ei ole kiinteää, joten mitä enemmän meillä on sitä, sitä enemmän me näemme heiluntaa. Ongelma pahenee varsinkin ikääntyessämme ja ihomme menettää kykynsä pitää rasvaa tiukemmin vartaloa vasten. Tämä raskaus yhdistettynä kiinteän ja muodostuneen lihaksen puutteeseen aiheuttaa roikkumista ja siten vetelän ulkonäön.

Se on huolenaihe niin monille naisille, koska ihomme on luonnollisesti pehmeämpi kuin miespuoliset kollegamme, ja geneettisesti meidät on esiohjelmoitu varastoimaan kehon rasvaa eri kehon alueille kuin miehillä. Meidän on myös helppo keskittyä käsiisi, koska ne ovat helposti näkyvissä. Jos emme pidä niiden ulkonäöstä, meillä on tapana peittää ne, mikä on rajoittavaa varsinkin lämpimämmällä säällä. Kaikki rakastavat itsevarmuutta, jonka hoikat ja kiinteät kädet tuovat! Ensimmäinen askel vetelytyneiden käsivarsien poistamisessa on varmistaa, että työskentelet laihan, terveen vartalon parissa ravinnon avulla.

Kardion lisääminen käsivarsiharjoitteluun auttaa sinua saamaan tuloksia

Olen luonut helpon käsiharjoittelun, joka keskittyy pääasiassa tricepsin harjoitteluun. Triceps ovat käsivarren alla olevia lihaksia, jotka haastettaessa lopulta täyteläistyvät ja kiinteät, mikä parantaa koko käsivarren ulkonäköä. Ylimääräisten kalorien polttaminen käsivarsiharjoittelulla auttaa rasvanpolttoprosessissa ja luo hyvän pohjan kehon rasvan vähentämiselle ja minkä tahansa vetelän alueen ulkonäön parantamiselle, mukaan lukien käsivarret!

Ehdotan hyppykyykkyä, jonka voit tehdä sarjojen välillä tässä piirissä, joka on täysin mukautuva. Voit aloittaa harvemmalla toistolla ja vähemmällä kardioharjoittelulla ja lisätä sitten lisää, kun olet ehtinyt. Olen sisällyttänyt yhden harjoituksen, Overhead Cable Triceps Extension, joka on yleensä enemmän saatavilla kuntosalilla. Tämä on yksi suosikeistani, koska painon nostaminen on niin helppoa, kun vahvistut ja haluat haastaa lihaksesi enemmän. Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, älä huoli! Olen sisällyttänyt tähän harjoitukseen muunnelman, joka voidaan tehdä a sarja käsipainoja . Loput triceps-käsivarsien harjoitukset eivät vaadi erityisiä laitteita ja ne voidaan tehdä missä tahansa.

1. Triceps-jatkokaapeli (Vaihtoehtoinen yläpuolinen käsipainopuristin)

Tässä triceps-harjoituksessa haluat keskittyä enemmän painoon kuin nopeuteen. Jos sinulla on pääsy kaapelikoneeseen kuntosalillasi, huomaat, että painon nostaminen tai laskeminen on uskomattoman helppoa. Kuormaa niin paljon painoa kuin pystyt, pitäen mielessä, että hyvä kunto on avainasemassa. Jos paino on liikaa ja muodosi vaarantuu tai joudut kompensoimaan alavartalollasi, et pysty kohdistamaan kolmipäätä oikein. Vältä kiirehtimistä tämän harjoituksen läpi, vaan keskity mieluummin vetämään eteenpäin mahdollisimman paljon painoa.

Vaihe 1: Kiinnitä köysi vaijeripyöräkoneen pidikkeeseen.

Vaihe 2: Pidä kiinni köydestä molemmin käsin ja ojenna kädet kädet suoraan pään yli kämmenet vastakkain. Pidä kyynärpääsi lähellä päätäsi ja pidä kädet kohtisuorassa kattoon nähden rystysten osoittaessa kattoa kohti. Tämä on aloitusasento.

Vaihe 3: Laske köysi pään taakse hitaasti pitäen olkavarret paikallaan. Hengitä samalla kun teet niin, ja pidä tauko, kun tricepsi on täysin ojennettuna.

Vaihe 4: Palaa alkuasentoon taivuttamalla tricepsiä. Hengitä samalla kun teet niin.

Vaihe 5: Toista 8-10 kertaa.

2. Triceps pushup

Vaihe 1: Asetu lankkuasentoon kädet suoraan hartioiden alle, niska ja selkä neutraalit ja jalat yhdessä.

Vaihe 2: Laskeutuessasi pidä kyynärpäät kiinnitettyinä sivuillesi ja olkavarret suoraan taaksepäin.

Vaihe 3: Laske alas, kunnes rintakehä saavuttaa lattian ja palaa alkuun.

Vaihe 4: Toista 8-10 kertaa.

Close Grip käsipainopuristin

Vaihe 1: Nosta käsipainot lattiasta neutraalilla kahvalla (kämmenet sisäänpäin). Aseta käsipainojen päät lantion rypistykseen ja istu penkille.

Vaihe 2: Päästäksesi asentoon, makaa taaksepäin ja pidä painot lähellä rintaasi. Kun olet paikallaan, hengitä syvään, murskaa käsipainot yhteen ja paina niitä lukitaksesi yläreunan.

Vaihe 3: Jatka käsipainojen työntämistä yhteen laskeen samalla ne hallinnassa niin pitkälle kuin mahdollista.

Vaihe 4: Kun käsipainot koskettavat rintaasi, työnnä ne takaisin lähtöasentoon.

Vaihe 5: Toista 8-10 kertaa.

Kaltevat Triceps Pushups

Vaihe 1: Seiso penkkiä, pöytää tai sängyn reunaa vasten.

Vaihe 2: Aseta kätesi penkin reunalle vain hieman hartioiden leveydeltä. Kätesi ovat suorat, mutta kyynärpääsi eivät ole lukossa. Kohdista jalat niin, että kätesi ja vartalo ovat täysin suoria.

Vaihe 3: Taivuta kyynärpäitäsi laskeaksesi hitaasti rintaasi penkin reunaan samalla kun hengität. Pidä vartalo suorana ja jäykkänä koko liikkeen ajan.

Vaihe 4: Työnnä vartaloasi pois penkiltä, ​​kunnes kyynärpääsi ovat ojennettuna, mutta eivät lukittuina. Hengitä ulos työntäessäsi ylös.

Vaihe 5: Toista 8-10 kertaa.

5. Seinäpuskurit

Vaihe 1: Seiso jalat lantion alla, käsivarren pituuden päässä seinästä.

Vaihe 2: Istuta molemmat kämmenet seinälle niin, että ranteet ovat linjassa hartioiden kanssa ja sormet osoittavat kattoon.

Vaihe 3: Säilytä tiukka ydinase, hengitä ja taivuta kyynärpäät suoraan taaksepäin, kunnes otsasi tai nenäsi melkein koskettaa seinää.

Vaihe 4: Hengitä ulos, kun painat seinää poispäin ja palaa aloitusasentoon. Se on 1 toisto.

Vaihe 5: Toista 8-10 kertaa.

Paranna tuloksia näillä bonusharjoituksilla!

6. Overhead käsipainopuristin

Käsivarsien hauis ja triceps näyttävät vielä paremmalta, kun harjoittelet olkapäälihaksia. Siksi lisään muunnelman olkapääpuristimesta joka kerta, kun työskentelen käsilläni. Keskityn hartioihini jokaisessa harjoituksessa. Kun olkapäälihas pomppaa, se luo enemmän eroa hauis- ja tricepsin välille, mikä parantaa yleisilmettä ja antaa sinulle käsivarret, joita voit ylpeänä esitellä ympäri vuoden!

Vaihe 1: Seiso pystyssä ja pidä selkä suorana.

Vaihe 2: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäillä käsikahvalla. Peukaloiden tulee olla sisäpuolella ja rystysten tulee olla ylöspäin.

Vaihe 3: Nosta painoja pään yläpuolelle hallitulla liikkeellä samalla kun hengität ulos. Tauko liikkeen yläosassa.

Vaihe 4: Palauta käsipainot olkapäille hengittäessäsi.

Vaihe 5: Toista 8-10 kertaa.

7. CARDIO: Hyppykyykky

Kuten alussa mainitsin, parannat käsivarsien kireyttä ja kiinteyttä ylläpitämällä laihaa ja terveellistä painoa kehossasi. Tämän nopean ja helpon kardioliikkeen lisääminen triceps-harjoitussarjojen väliin auttaa sinua saamaan maksimaaliset tulokset.

Vaihe 1: Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan.

Vaihe 2: Työnnä takapuolta taaksepäin ja laske alaspäin, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Vaihe 3: Anna polviesi taipua 45 astetta laskeutuessasi ja pudota sitten välittömästi takaisin kyykkyyn ja hyppää uudelleen.

Vaihe 4: Toista 8-10 kertaa

Lue seuraavaksi:

Vaiheittainen rasvaa silppuava harjoitus

4 minuutin harjoitus… AKA Typpioksididump

Dr. Oz 7 minuutin harjoitus

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava