10 vinkkiä terveelliseen ulkona syömiseen ilman syyllisyyttä

Ravintolassa käynti oli aiemmin harvinainen tapahtuma juhliakseen erityistä tilaisuutta. Tästä johtuen annoimme usein tuhlata ruokia, joista emme muuten nauttisi – leipää, perunalastuja, alkupalaa, ylimitoitettua alkupalaa, juomaa tai kaksi ja jopa jälkiruokaa. Nykyään amerikkalaiset syövät ulkona keskimäärin 5 kertaa viikossa ja käyttävät 49 senttiä jokaisesta ruokadollarista ravintoloissa ja kahviloissa. Ateriat kodin ulkopuolella eivät ole enää poikkeus, ja terveelliseen ulkona syömiseen osallistuminen näyttää vaikeammalta kuin koskaan.

Valitettavasti useimpien meistä emme ole koskaan muuttaneet ajattelutapaamme ja ajattelemme edelleen näitä jokapäiväisiä tapahtumia 'erikoistilaisuuksina', jotka hemmottelevat enemmän kuin söisimme itse, jos tekisimme itse aamiaisen, lounaan tai illallisen. Tämän seurauksena syömme huomattavasti enemmän kaloreita kuin tarvitsemme ja kulutamme liikaa ruokia, jotka sisältävät usein paljon rasvaa, kaloreita, sokeria ja natriumia – tämä on katastrofi parhaimmillaan.aineenvaihdunta hidastuuja joiden kroonisten sairauksien riski ja ravintoaineiden tarve kasvavat.



Kuva ravintolasta, kun keskustellaan terveellisestä ulkona syömisestä

Sisällysluettelo

10 vinkkiä terveelliseen ulkona syömiseen

Ymmärrän, että elämä on kiireistä ja ulkona syöminen on kätevää, hauskaa ja usein välttämätöntä. Mutta laihtuaksesi, ylläpitääksesi painoasi tai yksinkertaisesti syödäksesi terveellisemmin, sinun on tilattava huolellisesti, kun astut sisään ravintolaan. Tässä on 10 vinkkini terveellisestä ruokailusta ulkona ja vyötärölinjan pitämiseen kurissa.

1. Tilaa ikään kuin valmistaisit itse ateriaasi ja muista, että ulkona käyminen ei ole erityinen tilaisuus.

Syötkö leipää, alkuruoan ja kaloripitoisen jälkiruoan kotona? Laitatko kasan juustoa, täysrasvaista kastiketta ja krutonkeja salaattiin? Onko alkoholijuoma tai kaksi? Täytä lautasesi pasta- ja kermakastikkeella tai ylimitoitettu pihvi ja peruna? Muista, että illallisvaraus ei ole lupa ylensyömiseen.

Kun menet ulos syömään, tee samat terveelliset päätökset kuin kotonakin, äläkä anna uuden ruoan jännityksen saada sinut syömään liikaa. Jos sinulla ei yleensä ole leipää pöydällä ennen ateriaa tai ladattua salaattia, jätä se myös ravintolassa väliin. Säilytä samat tottumukset kuin kotonasi ravintolassa, niin tulet kiittämään itseäsi myöhemmin.

Ravintomerkintä auttaa sinua tekemään hyviä päätöksiä ulkona syödessäsi

2. Suunnittele etukäteen.

Monilla ravintoloilla on ravintotietoa verkossa. Käytä heidän verkkosivustojaan tehdäksesi parempia valintoja terveellisestä ruokailukokemuksesta. Näin säästät satoja kaloreita ja vältät liiallisia määriä suolaa, epäterveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Esimerkiksi useimmat deli/kahvila-voileivät ja kääreet sisältävät 600-800 kaloria. Kana-caesar-salaatti sisältää usein 800 kaloria. Aasialaisten ravintoloiden kasvisruoat voivat olla ruokalistan kaloriisimpia, ja keitot sisältävät usein koko päivän natriumia.

Jos saavut ravintolaan toimintasuunnitelman ollessa valmiina, et murehdi tilattavanasi ja joudut ruokalistan herkullisimman tuotteen uhriksi. Lisäksi, kun jäät kiinni siihen, mitä muut tilaavat, on vaikea pitää kiinni aseistasi ja saada terveellinen vaihtoehto. Tee päätös ennen kuin lähdet edes kotoa ja pysy siinä.

3. Valitse alkuruoaksi salaatti ja luovu leivästä ja jälkiruoasta .

Leipä ja jälkiruoka ovat tyhjiä kaloreita, jotka on valmistettu jalostetuista hiilihydraateista, jotka vaikuttavat negatiivisesti terveytesi ja painosi. Tämä pätee riippumatta siitä, missä syöt aterian tai mihin aikaan vuorokaudesta syöt sen, ja siksi niin monet ruokavaliosuunnitelmat perustuvat ajatukseen, että syöt vähemmän tyhjiä hiilihydraatteja ja tärkkelystä.

Valitse sen sijaan salaatti, joka on täynnä ravinnetiheitä ja kuitupitoisia kasviksia. Vältä juustoa, krutonkeja, sokeroituja pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä ja kasa kasviksia.

Salaatti täynnä tuoreita vihanneksia

4. Pidä proteiini yksinkertaisena ja vähärasvaisena.

Paistettu, grillattu, haudutettu tai paistettu kala, kana tai kalkkuna on paljon terveellisempää ja sisältää vähemmän kaloreita ja epäterveellistä rasvaa kuin ne, jotka on paistettu tai jotka tarjoillaan kermaisen, voin tai paksun kastikkeen kanssa. Tiedät jo tämän; se ei ole uutinen. Kun katsot ruokalistaa ja näet broilerin paistetun pihvin, leivitettyä kananpalaa tai paistettua kalaa – jätä se väliin – varsinkin jos se on kastikkeen peitossa. Koska totta puhuen, kun teet päätöksen syödä epäterveellistä proteiinia, on vaikea olla syömättä sitä perunoiden tai perunamuusin kanssa, ja sitten siitä tulee kalorien ylikuormitus. Pidä se yksinkertaisena.

Grillattua lohta kasvispellillä

5. Jos tilaat punaista lihaa, valitse ohuempi leikkaus.

Joinakin iltoina tarvitaan vain punaista lihaa, varsinkin jos olet päättänyt käydä paikallisessa pihviravintolassa. Mutta huolimatta kaikesta, mitä olemme kuulleet punaisesta lihasta elämiemme aikana, voit tehdä terveellisemmän päätöksen, kun tilaat sen illalliseksi. Jos esimerkiksi kaipaat pihviä ateriaasi, harkitse ulkofileetä tai kylkipihviä, koska niissä on vähemmän rasvaa kuin porterhouse- ja prime-kylkiluokissa.

Jos olet päättänyt, että haluat pääruoaksi sianlihaa, harkitse porsaan sisäfileen tilaamista, koska se on kalorien ja terveellisten rasvojen suhteen parempi kuin porsaankyljys. Jos haluat mennä toiseen suuntaan, tilaa lampaan ulkofileetä paistin sijaan, koska ne ovat terveellisempiä vaihtoehtoja.

Mitä tahansa vaihtoehtoa valitsetkin, muista rajoittaa annokset 4-6 unssiin kerran viikossa parantaaksesi yleistä terveyttä.

Grillatut lampaankyljykset ovat terveellinen vaihtoehto ulkona syödessä

6. Harjoittele osien hallintaa.

Ravintola-ateriat ja deli voileivät/leivonnaiset ovat tunnetusti ylimitoitettuja. Tyypillinen pastaruoka sisältää 6 annosta jyviä – huimat 1200 kaloria ennen kastiketta. Liha-annokset ovat usein yli 8 unssia. Suuret sämpylät vastaavat neljää leivänpalaa, ja jälkiruoat sisältävät usein yhtä paljon kaloreita kuin pääruokasi. Mitä voit tehdä? Terveellisemmän ruokailukokemuksen saamiseksi jaa ateria jonkun kanssa tai syö vain puolet ja vie loput kotiin seuraavaa päivää varten. Tilaa pääruoan sijaan salaatti ja terveellinen alkupala (katkarapucocktail on loistava valinta) ja jos tilaat jälkiruoan, jaa se pöytään.

To-go box välttääksesi ylensyömisen

7. Pyydä puolelle kastikkeita, kastikkeita, mausteita ja kastikkeita ja käytä niitä säästeliäästi.

Kastikkeet, kastikkeet ja kastikkeet ovat usein kaloritiheitä ja täynnä sokeria, rasvaa ja natriumia. Ei ole harvinaista, että salaatti tarjoillaan kastikkeella valutettuna, ja kun se on päällä, on melkein mahdotonta päästä pois (uhraamatta osaa annoksesta). Jos hallitset kulutustasi, olet tyytyväinen paljon pienempiin määriin kuin mitä ravintola tarjoaa. Voit myös yrittää upottaa haarukan kastikkeeseen ennen purupalaa, jotta se ei päädy kalorien peittoon ennen kuin se pääsee suuhusi. Tämä menetelmä estää sinua nauttimasta ja syömästä kaikkea tarjoiltua kastiketta, kumoamasta käytäntöä tai tilaamasta sitä kokonaan sivuun.

Salaatti kastikkeella sivulla

8. Tilaa kaksinkertaiset kasvikset.

Jätä tärkkelys (riisi, peruna, polenta, perunat, perunat tai pasta) ja tuplaa sen sijaan kasvikset tai salaatti. Tämäkin vinkki näyttää järjettömältä, mutta se on hyvä muistaa ja ajaa se kotiin mielessäsi ennen kuin lähdet ulos syömään. Tärkkelyksissä on vain vähän tai ei ollenkaan ravintosisältöä, ja ne tulevat usein paistettuina tai kastikkeiden ja suolojen peitossa. Vaikka ne ovat herkullisia, ne ovat myös erittäin epäterveellinen lisä ateriaasi. Salaatit voivat tyydyttää himosi, jos täytät ne vihanneksilla ja lisäät maukkaan kastikkeen, ja jos voit valita lisävihanneksia ateriaasi, yllätyt kuinka kylläiseltä (ja tyytyväiseltä) tunnet olosi lopettaessasi.

9. Varo juomia.

Alkoholi- ja sokeripitoiset juomat, mukaan lukien sooda ja makeutettu kahvi ja tee, ovat vain lisäkaloreita. Vältä näitä nestemäisiä kaloreita ja sammuta janosi virkistävällä lasillisella vettä. Lisää siivu sitruunaa, limettiä tai kurkkua pitääksesi sen mielenkiintoisena. Jos sinulla on cocktail, rajoita se yhteen 5 unssin lasilliseen viiniä tai 1,5 unssin juomaan. Vältä erikoisjuomia ja hedelmäisiä cocktaileja, jotka voivat sisältää aterian verran kaloreita ja paljon sokeria. Lisähyöty? Tunnet olosi paremmaksi fyysisesti ja henkisesti terävämmäksi seuraavana päivänä, jos juot vettä alkoholin sijaan, ja nukut paremmin, jos jätät väliin lisätyn sokerin.

Lasillinen vettä sitruunalla ja mintulla

10. Syö hitaasti ja lopeta syöminen, kun et ole enää nälkäinen, älä kun olet kylläinen.

Kestää 20 minuuttia, ennen kuin aivosi havaitsevat, että olet täynnä. Jos syöt liian nopeasti, kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset tyydytykseen. Kun odotat ruoan saapumista, siemaile vähän vettä, jotta et tunne olosi niin nälkäiseksi, kun ateria tarjoillaan. Joskus jätämme väliin aterian päivän aikana säästääksemme kaloreita ulkona syötävää varten. Älä tee tätä, koska se on yleensä haitallista. Aterian väliin jättäminen saa meidät kaipaamaan, ja kun ruokamme tulee, ryöstelemme sen alas ja syömme, kunnes olemme liian kylläisiä, mutta on liian myöhäistä tajuta sitä. Noudata sen sijaan normaalia ruokailurutiiniasi ja kun saavut ravintolaan, ota aikaa ja nauti ateriasi.

Ylisyöminen aterialla voi olla ongelma

Jos noudatat näitä 10 vinkkiä terveelliseen ruokailuun ulkona, huomaat, että voit nauttia ravintolakokemuksesta lisäämättä kiloa ja tuntematta syyllisyyttä jälkeenpäin!

Haluatko kokeilla ajoittaista paastoa? Katso Naisen lautanen ohjelmoida. Nyt saatavilla muodossa sovellus Applessa tai Android muistutuksilla, jotka pitävät sinut ajan tasalla.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, sitä ei ole tarkoitettu diagnosoimaan, hoitamaan, parantamaan tai ehkäisemään mitään sairauksia, eikä se korvaa lääketieteellisiä neuvoja. .

Lue seuraavaksi: :

Kuinka kauan 20 kilon laihduttaminen todella kestää?

Mitä kannattaa etsiä (ja välttää) terveellisistä aterioiden korvaavista patukoista

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava