10 minuutin harjoitusohjelma, jonka voit tehdä kotona

Ajan löytäminen harjoitusrutiinillesi voi olla haaste mihin tahansa vuodenaikaan, mutta tämä 10 minuutin harjoitusrutiini sopii kiireisimpäänkin päivääsi. Näytän sinulle, kuinka löysin 10 minuuttia laittamatta herätyskelloa aikaisemmin.

Jopa kunto-ammattilainen voi joutua liian usein tietokoneen taakse. Kuntosali on toimistoni, jossa näen asiakkaiden harjoittelevan, joten minunkin on varattava aikaa. On harvinaista, että minulla on 45 minuuttia tai tunti, jonka pystyin tekemään säännöllisesti. Tämä 10 minuutin harjoitusrutiini pitää harjoituksesi johdonmukaisena.



Hyvä uutinen on, että kiireisinä päivinäsi tuntemasi ajanpuuska voi olla luontoäidin tapa suojella sinua. Kymmenen tai 20 minuuttia laadukasta harjoittelua voi olla sinulle parasta. Jos lennät jo ympäriinsä pelastaessasi maailman, tarvitset liikuntaa, joka parantaa sinua, ei vain väsynyt. Lyhyet, kohdistetut istunnot (kyllä, jopa 10 minuutin harjoittelu) ovat vain lippu stressihormonien tasapainottamiseen ja parhaiden pelastamiseen hallituksen kokoukseen tai pomon tekemiseen ilman burnoutia.

10 minuutin harjoittelussa on kyse voimasta. Tunnetusti naiset valitsevat ensin kardioharjoittelun ja myöhemmin voimaharjoittelun, jos ollenkaan. Kun siirryt elämäsi toiselle puoliskolle, vastusharjoittelusta tulee entistä tärkeämpää. Suorita tämä rutiini kahdesta kolmeen kertaan viikossa 48 tunnin välein. Jos olet suorittamassa sekä kardio- että avastusharjoitteluistunnon, mutta sinulla ei ole aikaa molempiin, ota tapa valita voima. Se aiheuttaa eniten energiankulutusta tuntien kuluttua.

Näin sain viisaaksi aamurutiiniini, jotta minun ei tarvitse unohtaa unta mahtuakseni harjoitukseeni. Nämä kaksi yksinkertaista temppua säästävät minulta ainakin kymmenen minuuttia. Ne toimivat myös sinulle!

Sisällysluettelo

Tee aamupala muutamassa minuutissa

Smoothie kuulostaa nopealta ja kätevältä aamiaisratkaisulta. Lisään kuitenkin aamiaissmoothieihini paljon aineksia, ja aika, joka kului edestakaisin matkojen tekemiseen pakastimen ja tiskin, jääkaapin ja tiskin välillä sekä tavaroiden nostamiseen kaapista, kasvoi nopeasti. Tämä on loppujen lopuksi ateria, ja siinä on oltava kaikki ravintoaineet mitä tahansa ateriaa varten.

Nyt minä valmista muovipussit täynnä smoothieen ainesosia niin, että minulla on aina useita odottajia pakastimessa. Voin napata yhden pussin ja manteli- tai kookosmaitoni, kaataa, sekoittaa ja nauttia. Se säästää helposti viisi minuuttia päivässä. Kokoa proteiinisi, pakastetut hedelmät, vihannekset, chia-siemenet tai pellava, pähkinät tai pähkinävoi, jää, jopa avokado ja voit nauttia erilaisia ​​aamiaisvaihtoehtoja, jotka ovat valmiita heti aamulla.

Valmistaudu nopeammin

Kuinka monta kertaa olet lukenut, että vaatteiden laittaminen edellisenä iltana katkaisee aamuvalmistautumisrutiinisi? Sovittu. Sen lisäksi ymmärsin kuitenkin, että jopa kahden ylemmän korkeakoulututkinnon ja 50 vuoden valmistautumiskokemuksen jälkeen epäonnistuin tässä yksinkertaisessa päivittäisessä välttämättömyydessä. Minulla oli treenivaatteet kaikkialla. Kun shortsit ja topit yhdessä lipastossa, sukat toisessa huoneessa, visiirit toisessa laatikossa ja pitkähihaiset lämmittelyt kaapissa, kesti viisi minuuttia kokoaessani asun yhteen! Pyörittelin ympäri huonetta, mikä olisi voinut toimia lämmittelynä.

Lopetin tämän hulluuden järjestämällä asiat kokonaan uudelleen. Ylälaatikkoon laitoin lenkkiliivit ja topit, seuraavaan shortsit ja treenihousut, alaosaan sukat ja ylälaatikkoon visiirit ja otsanauhat. Voin nyt koota koko asuni yhdessä paikassa seisoen alle minuutissa. Hei, vielä viisi minuuttia. Ajattele työpäivän ja viikonlopun vaatteita samalla tavalla.

10 minuutin harjoitusohjelma kotona

Nyt sinulla on aikaa tehdä harjoitus . Lisää mikä tahansa vaihto, jotta sinulla on monipuolista harjoittelua. Tarvitset käsipainot tai kahvakuulat tehdäksesi tämän, ja varmista, että löydät painon, jonka avulla voit väsyttää tekemällä 10–15 toistoa. Tämä auttaa pitämään harjoittelun suorittamiseen tarvittavan ajan pienenä.

Nämä harjoitukset ovat peräisin Muscles in Minutes -oppaastani, joka sisältää vielä 17 harjoitusta valokuvin ja selkeät ohjeet jokaisesta. Valitse kolme harjoitusta jokaista 10 minuuttia kohden.

Valitse Harjoitus 1: Taivutettu rivi -vetoharjoitus

Pidän Bent Over Rowsista eniten. Seisoma-asennossa ne kiinnittävät sydämesi ja pakaralihaksesi sekä selkäsi tärkeimmät lihakset.

Bent Over row Home 10 minuutin harjoitusohjelma

Muodosta taivutettua riviä varten:

  1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Sarana eteenpäin lantiosta ja taivuta polvia hieman.
  3. Laske pää alas ja katso eteensä lattialle noin 10 jalkaa.
  4. Anna painojen roikkua lattiaa kohti.

Liike:

  1. Vedä kyynärpäät ylöspäin kohti kattoa lähellä vyötäröäsi.
  2. Vapauta paino hitaasti takaisin lattiaa kohti ja aloita.

Korvaava: Taivutettu käsivarsipusero, istuva taivutettu rivi tai yhden käden rivi, polvistuminen penkillä. Jos sinulla on enemmän laitteita, tee Lat Pulldown,Istuva rivittai seisovat kaapelirivit.

Valitse Harjoitus 2: Rintapuristustyöntöharjoitus

Pidän Chest Pressista, jossa käytetään palloa penkkinä. Jos sinulla ei ole palloa, voit käyttää penkkiä tai lattiaa.

rintapuristin

Rintapuristimen asettaminen:

  1. Pidä painoja rinnassasi ja vierittele harjoituspallolla, kunnes pääsi lepää pallon päällä.
  2. Paina molempia painoja kohti kattoa niin, että painojesi peukalonpäät ovat yhdessä ja painojesi vaaleanpunainen pää on erillään.

Liike:

  1. Vedä kyynärpäät sivuillesi, kunnes olkavarresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
  2. Palaa alkuun ja toista.

Korvaava: Rintapunnerrus yhdellä kädellä tai vuorotellen, tai punnerrukset. Jos sinulla on enemmän laitteita, kaapelipuristin tai konerintapuristin.

Valitse Harjoitus 3: Plie-kyykkyjalkaharjoitus

Rakastan kyykkyä. Tämä plié-kyykky tarjoaa hieman enemmän sisä- ja ulkoreiden keskittymistä. Vaikka liikelaajuutta on rajoitettava nivelkipujen välttämiseksi, kyykky toimii suurimpien lihasryhmien kanssa ja käytät niitä päivittäin istumiseen ja seisomiseen. Valitse korvike, jos et voi suorittaa tätä harjoitusta kivuttomasti.

10 minuutin harjoitus kotona

Aseta Plie-kyykky:

  1. Seiso jalat leveämmällä kuin lantion etäisyys toisistaan.
  2. Käänny ulos lantiosta ja varmista, että polvisi ovat varpaidesi kohdalla.
  3. Siirrä painosi kantapäällesi.
  4. Pidä paino molemmissa käsissä.

Liike:

  1. Laskeudu hitaasti alas (3-4 sekuntia) kohti lattiaa kantapäässä painon ollessa.
  2. Paina kantapäät lattiaan ulottuaksesi kattoa kohti (1-2 sekuntia).

Korvaava: Kapea-asento Kyykky, takalyöntit, sivuttaissyötöt tai nivelongelmien vähentämiseksi tee lonkkasilta pallolla. Jos sinulla on käytössäsi enemmän laitteita, tee jalkapuristus.

Suorita kaikki kolme harjoitusta ja toista sarja enintään kolme kertaa. Jokaisen harjoituksen tulisi kestää noin minuutti. 10 minuutin harjoituksesi on nyt valmis, ja sinun on helppo pysyä johdonmukaisena tämän harjoitusrutiinin kanssa!

Lue seuraavaksi:

10 minuutin jooga muotoilee ja sävyttää ydintäsi

Parhaat kotikuntosalilaitteet yli 50-vuotiaille naisille

Piditkö tästä artikkelista? Rekisteröidy (se on ilmaista!) ja lähetämme sinulle tämän kaltaisia ​​mahtavia artikkeleita joka viikko.

Suositeltava