10 minuutin joogajalkaharjoittelu kotona Media

Tämä 10 minuutin joogajalkaharjoittelu kotona on osa Woman 30-Day Fitness Challengea. Jos et ole vielä,saada kaikki yksityiskohdatja opi osallistumaan! Tarvitset vain 5 minuuttia päivässä 30 päivän ajan sitoutuaksesi terveempään!

>LIITY PRIME WOMEN 30 PÄIVÄN FITNESS-HAASTEESEEN



Tämä lyhyt joogasarja keskittyy jalkasi pitkien lihasten vahvistamiseen ja pidentämiseen. Kiinnitämme erityistä huomiota myös lantioon, nivusiin ja pakaralihakseen. Tämä jalkatreeni kotona sisältää kobra-asennon, lapsen asennon ja salama-asennon. Lapsen asento auttaa pidentämään vartalon takaosaa, ja kobra-asento sopii erinomaisesti Naisille, koska se vahvistaa kohdun lihaksia. Salama-asento on samanlainen kuin kyykky ja vahvistaa ja venyttää reisiä, polvia ja nilkkoja. Tässä kotitreenissä on myös runsaasti syöksyjä, alaspäin suuntautuvia koiria ja muita lihaksia vahvistavia asentoja.

Kokeile tätä 10 minuutin joogajalkaharjoitusta kotona

  1. Tule seisomaan mattosi yläosaan lantion etäisyyden päässä toisistaan. Hengitä sisään, katso ylös ja nosta kädet kattoa kohti.
  2. Uloshengityksessä laske kädet lattialle ja taita. Astu takaisin push-up-asentoon.
  3. Hengitettäessä laskeudu alas vatsaan, osoita varpaat ja nosta rintaa vauvakobra-asentoon. Pidätä hengitystä, hengitä sitten ulos ja laske rintakehä.
  4. Seuraavalla sisäänhengityksellä nosta lantiosi takaisin kantapäällesi, kädet edelleen ojennettuna eteenpäin lapsen asennossa. Pidä tätä asentoa muutaman hengenvedon ajan.
  5. Liiku nelijalkaille, kaarista selkä kissan asentoon ja käännä sitten selkä lehmäksi. Toista vielä kerran.
  6. Taivuta varpaat alle, nosta lantiota ylös ja takaisin alaspäin osoittavaan koiraan.
  7. Ota kätesi ja jalat yhtä leveäksi kuin matto. Vie vasen käsi oikean ulomman nilkan kohdalle ja kierrä vartalosi alle. Anna pään kädellä ja pidä asentoa muutaman hengenvedon ajan.
  8. Toista vaihe 7 toisella puolella.
  9. Aseta kätesi takaisin alas ja siirrä jalat takaisin lantion etäisyydelle toisistaan. Nosta oikea jalka ylös ennen polven taivuttamista. Pidä kiinni oikeasta nilkasta ja astu oikea jalka eteenpäin niin, että se on käsien välissä.
  10. Pidä vasen käsi alhaalla ja tuo oikea käsi kattoa kohti, avaa rintakehäsi ja väännä.
  11. Tuo oikea käsi alas, vasen jalka eteenpäin ja sisäänhengityksen aikana nouse ylös, nosta kädet kattoa kohti ja tuo ne yhteen.
  12. Käänny uloshengityksessä eteenpäin ja aseta kädet maahan. Hengitä sisään ja nosta rintakehä. Istuta vasen jalka ja astu oikea jalka taaksepäin.
  13. Seuraavalla uloshengityksellä vasen jalka palaa taaksepäin, joten olet lankkuasennossa. Laskeudu hitaasti vatsaan.
  14. Osoita varpaat ja palaa vauvakobra-asentoon. Pidätä hengitystä.
  15. Työnnä lantio takaisin jalkojen päälle vielä kerran lapsen asentoon. Käytä tätä asentoa tauona ja venytä alaosaa mukavasti.
  16. Kevennä varpaita ja kierrä ne alle kohottamalla lantiota alaspäin osoittavaksi koiraksi.
  17. Toista vaiheet 9-11 vastakkaisella puolella.
  18. Aseta maton yläosassa jalat 2 nyrkin etäisyydelle toisistaan, taivuta polvia ja käännä kädet taaksepäin. Pyyhkäise sormenpäillä kantapään takaosaa kohti ja nosta kädet eteenpäin.
  19. Ota vasen jalka taaksepäin ja istuta oikea jalka polvi edelleen koukussa. Aseta oikea käsi oikealle polvelle ja vasen käsi menee lattialle.
  20. Nosta oikea käsi kattoon ja käännä, avaa rintakehä.
  21. Käännä oikeat varvasi kohti maton pitkää reunaa ja tule vasemman jalan vaaleanpunaiselle puolelle. Oikea käsi kohoaa kattoa kohti.
    • Jos haluat enemmän haastetta, käännä taivutettu jalka taaksepäin ja pinoa se toiseen jalkaan, sivulankuun ja katso ylös oikeaan käteen.
    • Jos olet edistynyt, yritä tuoda yläjalka lepäämään reiden sisäpuolelle puuasentoon heiluttamalla oikeaa kättä eteenpäin ja pään yli.
  22. Palaa lankkuaseeseen. Laske sitten hitaasti vatsalle ja palaa vauvakobra-aseeseen.
  23. Hengitä ulos takaisin lapsen asentoon pitäen tässä 3 hengitystä.
  24. Työnnä kätesi maahan, kun tulet nelijalkaisiin. Kaarea selkäsi kissaksi ja kaarre sitten selkä lehmäksi.
  25. Seuraavalla uloshengityksellä pyöritä selkää, käännä varpaat alle ja nosta sitten jalat alaspäin osoittavaan koiraan. Heiluta lantiota sivulta toiselle.
  26. Taivuta polvia ja astu sitten oikea jalka ja sitten vasen jalka käsien väliin. Toista vaiheet 18-25 vastakkaiselle puolelle.
  27. Nosta vasen jalka ylös ja takaisin. Astu vasen jalka eteenpäin ja katso ylös. Seuraavassa uloshengityksessä astu oikea jalka eteenpäin.
  28. Iske sormet kantapään takaosaan, hengitä sitten sisään ja nosta kädet taivaalle kaartaen ja ojentaen kädet taaksepäin.
  29. Tuo uloshengitys kädet rukoukseen ja aseta ne rintasi eteen.

>KATSO: JOOGAA PAREMMAN TASAPAINOON JA JALKOJEN VOIMAKSIAN

>KATSO: 5 MINUUTIN JOOGA AVOIMIIN LANTIILLE JA ALASELKÄlle

10 minuutin jooga jalkatreeni

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava