12 viikon kuntosuunnitelma vaihdevuosien naisille (kotona)

Tämä 12 viikon kuntosuunnitelma naisille ei ole täydellinen mille tahansa terveelle naiselle. Se on suunniteltu perustuen tutkimukseen, joka koskee naisia ​​vaihdevuosien ja postmenopaussin aikana. Yleiset kuntosuunnitelmat ovat niin 1980-luvulta. Kuntosuunnitelmasi tulisi olla sinua koskeva, ei tyttäresi, äitisi tai puolisosi, eikö niin?

Totuus on, että kehosi käy läpi jopa noin 7 suurta hormonaalista muutosta elämässäsi. Jokainen vaatii ainutlaatuisen harjoitusreseptin. Kuitenkin, Harjoittelu on lääketiedettä.™ Et ottaisi jonkun toisen pillereitä.



Et odottaisi, että sama ohjelma, joka toimii teini-ikäiselle veljentyttärellesi, toimisi sinulle, eikö niin? Ei tietenkään. Sinun ei myöskään pitäisi odottaa, että nuorille urheilijoille miehille toimiva ohjelma (jota esiintyy useimmin tutkimuksissa) osoittautuu toimivaksi sinulle. Suhtaudu siis epäilevästi siihen ohjelmaan, joka kutsuu kaiken ikäisiä miehiä ja naisia, koska on selvää, että joku ei saa tarvitsemaansa harjoittelua.

Sinä, kultaseni, et ole hiiri, pieni mies etkä nuori nainen. Joten tässä on 12 viikon kuntosuunnitelmasi naisille. Kuten erilaisia ​​galluppeja arviolta 46-59 % kuntosalin jäsenistä päättää olla palaamatta kuntosalille, kun ja jos ne ovat auki, ja nyt vain 30% ovat palanneet kuntosalille, tarvitset turvallisia, järkeviä ja yksinkertaisia ​​ratkaisuja.

Koko ohjelma voidaan tehdä kotoa käsin minimaalisella laitteistolla.

12 viikon kuntosuunnitelma naisille

Käsipainot , Hinnat vaihtelevat

Sisällysluettelo

Järkyttävä käsipainopula vuonna 2020

Käsipainoja ja kahvakuppeja on hieman vaikeampi saada vuonna 2020, mutta yhä useammat asiakkaat ja opiskelijat saavat ne vihdoin toimitetuksi. Aloita etsiminen käsipainot nyt. Vaikka palaisit kuntosalille, jokaisella naisella tulisi olla kätevä kotiharjoitteluvaihtoehto niinä päivinä, jolloin hänellä ei ole aikaa työmatkalle. Jos tarvitset, voit tehdä painoja.

Suunnittele tavoitteet

Mitä toivot saavasi tästä 12-vaiheisesta kuntoilurutiinista? Erityistarpeistasi riippuen saatat haluta:

  • Ylläpidä tairakentaa lihasta
  • Ylläpidä tairakentaa luuta
  • Paranna kehon koostumusta
  • Menettää rasvaa
  • Lisää voimaa
  • Vähennä vatsan rasvaa

KUVA

Suunnitelman kuvaus

Tässä kuvattu 12 viikon kuntosuunnitelma naisille kuvaa osallistumistasoja. Liikuntapsykologian valmentajana sekä hormonitasapainotuksen kuntoasiantuntijana tiedän, että käyttäytymisen muuttaminen kerrallaan on parasta. Jos päätät tehdä useamman kuin yhden ohjelman osan, painota vain yhtä uutta kappaletta kerrallaan.

Aloita esimerkiksi voimaharjoittelulla kahdesti viikossa. Jos harjoittelet jo voimaharjoittelua kolme kertaa viikossa, vaihda sen sijaan kahdesti. Tee harjoituksista merkitystä harjoitusten laskemisen sijaan. Palautuminen on usein eniten käytetty osa kuntoilua. Siitä tulee yhä tärkeämpää 50 ikävuoden jälkeen Sait sen silti, tyttö! Osoitin, kuinka aikataulu, jossa tehokkaan painoharjoittelun välillä on 72 tuntia, on optimaalinen vanhemmille aikuisille.

Lisää 1-3 intervalliharjoitukset (tai säädä olemassa olevia).

Lisää liikkuvuutta ja venyttelyä heti jokaisen harjoituksen jälkeen ja lisää sitten liikkuvuutta, jotta teet sen useimpina päivinä viikossa.

Kuntokokemuksesi tasosi

Kirjoitan tämän ohjelman kuin olisit aloittelija. Jos noudatat jo harjoitussuunnitelmaa, voit yksinkertaisesti muuttaa nykyistä suunnitelmaasi optimoidaksesi luuston, lihasten ja kehon koostumuksen tulokset. Saatat huomata, että jos harjoittelet jo säännöllisesti, muutokset viikoittain ovat minimaalisia, mutta ne tuovat enemmän palkintoja.

Varoituksen sana: vastustat muutosta, jos teet enemmän. Vaikka et saavuttaisikaan haluamiasi tuloksia ja olet uupunut, olet vuosikymmeniä ollut ehdollinen siihen, että enemmän on parempi. Luota tieteeseen ja todistettuihin ohjelmiin olen käyttänyt auttaa yli 150 000 vaihdevuodessa olevaa naista.

12 viikon harjoitussuunnitelma vaihdevuosien naisille

    Voimaharjoittelu:2 kertaa viikossa 72 tunnin välissä
    Intervalli harjoittelu:1-3 kertaa viikossa yhteensä enintään 45 minuuttia viikossa
    Liikkuvuuskoulutus:useimpina viikonpäivinä
    Matala tai kohtalainen harjoitus:niin monta päivää viikossa kuin voit energiasi mukaan
    Levätä!

Se on harjoituksen eniten huomiotta jäänyt ja aliarvostetuin osa. Ilman sitä hajoat lihaksesi nopeammin kuin pystyt rakentamaan sitä. Jos tunnet olevasi väsyneempi, kipeämpi ja tulokset ovat vähäisiä, lisää lepopäiviäsi viikossa yhdestä kahteen tai kahdesta kolmeen.

Lepopäiviin voi sisältyä liikkumista. Kevyt liike lisää verenkiertoa. Näitä päiviä kutsutaan aktiiviseksi palautumiseksi. Lepo- ja palautumispäivien aikana voit mennä matalan intensiteetin vaellukselle, nauttia Stand Up Paddle Boardingista, käydä hieronnassa tai ottaa Epsom-suolakylpyyn. Ole aktiivinen henkilö ahyvä harjoitussuunnitelma, älä vain harjoittele.

12 viikon kuntosuunnitelma naisille

Jatkuva väsymys / alhainen energia?

Jos tunnet olevasi pyyhitty pois, ymmärrä ensin, että se ei ole normaalia. Kyllä, se on yleistä vaihdevuosien naisilla, mutta hormonisi viestittävät sinulle. Jotain on muutettava. Vähennä harjoittelua aluksi, kunnes olosi paranee. Palauta ennen lisää. Kun olet latautunut, palaa aktiiviseen toimintaan lyhyemmillä harjoituksilla useammin. Voit tehdä 10 minuutin intervalliharjoittelun aamulla yhtenä päivänä, 20 minuuttia voimaharjoittelua toisena päivänä ja tehdä kevyitä kävelylenkkejä tai joogaa 20 minuuttia myöhemmin päivän aikana.

Huomautus ravitsemuksesta

Onnistuneet kehon koostumuksen, luuston ja voiman muutokset riippuvat suuresti sinun ravitsemus- ja nukkumistottumukset. Ilman riittävästi kaloreita ja proteiinia sinulla ei ole lihasten rakennuspalikoita. Lihasten menetys on vältettävissä oleva ja palautuva ikääntymisen tosiasia.

Tarvitset korkealaatuista proteiinia erityisesti voima- ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun ympärille, kun kehosi on kypsä syntetisoimaan proteiinia. Aseta etusijalle oikea lepo harjoituksen ja unen välillä.

12 viikon kuntosuunnitelma naisille

Pakolliset varusteet

3 paria käsipainot (tai korvaa vesipullot, reput kirjoilla jne.)

Valitse painot, joita voit nostaa enintään 10 kertaa, 15-20 kertaa ja 25-28 kertaa

Erittäin suositeltavat varusteet:

Hoitopallo 55cm (5'2 tai vähemmän) tai 65 cm

Valinnaiset varusteet:

Alavartalon voimaharjoituksia

  • Kyykky – leveä/leveä, lantio leveä, kapea
  • Lunges - sivulle, taakse, kävely
  • Seinä istuu
  • Yhden jalan maastanostoja
  • Lantisilta makaamisesta (jalat pallon päällä)
  • Reisinauhan kihara makuulla (jalat pallon päällä)

Ylävartalon voimaharjoituksia

  • Rintapuristus
  • Taivutettu rivi
  • Taivutettu käsivarsi pusero
  • Rintakärpäs
  • Triceps-puristus
  • Hauiskihara
  • Olkapää – sivuttaiskorotus, etunosoitus, takaperus

Voimaharjoittelupäivät

  • Valitse 4-6 ylävartaloharjoitusta ja 2-4 alavartaloharjoitusta.
  • Luo sarja vuorotellen ylä- ja alavartalon harjoituksia.
  • Suorita jokainen sarja painolla, joka saa sinut väliaikaiseen lihasväsymykseen:
  • 15-20 kertaa, jos aloitat
  • 12-15 jos olet kokeneempi
  • 10 tai vähemmän toistoa, jos olet edistynyt 12 viikon kuntosuunnitelma naisille

Intervalliharjoituspäivät

  • Valitse harrastus, josta pidät. Intervalliksi voidaan tehdä mikä tahansa harjoitusmuoto.
  • Lämmittely 5-10 minuuttia
  • Vuorottele 30 sekuntia korkean intensiteetin intervalliharjoittelua hengenahdistukseen asti 1:00 palautumisen kanssa. Toista tämä 4-6 kertaa.
  • Jäähdytä vielä 5-10 minuuttia.

Jotta voit todella tukea rasvanpolttoa, intervallien on oltava täysin tasokkaita. Sanat riittävä intensiteetti esiintyvät toistuvasti vaihdevuosien naisilla tehdyssä tutkimuksessa. Jos haluat vähentää vatsan rasvaa ja jopa vähentää kuumia aaltoja, sinun on kohdattava hengenahdistus.

Täytä loput viikonpäivät vähäisellä tai kohtalaisella liikkeellä. Voit nauttia erilaisista pituuksista noin tuntiin asti. Kaiken kaikkiaan päätä olla aktiivinen henkilö. Puutarhanhoito, golfin pelaaminen tai tuntikausia tutkiminen ovat upeita tapoja liikkua enemmän. Jos kuntosuunnitelmasi jättää sinut sohvalle kompensoimaan, olet tehnyt liikaa.

Tämä 12 viikon kuntosuunnitelma naisille hahmottelee kokonaisuuden lyhyyden nimissä. Lähtökohta kuitenkin usein tarjoaa sinulle luurangon, jota tarvitset, jotta se vastaa henkilökohtaisia ​​tarpeitasi.

Esimerkki 12 viikon kuntosuunnitelmasta naisille (aloittelijoille)

Minun Tiistai ke torstai pe la Aurinko
Viikot

1 & 2

Vahvuus

1 sarja 20-25 toistoa

Vahvuus

1 sarja 20-25 toistoa

Viikot

3. 4

Vahvuus

1 sarja 15-20 toistoa

Intervalli

Koulutus

10 minuuttia

Vahvuus

1 sarja 15-20 toistoa

Viikot

5 & ​​6

Vahvuus

2 sarjaa

15-20 toistoa

Intervalli

Koulutus

10 minuuttia

Vahvuus

2 sarjaa

15-20 toistoa

Intervalli

Koulutus

10 minuuttia

Viikot

7 & 8

Vahvuus

3 sarjaa 15-20 toistoa

Intervalli

Koulutus

15 minuuttia

Vahvuus

3 sarjaa 15-20 toistoa

Intervalli

Koulutus

15 minuuttia

Viikot

9 & 10

Vahvuus

3 sarjaa 10-12 toistoa

Intervalli

Koulutus

20 minuuttia

Vahvuus

3 sarjaa 10-12 toistoa

Intervalli harjoittelu

15 minuuttia

Viikot 11 ja 12 Vahvuus

3 sarjaa<10 reps

Intervalli harjoittelu

15 minuuttia

Intervalli

Koulutus

15 minuuttia

Vahvuus

3 sarjaa<10 reps

Intervalli

Koulutus

15 minuuttia

12 viikon kuntosuunnitelman vastuuvapauslauseke:

Ellei sitä ole luotu erityisesti sinua varten, tämä ja kaikki harjoitussuunnitelmat on tarkoitettu vain tiedoksi. Sen ei pitäisi korvata lääkärisi neuvoja. Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus tai lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa vasteisi harjoitteluun.

Tarkempaa tukea ja tehty-for-you-ohjelmaa varten on osoitteessa Flipping Fifty .

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava